Článek
Pozor! Takto vypadá chybné provedení prkna.
Při cvičení těchto cviků dochází velmi často k zapojení vašich obvyklých pohybových stereotypů. Přetěžujete stejné svaly, které přetěžujete i u sezení v práci. Možná u toho zapojíte i nějaké navíc. Skutečně efektivní zapojení core, tedy středu těla, spočívá v komplexních cvicích, ve kterých jsou vaše klouby nastaveny do neutrálních poloh, kdy nedochází k jednostrannému přetížení. Vysvětleme si ty nejdůležitější prvky správného a špatného zapojení svalů středu těla.
Nejčastějším cvikem, který ve velkém koluje na internetu pro zapojení středu těla a břišních svalů je takzvané prkno, plank. Bývá považován za jeden z nejkomplexnějších cviků vůbec. Problém tohoto cviku je v tom, že se většinou necvičí zcela správně a zapojí se úplně jiné svaly, nežli svaly jádra. Pojďme se tedy podívat, jak cvik cvičit lépe a efektivně.
Dva typy nejčastějšího špatného držení při provádění tohoto cviku.
• První z nich má klíčové nedostatky v oblasti hrudní páteře. Zde vidíte, že se páteř kulatí, ramena se vtáčí dovnitř, oči se dívají pod tělo a tím se nadměrně ohýbá i krční páteř. Při takovém provádění cviku dochází k přetížení v oblasti ramen a krční páteře. Páteř není napřímená a nemůže tak mít ze cvičení žádné benefity. Zároveň vám ve výsledku nepracují ani svaly středu těla. Břicho je sice zatnuté, takže máte pocit, že cvik funguje, ale díky kulaté hrudní páteři pracuje jen jeho horní část, tedy horní část povrchového přímého břišního svalu. To je právě sval, který bývá většinou v převaze na rozdíl od ostatních a tak jeho posilování není příliš žádoucí.
• Další ze špatných provedení spočívá v prohýbání se v oblasti beder a krku. Pokud se prohnete v bederní části zad, přetěžujete svaly podél páteře v této oblasti. Hrozí vám následně jejich bolest. Stejně tak tomu je i v oblasti krku, při nadměrném záklonu hlavy dochází k zapojení svalů zadní části krku. V takovém držení práci přebírají svaly, které každodenně přetěžujete sezením u počítače. Nezapojíte kvalitně svaly okolo lopatek, ani svaly středu těla.
Jak na to správně?
Správné provedení tedy vychází v první řadě z napřímení páteře. Představte si, že se vytahujete za hlavou směrem vpřed. Když dobře napřímíte páteř, hned to poznáte. Cvičení bude najednou mnohem náročnější. Snažte se rozložit lopatky do šířky. Hrudní páteř držte rovně, je-li příliš kulatá, protlačte hrudní kost směrem vpřed, a pokud jste propadnutí mezi lopatkami, snažte se hrudní kost tlačit od podložky, ale nezakulaťte se přitom. Pánev držíme v mírném podsazení, rovnoběžně se zemí. Nohy mohou být mírně od sebe a jsou natažené v kolenou. Díváme se pod sebe a hlavu zasuneme dozadu, aby krční páteř byla rovná. Během cviku se soustředíme na oblast břicha, nijak jej nevtahujeme.
Představte si ho jako sud a snažte se jej nádechem roztáhnout. Ve středu těla jste pevní a nehybní. Ideálně byste měli cítit, že se začne chvět spodní břicho. Respektive, to by mělo přijít zcela automaticky, pokud dobře napřímíte páteř. Nejlepší je cvičit bokem k zrcadlu a kontrolovat, že celá záda až po hlavu jsou opravdu rovná jako prkno. Cílem není délka výdrže, ale dosažení kvalitní pozice.
Toto je jedna z možností, jak zapojit svaly středu. Podobných cviků bychom našli mnoho. Ovšem jejich úskalí je, že při nepřesném provedení páteř není napřímená a ani ostatní klouby těla nejsou ve správném, tzv. centrovaném, postavení. Poté není možné kvalitně zapojit core, ale pouze povrchové svaly, které máme často stejně v převaze. V takovém případě ale nelze mluvit o posilování středu těla nebo o cvičení, které by nám prospívalo.
Dbejte tedy při cvičení cviku prkno na výše uvedené provedení, neměli byste nikde cítit žádnou bolest, pouze zapojený střed těla. A pokud najdete další takové osvědčené cviky, ověřte si nejprve nejlépe u fyzioterapeuta či dobrého trenéra, zda je provádíte dobře a skutečně zlepšujete tu kýženou a velmi důležitou sílu středu těla.
Tento seriál pro vás připravujeme ve spolupráci s BeBalanced.cz.
