Střed těla, core, seznamte se! Umíme ho opravdu zapojit?

Především je nutné říct, že zpevnění core není o vtažení břicha. Pokud vtáhnete břicho a tím stáhnete břišní svaly, rozdělíte tak horní a dolní polovinu těla přesně v jeho středu, který se v tu chvíli stane nejslabším článkem vašeho těla. Vy jste ale chtěli dosáhnout jeho zpevnění, že?

Zkuste si stáhnout pas gumovým pásem na cvičení. Pás si jej utáhněte tak, aby vás svíral. Právě takto se často stahujeme a máme pocit, že i zpevňujeme. Teď se zkuste do gumy opřít, tedy ji vytlačit. K tomu se ještě zkuste do gumy nadechnout, tím ji ještě trochu protáhnete. Budete se muset nadechnout bránicí a zatlačit s ní jako s pístem dolů. Pak volně vydechněte. Až si budete jistí v první fázi, tedy vyplnění gumy a nádechu do ní, zkuste při výdechu nepovolit, nenechat se gumou přepůlit, neustále držte břicho aktivně vyplněné proti tlaku gumy, která vás chce přeštípnout. Toto je skutečné zapojení středu. Váš střed těla je v této chvíli pevný, ale přitom dynamicky pružný. Vaše páteř je dobře podepřená zepředu vyplněním – natlakováním v břiše. Teprve teď je vytvořen základ, rám pohybu. Pokud se dáte do běhu a udržíte takto vyplněný střed těla, poběží se vám lehčeji, nebudete v běhu sedět, ale skutečně vzpřímeně poběžíte. Toto je tedy první podmínka kvalitního zapojení středu, lze ji trénovat kdykoli, kdekoliv.

Core netvoří zdaleka jen svaly břicha, ale součinnost hlubokých svalů břicha, pánevního dna a hlavně bránice. Bránice je zde klíčovým svalem, bez jehož zapojení nelze zpevnění dosáhnout. Bránice totiž pracuje jako píst, který stlačuje břišní orgány. Bránice, která je v klidu vypouklá směrem nahoru, se s nádechem oplošťuje a tlačí kolmo dolů do orgánů břišní dutiny, až se o ně opře. Pokud bránice tlačí opravdu kolmo (představa nádechu do pánve), rozestupuje se břicho do všech stran, nejen dopředu. Břišní svaly ale postupně zvyšují své napětí, takže bránice už nemůže tlačit více dolů a začne roztahovat spodní žebra do stran. Tlak bránice dolů tedy aktivuje břišní svaly, a to především ty příčné, hluboko uložené. Aktivuje i hluboké zádové svaly. Tlakem dolů tlačí proti pánevnímu dnu, které se také zapojuje. S výdechem se stěny trupu malinko vrací zpět, ale určitou míru natlakování stále bránice udržuje. Břicho se rozhodně s výdechem nesmí vtáhnout!

Když si představíte trup jako sud, vidíte, že všechny jeho stěny jsou aktivní a zpevněné, ale ne stažené dovnitř. Sud je vyplněný a natlakovaný. A to je právě to žádoucí zpevnění. Toto zapojení centra těla přináší ale řadu dalších benefitů. Dobré zapojení bránice zajistí správné dýchání a využití plné kapacity plic. Tlak bránice dolů navíc neustále masíruje vnitřní orgány a to přispívá k jejich lepšímu prokrvení a práci.

Tuto souhru svalů se člověk musí nejprve naučit v jednoduchých statických pozicích. Ideální je k tomu leh na zádech se zvednutýma nohama nebo sed. Ve stoji se daří střed těla zapojit hůře, pro časté neoptimální nastavení pánve. Pokud je totiž pánev naklopená trochu více dopředu, což často je, nemůže bránice tlačit kolmo do ní, ale tlačí dopředu a tím se vytváří tlak v bederní páteři a nedojde k symetrickému zapojení všech stěn trupu.

Zkoušejte třeba v autě nebo vsedě v práci následující: Dejte si ruce v bok, palce dozadu pod žebra, prsty nad třísla a snažte se nádechem vytlačit prsty z vašeho břicha. Pozor, není to zatnutí svalů pod prsty, ale jejich vytlačení. Po celou dobu nádechu byste měli cítit toto vyplňování. Oříškem bude pak výdech. Břicho se nesmí vtáhnout. Může trochu klesat zpět, ale vyplnění v něm udržte. S nádechem břicho opět vyplňte.

Postupně můžete náročnost cvičení zvyšovat. Ideální je se pak dostat k dynamickému pohybu, ve kterém ale střed těla opravdu udržíte.

Tento seriál pro vás připravujeme ve spolupráci s BeBalanced.cz.