Hlavní obsah

Bleskový trénink: Zazvonil hrom a blesku je konec

Kralupy nad Vltavou

Sedmidílný seriál bleskových tréninků je u konce. Sedm blesků rozčíslo pochmurnou oblohu téměř zimního nebe jako sedmero záblesků z hlavně atentátníka kdysi v Sarajevu. Někomu možná toto číslo přijde poměrně nízké. Nám ale naopak přijde tak akorát. Považte sami: Pokud budete trénovat třikrát týdně, zbude vám jeden trénink ještě na třetí týden. A pak můžete začít s recyklací. Nebo ne? Je to všechno jinak?

Foto: Profimedia.cz

Každý závod i trénink jednou končí. A dnes i náš seriál.

Článek

Ano i ne. Bleskové tréninky jsou určeny pro ty vypjaté chvilky našich životů, kdy opravdu není času nazbyt, a my přesto chceme svým tréninkovým povinnostem dostát. Opravdu nenajdete více času na svůj koníček než 60 minut týdně? Pak jste zcela určitě v časovém stresu a tísni a patrně je nejvyšší čas něco v životě změnit. Dobrá, může se to stát třeba jednou dvakrát ročně. Týden, možná dva. Víckrát by ale nemělo, ne? Takže sedmička je vlastně v tomto případě docela dobré číslo, že?

Hodina nestačí

Upřímně řečeno, pokud chce člověk se svým běháním něco dělat, dál se rozvíjet, z dlouhodobého pohledu k tomu určitě nebude stačit hodina týdně. To určitě ne, soudružky a soudruzi. Zpočátku může být takovéto časové nasazení dostatečné, ale to platí opravdu pouze pro zcela úplné začátečníky. Ti také budou dosahovat rychlých pokroků a ‒ pocítí přirozenou potřebu a touhu běhat více.

Protože i když běháte jen pro radost a výkony k ní rozhodně nepotřebujete (pak ale nevím, proč se zajímáte o bleskové tréninky), měli byste si dopřávat více radosti v životě než onu hodinu týdně. A to i ze zdravotních důvodů. Svaly, kosti, klouby, nervy, to všechno je třeba pořádně používat. Ne proto, abychom se do hrobů káceli řádně zhuntovaní, jak si přál klasik, ale proto, že nečinnost našim tělům škodí mnohem více než činnost, kterou může někdo považovat za extrémní.

Jak s nimi naložit?

Pojďme ale od populárně naučných sdělení zpět k praxi. Bleskové tréninky by měly být spíše pomocníkem v nejtěžších chvílích než naším pravidelným tréninkovým přístupem. Hodí se pro zkušenější běžce, začátečníci by k nim měli přistupovat velmi opatrně a podezíravě. Možná by mohli i v tom „maximálním" úsilí trochu polevit. Úplně všichni by ale měli dbát na řádné zahřátí před tréninkem a řádné vyklusání po něm. I když nemají čas! Je lepší si jít třeba i jen na 20 minut zaklusat, než si z přehnaného nasazení při nezahřátých svalech přivodit zranění, z kterého se člověk bude dostávat třeba i několik měsíců. Zahřívejte, rozcvičujte, na konci vyklusávejte, nezapomínejte ani na strečink a kompenzační, posilovací cvičení na celé tělo!

Pokud chcete trénovat jen třikrát týdně, z dlouhodobého hlediska jistě nevystačíte s dvacetiminutovkami. Ideální skladba je jednou týdně dlouhý běh, jednou silový trénink a jednou trénink rychlostní. Příklady dalších, kvalitnějších tréninků najdete u nás zde:

• Trénink z Michiganu - příprava na závody• Sacharidová manipulace - zvyšování výkonnosti• 30-20-10 - trénink rychlosti

A na závěr shrnující tabulka se všemi sedmi tréninky. Pozor: Jsou vynechány zahřívací a vyklusávací fáze! Můžete si ji vytisknout a používat v těžkých časech. Ať se daří a běhu zdar!

TRÉNINK: Smrt krásných srnců
60 vteřin maximální výkon+ 60 vteřin výklus/chůzeopakujeme 10x
TRÉNINK: Nemilé míle
1,6 kilometrů ostře, maximální možná rychlost2,5 min chůze/klus
1,6 kilometrů ostře, maximální možná rychlost2,5 min chůze/klus
1,6 kilometrů ostře, maximální možná rychlost
TRÉNINK: Krev a hry
3 minuty na doraz (na 100 %)80 vteřin výklus
3 minuty velmi rychle (na 80 %)80 vteřin výklus
3 minuty na doraz (na 100 %)80 vteřin výklus
3 minuty velmi rychle (na 80 %)80 vteřin výklus
3 minuty na doraz (na 100 %)
TRÉNINK: Hrátky jedné kamarádky
3 minuty naplno75 vteřin výklus
2 minuty naplno75 vteřin výklus
1 minuta naplno60 vteřin výklus
1 minuta naplno90 vteřin výklus
CELOU SADU JEŠTĚ JEDNOU OPAKUJEME!
TRÉNINK: (S)kopičiny
3 min běh do kopce naplnovýklus na začátek
3 min běh do kopce naplnovýklus na začátek
3 min běh do kopce naplnovýklus na začátek
3 min běh do kopce naplno
TRÉNINK: Vrmmm!
90 vteřin naplno90 vteřin výklusopakujeme 2x
60 vteřin naplno60 vteřin výklusopakujeme 4x
30 vteřin naplno30 vteřin výklusopakujeme 4x
15 vteřin naplno15 vteřin výklusopakujeme 4x
TRÉNINK: Létající Čestmír
10 min. naplno jedním směrem
méně než 10 min. naplno zpět do počátečního bodu
Související témata: