Článek
Již ale byla řeč o tom, že na rozdíl od malých a ještě nezdeformovaných dětí, my se tomu musíme přece jen znovu naučit. To, co nám příroda dala, jsme totiž v různé míře zapomněli. Kdyby tomu tak nebylo, běhali by všichni ukázkovým stylem, snad jen různě rychle.
A ono je to trochu jinak – stačí se porozhlédnout po okolních běžcích na některém z masových závodů nebo i na běžeckých stezkách. Někdy skutečně i velmi mladí lidé běhají… nehezky, přičemž kdyby se jejich tělo mohlo ozvat, to by byl řev!
Nejčastější chyby při běhu
Nejčastěji jsou chyby v technice na podkladě nerovnováhy a nestability pohybového aparátu, slabého tělesného jádra, svalstva trupu. Často tak dochází k dopadu mimo těžiště, k vytáčení špiček do stran, pohybu kolen k sobě či k nadměrné rotaci trupu.
Od nich se odvíjejí další problémy. Běžci například málo či nadměrně používají paže, nebo volí nevhodnou délku kroku. Kombinace těchto věcí pak může vést například k nesprávnému dýchání a tím i slabšímu výkonu.
Základem je uvolněnost
Běžec by měl být ze začátku co nejvíce uvolněný, pomalu se učí zapojovat postupně a efektivně velké svalové skupiny podle fází kroku, v nichž se nachází a to tak, aby spolu svaly účinně komunikovaly. Ideální je, pokud myslíte na maximální uvolněnost a cíl – kam máte namířeno. K tomuto cíli směřují všechny části vašeho těla, bez zbytečných pohybů do stran a velkého brždění. Vždyť pohyb je vektor, a směřování těla k cíli je výslednicí všech sil, které vyvinou vaše svaly.
Tip č. 1 - technika běhu
Pokud budete pažemi boxovat do stran, nebo budete dělat příliš dlouhé kroky, které ale vyvolávají větší brzdné síly při dopadu, dopředu se tolik neposunete, více se nadřete a nejspíš se odrovnáte. Uvolnění bychom měli být i ve svižnějším tempu včetně sprintu, pokud tedy neběžíte v závodě úplně na krev (a rovněž tam nejvíce pomáhá především uvolnit se).
Technika běhu celého těla
Pojďme na to od hlavy k patě. Hlava se má správně nacházet v prodloužení trupu, uvolněná, nepředsunutá dopředu, aby přetěžovala krční páteř. Uvolněné jsou i obličejové svaly (lehký úsměv s malinko pootevřenými ústy). O krku a šíji platí totéž: maximální uvolněnost, páteř srovnaná, pocitově „dlouhá“.
Technika paží při běhu
Pohyb paží je kapitola sama pro sebe (i s tím, co mnozí běžci předvádějí – dinosauří pacičky, boxování, větrný mlýn apod.) Paže by se v ramenou měly pohybovat uvolněně, v loktech svírat přibližně pravý úhel. Pohybují se podél těla, pokud nepotřebujeme balancovat v nějakém hodně členitém terénu ve vysokém tempu.
Uvolněné jsou i předloktí a ruce – ne v pěsti, ne křečovitě natažené. Pohyb paží by měl vycházet již z lopatek, zapojením spodních fixátorů lopatky. Ty bývají slabé, a proto se to u mnohých běžců obvykle neděje.
Zapojení trupu a zad
Aktivace mezilopatkového svalstva postrčí k práci svaly pilovité a šikmé břišní, které jsou důležité dále pro celou efektivní komunikaci diagonální osy „ruka-noha“. Pokud toto nefunguje tak, jak má, a je tu výrazná nestabilita v hlubokém stabilizačním systému, pak ani ruka neví, co dělá noha. Běžec sice nějak běží a hýbe rukama, vše se ale točí na bederních ploténkách, které dříve či později doslova zařvou.
Záda by měla být rovná, lordóza jen malá/fyziologická. Často je k vidění hyperlordóza, nadměrné prohnutí a zároveň flexe v kyčelních kloubech, vystrčený zadek. Takový běžec, častěji spíše běžkyně v tom sedí a páteř tiše trpí. Napomoci by mělo kromě uvolnění zad především správné a důkladné posílení pánevního dna.
Kyčle při běhu
Flekční postavení v kyčlích je dříve či později vstupenkou na sál ortopeda. Abychom jednou neskončili s umělou kyčlí, je třeba zavčas, správně a hlavně pravidelně zapojit hýžďové svalstvo. Velký hýžďový sval má na starosti extenzi v kyčli, ale mnozí lidé jej používají jen jako velký hýžďový polštář.
V cyklickém pohybu, jakými běh a chůze jsou, by mělo pravidelně docházet ke střídání flexe-extenze. Pokud tomu tak není a běžec není schopen dolní končetinu extendovat, převáží síla flexorů, změní se postavení kloubní hlavice v jamce a zhorší se podmínky pro regeneraci kloubu. K tomu přispívá velkou měrou i nerovnováha dolní části zad.
Technika pohybu nohou
Dolní končetiny by měly být při běhu v ose. Tu je možné si nechat zkontrolovat na pracovištích pro sportovce, otevřených i běžcům kondičním. Diagnostické zařízení mají i v některých specializovaných obchodech pro běžce. Je-li osa porušena, například máte-li kolena do X či O, nadměrnou pronaci nohy nebo došlapujete asymetricky, dá se předpokládat problém v přetížených částech do budoucna.
V běhu neděláme dlouhé kroky, chceme-li zrychlit, přidáme mírně na frekvenci. Krok vedeme pod tělo nebo jen mírně před, rozhodně ne příliš dopředu. Těžiště těla se mírně vychyluje nahoru-dolů, nikoli do stran.
Tip č. 2 - technika běhu
Pánev by nás také měla táhnout, ne zůstávat vzadu a brzdit tak, abychom ji v každém kroku museli zvedat. Jen tak nám nejtěžší oblast těla pomůže posunout se dopředu, tak využijme její síly!
Došlap jak se patří
Okolo běžeckého došlapu se točí nejvíce diskusí. Jsou běžci pataři, špičkaři a každý si hájí své. Pravdou je, že univerzální došlap neexistuje. Tak jako je různý terén i rychlost, kde běžíme, je rovněž došlap, hodící se spíše na delší vzdálenosti v mírném tempu a pro rychlý běh na kratší trati. Neběháme však extrémně přes špičky, ani přes paty. Odpadá tím tlumení klenby a vše odnášejí kolena a páteř.
Nejčastějším stylem došlapu je kolébka nebo došlap na střed chodidla. Přes přední část nohy běží spíše výkonnostní běžec, tento typ běhu se více hodí na kratší vzdálenosti, kde je třeba odraz. Kolébka (mírně od paty po vnější hraně se zhoupnutím na přední část nohy) a došlap na střed chodidla se pak hodí při běhu na delší vzdálenosti a samozřejmě i ve vašich běžeckých začátcích.
