Bolest holeně, zánět okostice - nutné zlo začátečníků, nebo známka neoptimální techniky běhu?

Zánět okostice holeně, často označována jako shin splints typicky vzniká u začátečníků, nebo také při náhlém zvýšení kilometráže. Často vzniká na jaře s předsevzetím, že „začnu pořádně běhat a v létě dám nějaký závod". Kromě holeně tento zánět může vzniknout u běžců na patní kosti.

Okostice je vazivový obal kosti, který je bohatě inervován. K jeho zánětu dojde opakovaným nadměrným tahem svalů, které se na něj upínají. Může to být na vnitřní i vnější straně holeně. Přetížení je dáno ani ne tak kvantitou tahu svalů, ale spíše jeho kvalitou. Vadí hlavně opakovaná nerovnoměrná a nárazová práce svalů, které se na tuto kost upínají. Jako každá přetížená struktura se dostává do tzv. sterilního zánětu, bolí, může zčervenat a otéct. Při velkém přetížení může dojít až ke vzniku únavové zlomeniny holenní kosti. Nejčastěji se ale projevuje "pouhou" bolestí po běhu a pak na začátku dalšího běhu.

Často se uvádí jako příčina náhlé zvýšení kilometráže a běh po tvrdém povrchu. K tomu je potřeba doplnit, že tvrdý povrch může přispět ke vzniku zánětu okostice, ale je to dáno hlavně špatnou technikou běhu na tvrdém povrchu. Tvrdý povrch nám totiž neodpustí žádnou chybu. Stejně tak jako běhání naboso. Zato nás ale zároveň může dobrou techniku naučit, ovšem při troše vnímavosti.

Další příčinou bývá špatné postavení kyčle a chodidla. Když svaly kyčle při došlapu nepracují správně, celá dolní končetina má pak tendenci se vtáčet dovnitř a to musí chodidlo kompenzovat. Aby chodidlo zabránilo velkému propadu nohy dovnitř, tedy pronaci, zvýší se aktivita svalů, které dělají pohyb opačný, tzv. supinaci. Běžec pak při došlapu drží chodidlo hodně na vnější straně, což provádí svaly, které se zevnitř upínají na holenní kost. Tyto úpony se postupně přetěžují, tahají za okostici a postupně ji poraňují.

A konečně jedna z možných příčin je i nadměrná pronace, tedy propad chodidla dovnitř při došlapu. Při ní naopak pracují více svaly, které se upínají zevně na holenní kost a bolest je tedy zde.

V akutní fázi je potřeba dát svalům trochu klidu. V případě rozjetého zánětu, tedy při zčervenání, otoku a vysoké bolestivosti, je potřeba místo ledovat či sprchovat studenou vodou. Při spíše tupé, chronické bolesti bez známek zánětu může ulevit teplo nebo střídání teplé a studené sprchy. Pomůže i masáž, zprvu velmi jemná. Svaly bývají na dotyk velmi citlivé, ale je nutné je mechanicky, tlakem uvolňovat. Jak bolest dovolí, je dobré zvyšovat na intenzitě tlaku a sval propracovat více do hloubky. Postupně je dobré se dostat k uvolnění na pěnovém válci. Je nutné zatnout zuby a jít do celkem intenzivní bolesti, abyste sval vůbec ovlivnili.

Nejdůležitější je ale řešit příčinu, abyste se nedostali do bludného kruhu trénink-klid-trénink-klid. Řešení pak vychází z individuální odchylky, která problém způsobila. Pomůže cvičení na dobré postavení kyčle a chodidla při došlapu. Nutné je zapracovat na běžecké technice. Tedy hlavně umět korigovat postavení nohy při došlapu a naučit se, jaká je optimální frekvence a délka kroku.

Tento seriál pro vás připravujeme ve spolupráci s BeBalanced.cz.