Článek
Pětikilometrový závod je pro vytrvalé maratonce jako nic, mohlo by se zdát. Přesto může představovat pořádnou výzvu, půjdete-li do ní naplno. Pětka je hodně rychlý závod, zároveň už je ale poměrně dlouhá na to, abychom mohli hovořit i o vytrvalosti. A vytrvalost a rychlost se budeme snažit skloubit i v naší přípravě.
Všeobecná vytrvalost je jasným základem. Asi tak jako mouka je jasným základem, když se chystáte péct chleba. Bez dostatečné všeobecné vytrvalosti se do žádných závodů nepouštějte ‒ stejně jako byste se neupustili do pečení chleba bez mouky. V naší přípravě už půjde o vytrvalost specifičtější, o vytrvalost s důrazným finišem.
Nepůjde o to odklusat velkou kilometráž při nízké intenzitě, jako spíše o doplnění dlouhého běhu specifickými vložkami:
• Závěrečných 5-8 km absolvujte na nezpevněném povrchu nebo přímo v terénu.
• Do svých longrunů naimplementujte progresi = postupně zvyšujte svoje tempo až na úroveň blížící se požadované rychlosti závodu.
• Do druhé půlky longrunů zařaďte fartlekové vložky.
Rozvoj rychlosti se skládá jednak z rozvoje svalové síly, jednak ze stimulace propojení svalových vláken s centrálním nervovým systémem. Nemusíme zrovna vypadat jako američtí sprinteři a mít tělo poseté boulemi z čisté svaloviny, princip je ale stejný. Neuškodí nám alespoň jednou za týden zařadit do programu cvičení s opravdu těžkými činkami a doplnit jej maximálním úsilím při běhu na 1 km. Pokud se chceme naučit běhat rychle, musíme při tréninku běhat rychle. Nezapomínejme na toto triviální, ale nesmírně důležité pravidlo.
Samotný rychlý běh pak podpoříme třeba:
• sprinty na 100, 200, 300 metrů s maximálním úsilím
• sprinty do kopce s trváním 10 vteřin s maximálním úsilím
Specifická příprava se stupňuje s blížícím se závodem. Čím dříve nás čeká, tím specifičtější by měla být příprava. Kromě denní doby startu závodu, terénu, teplot nebo celkových povětrnostních podmínek je pro nás to nejspecifičtější požadovaná rychlost samotného závodu. Přiblížíme se jí například takto:
• 4x1 km s rychlostí, na niž cílíme + 400 m výklus
• 5x1 km v cílové rychlosti + 400 m výklus
• 3x1 míle v cílové rychlosti + 400 m výklus
• 3x1 míle v cílové rychlosti + 200 m výklus
Každý z uvedených tréninků je určený pro jeden ze čtyř týdnů předzávodní přípravy. Se specifickou přípravou začínáme až v okamžiku, kdy máme postavené základy ze speciální vytrvalosti a rychlosti. Specifickou přípravou trénink vrcholí, následuje samotný závod, z něhož určitě půjdete domů s novým osobním maximem.
