Článek
Ze všeho nejsladší není lenošení, ale zasloužené lenošení. Vtíravý vítr ani nepřátelsky laděné sněhové vločky vám minimálně po jistou dobu nemohou ublížit. Tedy za předpokladu, že se ven vypravíte řádně vybavené.
Dostat se do tepla
Vůbec není na škodu, když vám prvních pár minut bude zima. Pohyb vás prohřeje a vy se rychle dostanete do teplotního komfortu. Na škodu je naopak obléknout se až příliš. Než se odhodláte ke svléknutí některé z vrstev oblečení, bývá už pozdě. Pot se nasákne do oblečení a prochladnutí může přijít ještě rychleji. Zlatá střední cesta je nejlepší.
Nejméně náročné na vybavení a zároveň jedním z nejpřirozenějších pohybů je běh, jogging. Můžete vyběhnout téměř kdykoli a kdekoli. Každý krok a každý nádech čerstvého vzduchu vám pomůže odplavit starosti všedního dne a pocity viny z příliš vydatného oběda a svačiny. A protože samotný jogging nemusí na zahřátí za psího počasí vždy stačit, proložíme jej pár cviky. K těm nepotřebujete také vůbec nic. A kromě tepelného komfortu zapracujeme i na formování stehýnek a zadečků.
Výběh schodů - stairs sprints
Vyšší frekvence kroků nám rozproudí krev a protáhne lýtka i stehna. Nezapomínejte na práci paží, soustřeďte se na dobrý došlap a minimalizaci všech nepotřebných pohybů hlavně v oblasti trupu.
Výběh schodů bokem – traverses
Do schodů se tentokráte pustíme bokem. Svaly nohou zatížíme zase jiným způsobem a protáhneme i méně zvyklá svalová vlákna. Myslete na pravidelné prostřídání obou stran.
Výběh schodů po dvou – skip a step (long steps)
Kdo chce trochu více zapracovat na fyzické kondici a zintenzivnit zátěž stehen a hýždí, pustí se do schodů po dvou, po třech... Opět dbáme na dobrý došlap do středu schodnice tak, abychom se vyhnuli třeba nepříjemnému zvrtnutí kotníku.
Výskoky snožmo – hop ups
Z přímého stoje skáčeme z jednoho schodu na druhý. V závislosti na své trénovanosti můžeme brát schody opět po dvou či více. Pozor na rovnováhu. Dokonalé synchronizaci obou nohou pomůže, když je chodidly budete mírně tisknout k sobě.
Výskoky z dřepu – squat jumps
Dřep je sám o sobě vynikající cvik na dolní polovinu těla. Pokud si chcete trénink ještě trochu ztížit, spojte dřepy se schody. Jde v podstatě o „žabáky" směrem vzhůru s tím, že se mezi jednotlivými cviky vždy zvedáme do stoje vzpřímeného.
Výskoky na překážku – box jumps
Ani ty z nás, které nemají na své trase schody, nemusí vyjít úplně na prázdno. Stačí i vyšší obrubník, pařez nebo jakákoli jiná vhodná terénní nerovnost. Výskoky snožmo (nebo pro trénovanější i jednonož) můžete pro zachování stability prokládat drobnými poskoky.
Výpon jednonož (s výskokem) – (explosive) step up
Ideální cvik na zapojení a formování hýždí. Pokud patříte mezi ambicióznější běžkyně, můžete potrénovat i svižný odraz. Na schod, obrubník a podobně vystupujeme s vyšší mírou razance, případně můžeme přidat i výskok z dopadové nohy, při němž nám pomůže švih kolenem druhé nohy vzhůru. Paže spolupracují podobně jako při běhu vždy s protilehlou nohou.
