Článek
V tomto seriálu vám budeme představovat návrhy krátkých, ale velmi intenzivních tréninků. Doba už je taková, že život kolem nás tančí stále rychlejší kvapík, a tak spousta z nás přemýšlí, jak do zrychlujícího se koloběhu vměstnat ještě dostatečné množství kvalitních tréninků. Chceme se zkrátka zlepšovat, ale času není nazbyt. Co s tím? Pojďte do svých plánů zařadit naše bleskové tréninky!
Dvacet minut není dlouhá doba, co říkáte? A třikrát týdně si na nějakou tu dvacetiminutovku udělá čas opravdu každý. Každý tak může na sobě pracovat, zlepšovat se, i když je časová konstelace jeho denního programu zrovna napjatá, nevyvážená až katastrofální. Pojďme na to!
| TRÉNINK: Smrt krásných srnců |
|---|
| (zahřívací fáze - zkuste jí věnovat alespoň 5 minut) |
| 60 vteřin maximální výkon + 60 vteřin výklus/chůzeopakujeme 10x |
| (závěrečné vyklusání - alespoň 5 minut) |
Smrt krásných srnců představuje trénink na 20 minut plus zahřátí a závěrečné vyklusání. Budeme opakovat dvojici 60vteřinových maximálně rychlých sekvencí se sekvencemi lehkého výklusu o stejné délce. Rychlé úseky běhejte opravdu naplno, maximální rychlostí, jakou jen po dobu jedné minuty dokážete udržet. O uběhnuté metry nebo aktuální rychlost se nestarejte, není čas koukat na hodinky nebo do mobilů. Následuje minutový lehký výklus umožňující řádně vydýchat a připravit se na další sekvenci.
Běžci začátečníci mohou zpočátku výklus nahrazovat i chůzí a ke klusu se dostávat postupně. Určitě ale nezůstávejte stát, to by mohlo být kontraproduktivní a v extrémním případě vést i k nějakému nepěknému natažení svalu nebo podobně. V pauzách zkrátka zůstávejte alespoň trochu v pohybu.
| UPOZORNĚNÍ: Před každým intenzivním tréninkem je nesmírně důležitá zahřívací fáze. Věnujte proto pár minut na konto pomalejšího startu, zahřátí vašeho běžeckého motoru. A po ukončení tréninku zvolna pár minut vyklusejte, ať tréninková jednotka nekončí ostrým střihem maximální vypětí/absolutní uvolnění. Čím starší jste, tím více je pro vaše tělo potřebná i fáze „warm up" a „cool down". |
Tento trénink přispěje ke zlepšování, zvyšování vaší rychlosti. Nohy si zvykají na rychlejší frekvenci a pohybový aparát se stává otužilejší vůči nárokům vyšších rychlostí, celé tělo se adaptuje na zvýšenou zátěž. Takže až příště poběžíte svůj pětikilometrový závod či nějakou desítku, budete pravděpodobně překvapení, jak snadné vám to najednou připadá.
V druhé půlce tréninku už to začne dost bolet, ale nenechte se odradit od svého úsilí. Odměnou vám bude i postupné zvyšování laktátové tolerance. To nemusí nutně znamenat, že vás nohy při náročném běhu například v kopcích budou bolet méně. Spíše vám to začne být stále více jedno.
Tipy pro pokročilé
Pokročilejší běžci mohou navýšit intenzitu zátěže třeba tím, že celý trénink absolvují v mírném táhlém kopci. Pokud ve svém okolí máte jen kratší kopec, zkuste jej minutu vybíhat směrem nahoru a vyklusávat směrem dolů. Hodně pokročilí běžci si mohou trénink ztížit použitím zátěží, staré pneumatiky nebo nebo třeba i plynové masky.
Hodně zábavy s našimi bleskovými tréninky! Ať běháte stále více jako srnci!
