Článek
Tentokrát utečeme do kopců. Je to věc, při níž mnohé běžce až mrazí, ale pokud chcete nabírat sílu nohou, dát impulzy i bokům a tělesnému jádru, zlepšit aerobní i anaerobní vytrvalost, nevyhneme se jí. Trénink to bude tak náročný, že se krajně nedoporučuje oddávat se mu vícekrát než jednou za týden.
Najdeme si ve svém okolí pěkný kopec, který se pokusíme pětkrát za sebou zdolat ve zdrcujícím tempu. Pamatujme na správný došlap přes přední část chodidla, aktivní zapojení rukou a uvolněná ramena.
Čtyřikrát opakujeme tříminutové výběhy do kopce s meziklusem na začátek. Nešetřete se! Zaútočte na kótu a neberte žádné zajatce! Krev musí stříkat! Dejte za pravdu pořekadlu, že trénink v kopcích je to nejtěžší! Odmění se vám tím, že je zároveň také nejúčinnější.
| TRÉNINK - (S)kopičiny |
|---|
| (zahřátí ‒ alespoň 5 minut, lépe však 10) |
| 3 min běh do kopce naplnovýklus na začátek |
| 3 min běh do kopce naplnovýklus na začátek |
| 3 min běh do kopce naplnovýklus na začátek |
| 3 min běh do kopce naplno |
| (závěrečný výklus ‒ alespoň 5 minut) |
Tip
Ne každý má ve svém okolí „tříminutový" kopec. Nevadí. Vyběhněte kopec a ve zbývajícím čase pokračujte za něj. Další variantou je rozběhnout se již pod kopcem a tříminutový úsek ukončit jeho výběhem. Experimentujte. Co je pro vás těžší? Kopcem začínat, nebo končit? Zkuste několikrát obě varianty a dále se věnujte té, která vám připadá náročnější.
| UPOZORNĚNÍ: Před každým intenzivním tréninkem je nesmírně důležitá zahřívací fáze. Věnujte proto pár minut na konto pomalejšího startu, zahřátí vašeho běžeckého motoru. A po ukončení tréninku zvolna pár minut vyklusejte, ať tréninková jednotka nekončí ostrým střihem maximální vypětí/absolutní uvolnění. Čím starší jste, tím více je pro vaše tělo potřebná i fáze „warm up" a „cool down". Dobré je věnovat pár minut také protahování. |
Další bleskové tréninky:
