Bolest třísla, část 3. - cvičení

Lehněte si na záda, na obou lopatkách a obou stranách pánve je váha rovnoměrně rozložená. Mezi kolena a předloktí si dejte velký balón. Kolena jsou od sebe a paty míří k sobě. Lopatky stahujte směrem dolů po páteři, ramena jsou otevřená. V této pozici se snažte nádechem vyplňovat břicho a s výdechem ho nenechat propadnout. Břicho je tedy stále vyplněné a hrudník stažený dolů. Můžete si představit, že máte kolem pasu obruč, která vás chce sevřít, a vy se do ní nádechem opíráte, abyste ji roztrhli. S výdechem nesmíte toto vyplnění povolit, aby vás nemohla stáhnout zpět. Pro větší intenzitu cvičení můžete přidat stlačení míče lokty a koleny, případně tlaky protilehlých končetin, tedy pravý loket proti levému koleni a naopak.

Nejprve se postavte do výpadu pravou nohou vpřed. Koleno držte nad kotníkem, pánev podsaďte tak, abyste nebyli prohnutí v bedrech a nakloňte se trochu dopředu. Váha je spíše na pravé noze. Dávejte pozor, aby se koleno stále dívalo dopředu, nesmí propadat dovnitř. Na pravé noze je opora o palec, patu a malíkovou hranu. Udržte nohu v této pozici a otáčejte pánev doleva, jako byste pravé tříslo otevírali. Můžete se točit na levé špičce. Dejte si ruce v bok, to vám pomůže uvědomit si pohyb pánve. Pak jděte zpátky a rotaci několikrát zopakujte, dokud neucítíte, že pravá noha opravdu stojí nehybně na místě a na ní se otáčí pánev s trupem.

Rozkročte nohy hodně doširoka, chodidla jsou vytočená ven. Podsaďte pánev a vytočte mírně pokrčená kolena co nejvíce ven. Můžete se dostat až do protažení vnitřních stran stehen a zapojení hýžďových svalů. Vytáhněte se za hlavou vzhůru a otevřete ramena. Klesejte do dřepu tak, jako byste si trochu sedali vzad, kolena nesmí jít před kotníky. Váha je neustále na palcích, patách a malíkových hranách nohou, kolena vytáčíme hodně ven. Jak klesáte níž, měli byste intenzivně cítit zapojení hýžďových svalů a protažení vnitřních svalů stehen.

Tento seriál pro vás připravujeme ve spolupráci s BeBalanced.cz.