Článek
Většina běžců si asi řekne, že když je po pár kilometrech tak unavená, znamená to, že trénuje málo ‒ a ještě přidá. Symptomy přetrénování vyhodnotí jako nedostatečnou tréninkovou zátěž, protože „jinak by je taková prkotina nemohla tak unavit", a začne si nakládat ještě víc.
V zahraničních nebo specializovaných pramenech se setkáte se zkratkou OTS (overtraining syndrome). Zjistíte, že se těmto třem písmenům nevyhnula ani pěkná řádka zvučných jmen. Průměrný hobby běžec s našlapaným diářem má ale paradoxně k OTS mnohem blíže než profesionálové podstupující několikafázový trénink.
Námaha představuje pro lidské tělo stres. Náš organismus má samozřejmě nástroje, jak se s ním vyrovnat. A pokud mu dáme dostatek příležitostí k regeneraci, svědomitě tak učiní. Problémem je ale to, že stres k modernímu člověku nepřichází jen po cestách námahy a vyčerpání. Stres zažíváme nejen fyzický, ale i psychický a sociální. Celkové pojednání ke všem druhům by ale vydalo na několik vysokoškolských skript. Omezme se tedy pouze na výsledný závěr: Pokud chceme tvrdě trénovat a dosahovat dobrých výsledků, musíme také přemýšlet o tom, co jíme, jak spíme a jak správně regenerovat... (s kým se stýkáme a jaký život to vlastně vedeme).
Zvláštní věc je, že kdykoli chceme zlepšovat výsledky a ono se nám to moc nedaří, přemýšlíme hlavně o tom, jak upravit (zvýšit) trénink. Co když je trénink v pořádku, ale nesedí ostatní faktory? Často zapomínáme, že stres může působit kumulativně, načítat se, hromadit se. Pořád je to dobré, pořád je to dobré ‒ a najednou: bum! Hlavní odpovědí je poslouchat své tělo. Zní to jednoduše, ale uvést to v praxi dá někdy zabrat. A vzpomeňte také na Keňany, u nichž kvalita tréninku převyšuje kvantitu a kteří na té nejvyšší úrovni odpočívají i 16 hodin denně!
Jak poznáme přetrénování? Tady jsou hlavní příznaky:
Stagnace, nebo dokonce regrese
Tvrdě trénujete, zvyšujete dávky nebo kvalitu tréninku, ale výsledky se přesto nedostavují, dokonce dochází i k poklesu výkonnosti. Odpovědí může být více strukturovaný trénink, který střídá těžké jednotky s lehkými a zároveň počítá i s kvalitní regenerací. Určité zákonitosti, jimiž si můžete svůj trénink dále přizpůsobovat, lze vysledovat také díky vedení podrobného tréninkového deníku, kam si zapisujete navíc i vlastní pocity z každé jednotky.
Neustálá únava
Takový ten pocit, že kdyby byla příležitost, dokázali byste téměř okamžitě usnout, a to klidně i ve stoje na jedné noze. S vaším spánkem bude pravděpodobně něco v nepořádku. Uvědomte si, že kondice neroste na dráze nebo v posilovně, ale v posteli při odpočinku, spánku. Až ve spánku tělo produkuje hormony, které mají za úkol po těle pořádně uklidit, spravit napáchané škody a připravit organismus na další (možná ještě větší) zátěž. Nedostatek spánku znamená zvýšené riziko přetrénování a úrazu. Dopřejte si kvalitní spánek v dostatečné délce a v nepřítomnosti elektroniky. Telefony a tablety nechte v pracovní kabele a před spánkem nesrkejte ani kávu či alkohol. Ten vám sice možná pomůže dříve usnout, ale okrade vás o fáze kvalitního hlubokého spánku, v němž nejvíce dochází k regeneračním procesům. (Kvalitu svého spánku si dnes můžete ověřit pomocí i poměrně levných sporttesterů. Jeden jsme pro vás už vyzkoušeli: Garmin Forerunner 35.)
Neustálé pobolívání čehosi
Neustálé řešení ne tak závažných zranění nebo dlouze se vlekoucí zranění z minulosti ‒ v těchto případech tělo už zoufale křičí po pořádném odpočinku, času na regeneraci. Nejlépe by bylo asi na čas opustit tréninkový plán a pořádně si oddechnout. Jít ze závodu do závodu anebo se neustále přepínat nebude v tomto případě ta správná medicína.
Těžko vysvětlitelné výraznější výkyvy tělesné váhy
Na každého působí zvýšená zátěž trochu jinak. Někdo se s nedostatkem regenerace a třeba i spánku vyrovnává zvýšeným přísunem věcí, na něž dostává silnější chutě (hlavně cukr, sůl, kofein). Někomu tělo naopak zareaguje zhoršenou chutí k jídlu až nechutenstvím. Z tohoto začarovaného území vede jedna vyzkoušená cesta: Přistupujte k výživě tak seriózně, jako přistupujete k samotnému tréninku. Těžce zkoušený motor potřebuje to nejlepší palivo. Cpěte do sebe maximum přírodních, průmyslově neupravovaných zdrojů.
Pomalá regenerace, zhoršená imunita
Zpomalené zotavování po zátěži je další známkou toho, že tělo už má všeho po krk a žádá si konečně pořádný odpočinek. Častým projevem přetrénování jsou také neustálé infekce horních cest dýchacích. Nezapomínejte ani na to, že trénink imunitě pomáhá, příliš tréninku ale naopak škodí. Tělo v zápřahu je pod palbou volných radikálů coby vedlejších produktů zvýšené látkové výměny. A víte, co je nejlepším antioxidantem? Pořádný spánek! Stále více lidí je přesvědčeno a přesvědčováno, že 4-6 hodin spánku jim bohatě stačí. Seriózní výzkumy ale ukazují, že evoluci nelze přelstít. Naprostá většina z nás potřebuje 9 hodin spánku denně pro ideální vývoj, takže se nestyďte pořádně si schrupnout.
Výkyvy nálady a zvýšená senzitivita
Mizerná nálada nemusí být vždy způsobena jen vaší přirozenou nerudnou povahou. Vyšší výbušnost, agresivita, podrážděnost může být jedním z dalších znaků OTS. Vědci dokonce zjistili, že přetrénování snižuje schopnosti mozku reagovat pružně na přicházející podněty. Přetrénované tělo tak s sebou strhává i mozek, který raději všechny pošle do pr...acovního procesu, než by se sám o něco pokusil. Nemusí mít na to zkrátka už sílu ani on.
Zaměřte se také na ostatní stresory kolem tréninku. Co rodina, práce, peníze...? Zkuste si sestavovat tréninkový deník i s ohledem na sociální a psychický stres. Někomu návštěva tchýně pomůže k lepším výkonům při nadcházejících závodech, někoho naopak udolá. Hlavní mantrou visící nade dveřmi všech komnat našich běžeckých shaolinských klášterů by ale měla být: Zábava! Na tom se shodneme asi všichni, že náš koníček by nás měl především bavit (nikoli ubíjet). Takže běhání, ale i dalším koníčkům, koňům i klisnám třikrát zdar!
