Ovládněte dlouhý běh a vytěžte z něho maximum

Dlouhý běh, tedy běh na výrazně delší vzdálenost, než jakou překonáváte při svých pravidelných trénincích, má mnoho pozitivních psychologických i fyzických aspektů. Připraví vás na trápení ve chvílích, kdy budete třeba teprve na 27. kilometru maratónu a vše, co budete chtít udělat, je zastavit a dát si řízek a panáka v nejbližší restauraci. Na výkony připraví dlouhý běh také váš kardiovaskulární a dýchací systém, posílí klouby, kosti a svaly. Navíc nechá rozvinout vaši vytrvalost, váš běh se stane ekonomičtější, efektivnější.

Jak takový správný dlouhý běh vypadá? Kupodivu to není jen o tom uběhnout určitou, poměrně velkou vzdálenost. Mnoho lidí si prostě nazuje boty a běží, neřeší čas, někteří moc neřeší ani délku. Nesmíme ale zapomínat na nejdůležitější poselství dlouhého běhu: Jeho největší síla se ukáže, běžíte-li jej rovnoměrně, stejným tempem od začátku až do konce. Pouze takto otrháte maximum ovoce ze stromu jménem long run.

Špičkoví maratónci dobře vědí, že nejlépe se běží (více méně) stálým tempem. Proto se rozehřívají na několika kilometrech už před samotným závodem, zatímco my hobíci necháváme warm-up na prvních pět kilometrů závodu. Alfou a omegou je nezpomalit. I třeba špičkoví stovkaři (ano, ti šampióni v běhu na 100 kilometrů) mluví jako o zásadní cestě vedoucí k úspěchu „vydržet v rychlém stabilním tempu alespoň prvních 65 kilometrů", až pak si někteří z nich dovolí trochu zpomalit. Ideální by samozřejmě bylo, kdyby se nám koncem závodu dařilo ještě zrychlovat, ale negativ split je už opravdu hodně vyšší dívčí.

Pojďme ale zpět na začátek. Jak tedy začínat s dlouhými běhy? Pomalu a postupně. Nejprve se soustřeďte na čas strávený během a distance vůbec neřešte. Snažte se běžet vždy kontrolovaným tempem, které už dá sice nějakou práci udržet, ale zároveň ještě není tak vyčerpávající, abyste na konci tréninku lehli popelem. Jakmile dosáhnete mety dvou hodin, můžete začít uvažovat v jednotkách vzdáleností a postupně, pozvolna si přidávat.

- Existuje pravidlo určující maximální rozumný přírůstek týdenní kilometráže na úrovni 10 %.- Jiné pravidlo říká, že byste neměli přidávat více než 1 míli (cca 1,6 km) na týden za každý trénink v tomto týdnu absolvovaný. Tedy jinými slovy: Pokud trénujete třikrát týdně, neměli byste si přidávat více než tři míle na další tréninkový týden. Ovšem pravidlo má ještě druhou část: Na této úrovni trénujte po tři týdny, než budete opět navyšovat kilometráž.

Začátečníci by si měli dávat pozor především na své starty. Zpravidla přepalují začátky, vyrazí moc rychle a pak jim poměrně rychle ubývají síly. Vyrazte rozvážně, „trvale udržitelným tempem". A rychlost si šetřete na intervalový trénink. Pokročilejší běžci už si s rychlostí pohrávat budou, ale opět nezapomínejme ‒ důležité je udržet rovnoměrné tempo po celou dobu.