Článek
Mohou za to excentrické svalové kontrakce, při nichž se hlavně čtyřhlavý sval stehenní a lýtko zároveň zatínají a síly pohybu je zároveň nutí se natahovat po každém dopadu chodidla na podklad. Následkem jsou malá, miniaturní zranění, takzvané mikroruptury svalových vláken, o nichž následný den víme díky vyčerpání a mnoho dní trvajícím bolestem.
Pokud bychom brali pohyb z kopce čistě po stránce vydávané energie, nejlépe vychází sklon 20 % (negativní výškový rozdíl 200 metrů na jeden kilometr trati). Zajímavé je, že z tohoto pohledu je stejně energeticky náročné běžet v 10% sklonu a ve sklonu 30%. U běhu z kopce dochází k přibrzdění každého jednotlivého kroku a vzápětí jeho opětovnému urychlení.
Pro běh dolů z kopce existuje několik triků, které nám pomohou minimalizovat negativní dopad takového počínání a maximalizovat zisky střemhlavého pádění po nakloněné rovině:
• rytmus
Rytmus kroků je opravdu důležitý. Jde o to, že směrem dolů bychom rytmus měli zvýšit, dělat více kroků za minutu či na jeden kilometr než při běhu po rovině. Dle výpočtů vědců stačí frekvenci dopadu chodidel na podklad zvýšit jen o osm procent, abychom dosáhli nejmenšího možného poškození svalové tkáně.
• hmotnost
Nebude asi žádným velkým překvapením, že se i v laboratorních podmínkách potvrzuje předpoklad, že kila navíc škodí ‒ čím více přebytečných tuků s sebou po horách taháte, tím větší bude míra poškození svalových vláken. Být hubený se v horách vyplácí více než jinde.
• dopad
Při běhu v rozmanitém terénu, mezi kameny, v suti máme v zásadě dvě diametrálně odlišné možnosti dopadu chodidla ‒ na paty a na špičky. Dopad spíše na špičky je více namáhavý pro svaly, dopad spíše na paty je zase náročnější na kloubní aparát. V praxi to vypadá tak, že v náročném terénu bychom tyto dvě taktiky měli smysluplně střídat a často měnit. Špička je vhodnější tam, kde je pevný podklad, pata zase tam, kde je podklad spíše nestabilní, sypký (drobná suť, písek, sníh).
• trénink
Úplně nejlepší strategii, jakou můžeme zvolit, je závodní podmínky věrně napodobit a trénovat v nich, postupně tělo uvykat podmínkám. Předchozí trénink spouští v těle adaptační mechanismy a svaly při dalších bězích nebudou trpět tolik. Tomuto tvrzení nahrává i nejnovější vědecký výzkum. Zjistilo se totiž, že ještě 10 týdnů po přiměřeném tréninku je zmírnění symptomů bolestivosti a únavy znatelné.
A právě poslední bod by nás měl motivovat k tomu, abychom určitý čas věnovali také běhu v kopcích ‒ směrem nahoru i směrem dolů. Určitě vám k tomu pomohou i některé z našich dřívějších TRÉNINKŮ:
