Článek
Rychlost je pro každého pořádného běžce velmi dobrá a vždy toužebně očekávaná kamarádka. A protože se kamarádkám ‒ stejně jako tomu pověstnému štěstíčku ‒ vyplatí vyběhnout občas trochu naproti, pustíme se dnes po hlavě do hrátek s rychlostí. Běžci se sklony ke skandinavistice mohou mluvit o řízeném fartleku.
| TRÉNINK ‒ Hrátky jedné kamarádky |
|---|
| 3 minuty naplno |
| 75 vteřin výklus |
| 2 minuty naplno |
| 75 vteřin výklus |
| 1 minuta naplno |
| 60 vteřin výklus |
| 1 minuta naplno |
| 90 vteřin výklus |
| CELOU SADU JEŠTĚ JEDNOU OPAKUJEME! |
Prostřídáme několikaminutové úseky maximálního úsilí s lehkým klusem. Nejprve poběžíme naplno celé tři minuty, dáme si 1,25 minuty trochu oraz, 2 minuty naplno, 1,25 minuty výklus, 1 minutu naplno, 1 minutu výklus, 1 minutu naplno, 1,5 minut výklus. A celou tuto sérii si vzápětí dáme ještě jednou.
Začátečníci mohou místo výklusu zpočátku zařazovat chůzi.
Pokročilejší běžci mohou k seanci přizvat nějaký ten kopec, zátěž nebo pneumatiku.
| V tomto seriálu vám budeme představovat návrhy krátkých, ale velmi intenzivních tréninků. Za minimální čas dosáhnout maximálních výsledků, to je naše heslo. Přinášíme vám časově optimalizované, vysoce efektivní tréninkové dávky. |
Rychlé úseky v maximální rychlosti ‒ tak říkajíc „na krev" naučí naše tělo navykat si postupně na vyšší rychlosti a adaptovat se na ně. Trénink nám ale zároveň poskytuje poměrně velkorysý prostor k regeneraci během výklusů, takže na konci bychom neměli být úplně mrtví. Trochu té kyseliny mléčné ale vytvoříme, takže příště už bychom měli být zase trochu odolnější i proti této nerozlučné (a na rozdíl od rychlosti nepříliš vítané) kamarádce.
| UPOZORNĚNÍ: Před každým intenzivním tréninkem je nesmírně důležitá zahřívací fáze. Věnujte proto pár minut na konto pomalejšího startu, zahřátí vašeho běžeckého motoru. A po ukončení tréninku zvolna pár minut vyklusejte, ať tréninková jednotka nekončí ostrým střihem maximální vypětí/absolutní uvolnění. Čím starší jste, tím více je pro vaše tělo potřebná i fáze „warm up" a „cool down". Dobré je věnovat pár minut také protahování. |
Ať to běhá a život je pro vás jedna velká fajnová hra!
Další bleskové tréninky:Smrt krásných srncůNemilé míleKrev a hry
