VIDEONÁVOD: Zima a mráz nezastaví nás! Ženy a dívky, zahřejte se! ‒ II.

Pořádně rozproudíme krev a zahřejeme se už prvním cvikem, kterým je hluboký dřep a následně švihové zakopnutí střídavě jednou a po dalším dřepu druhou nohou. Výhodou tohoto cviku je to, že zároveň posilujeme nohy, zejména svaly stehen přední i zadní, a zároveň uvolňujeme kyčle, protahujeme jejich okolí. To všechno se může pozitivně odrazit na našem běžeckém stylu a tím nás napříště i zrychlit.

Aby ani horní polovina těla nezůstávala ležet ladem, pustíme se do kliků. Pro začátek můžeme zvolit klik s oporou, dokud paže nebudou natolik silné, aby zvládly i těžší varianty. Kromě samotných paží posilujeme při správném provedení (rovný, zpevněný trup) také hluboké stabilizační svalstvo, core. A právě střed těla nejvíc trpí naším sedavým způsobem života. Bez zpevněného středu navíc nedokážeme správně, efektivně ani běhat. Proto jsou všechny cviky, při nichž dochází k zapojení jádra, pro běžce doporučeníhodné.

Bulharský dřep je vynikající a náročný cvik na posílení dolní poloviny těla, zároveň je výborný na posílení stability. To jsou věci, které se nám při běhání velmi hodí. Při správném provedení dochází rovněž k protažení stehen a uvolnění kyčlí ‒ další věc, kterou běžkyně ocení. Napoprvé nemusíte hned trhat rekordy. Dbejte na správné provedení, maximální, ale ještě snesitelně nepříjemný rozsah pohybu, rovnováhu. Počet opakování přidávejte postupně s tím, jak vaše nohy budou sílit.

Pokud jsou mezi námi i opravdové silačky, mohou zkusit náročnější variantu kliku ‒ s oporou, vyvýšením nohou. Zpočátku nemusí jít hned o lavičku, nohy si můžete opřít i o běžný obrubník, nízký pařez a podobně. Opět platí zásada postupného zvyšování náročnosti. Jsou mezi námi i takové, co zvládají několik kliků při opoře o zeď nebo strom téměř ve stojce. Fantazii nikdo nebrání, nejprve se ale ujistíme, že máme cvik dokonale zvládnutý, než začneme pracovat na jeho obtížnější variantě. Při kliku s oporou směřuje ještě větší zátěž také na tělesné jádro, takže je nutné mít ho už posílené z méně náročných cvičení.

Běhejte, cvičte a nemrzněte! Samy uvidíte, že s trochou snahy vám bude teplo i v třeskutých mrazech.