Článek
1) Pokud se chystáte na svůj první maraton, doufáme i za vás, že se tak chystáte už delší dobu, řekněme třeba rok. A tím „chystáte" myslíme řádnou a adekvátní běžeckou přípravu. Dlouhodobější příprava je pro lidské tělo velmi důležitá. Zvláště pak, pokud jste staršího data narození. Postupné navyšování vzdálenosti a pak i rychlosti dává našemu kardiovaskulárnímu systému, pohybovému aparátu a dalším dostatek času se přizpůsobit nejdelší vzdálenosti, na jakou jste kdy běželi. Připravte se také na to, že se pravděpodobně upraví váš jídelníček, spánkový režim a se zlepšením kondice půjde ruku v ruce i větší celková pohoda. Běžci celého světa hlásí i pozitivní změny na úrovni sociálních vazeb (tím zdaleka nemyslíme jen více přátel na sociálních sítích).
2) Je dobré, motivační a systematické, když si zvyknete vést tréninkový deník. Budete tak mít nejen výbornou představu o svých naběhaných kilometrech a mezičasech, ale hlavně si tím získáte jednoho z nejlepších tréninkových partnerů. Bude vás vést, motivovat i upozorňovat, když bude něco špatně.
3) Začněte pozvolna a první tréninky absolvujte na vzdálenosti vám více méně příjemné. V následujících týdnech pak nezvyšujte kilometráž o více než 10 % oproti předcházejícím tréninkům. Předejdete tak hned od začátku nepříjemných komplikacím z přetížení, přetrénování či zraněním. A zakomponujte odpočinek i do svých tréninkových programů. Každý třetí až čtvrtý týden by měl být lehčí, tzn. měl by zahrnovat méně kilometrů i méně úsilí. Podobné střídání lehkých a těžkých tréninků platí i v jednotlivých případech. Nikdy si nezařazujte dva těžké tréninky po sobě. Po těžkém tréninku má správně následovat lehčí tréninkový den, nebo dokonce den volna.
4) Aby vám trénink skutečně dával vše, co může nabídnout, abyste se opravdu reálně někam posouvali, je nutné trénovat alespoň třikrát až čtyřikrát do týdne. Každým tréninkem pracujte na jiné složce běhu. Jeden věnujte vytrvalosti, jeden síle, jeden rychlosti a čtvrtý může alternativně představovat regenerační běh. Každý z nich je jinak dlouhý a bude asi probíhat i za jiných podmínek, co se kopců nebo povrchu týká.
5) Den úplného volna od pohybových aktivit si zařaďte do programu alespoň jednou za týden. Je nesmírně důležité dát svému tělu příležitost si odpočinout a napravit všechny škody napáchané tréninkem. Odpočinek je ve skutečnosti to, co sportovce posouvá kupředu, právě tehdy se jeho tělo adaptuje na zvyšovanou zátěž.
6) Zvykněte si sledovat svůj srdeční rytmus. Můžete nosit sportovní náramek nebo hodinky, které udělají veškerou práci za vás, zjistí vám klidový tep, průměrný tep za den i tep v nejtěžších fázích tréninku. Můžete si kontrolovat frekvenci každé ráno předtím, než vstanete z postele. Právě hodnota klidové tepové frekvence vás může upozornit na to, že se tělo ještě úplně nevzpamatovalo z posledního tréninku, nebo že už začíná bojovat s nějakou chorobou. V dlouhodobější perspektivě můžete na frekvenci sledovat svůj pokrok ‒ s rostoucí trénovaností se klidový tep snižuje.
7) Ve svém tréninkovém plánu nezapomínejte ani na kompenzační a posilovací cvičení, nejlépe se zaměřením na tělesné jádro. Někomu se může zdát nejpřínosnější plavání, někomu TRX, jinému třeba jóga nebo pilates. Důležité je naslouchat vždy především svému tělu a nepodceňovat žádné informace, které se nám snaží prostřednictvím svých pocitů, bolestí nebo únavy nabídnout.
