Článek
Všude kolem sebe určitě slyšíte, že kopce jsou nepostradatelné, chcete-li se zlepšovat. A je to pravda. Běh do kopců z vás udělá supersilné běžecké roboty. Výběhy kopců jsou extrémně náročné, zapeklité, dechberoucí, vyčerpávající a devastující. To proto tak dobře fungují. Čím více do tréninku dáte, tím více dá on vám. Jak říkal holandský sprinter Jerrel Feller „Nemůžeš se furt šetřit a pořád na něco čekat."
Kopce vám dají sílu, houževnatost, odolnost. Teprve kopce z vás vykřešou opravdové běžce, opravdové chlapy nebo ženy. Obdaří vás mocným kouzlem, i když závody běháte jen po rovině. Posílí vám tělesné jádro, zakrnět nedají ani horní polovině těla. Výběhy kopců vám pomůžou zlepšit, zoptimalizovat běžeckou techniku. Vaše pohyby rukou i nohou se stanou efektivnější, vytříbí se koordinace.
| TIPY DO KOPCŮ |
|---|
| • Nezačínejte hned se Sněžkou. Zvolte si vyvýšeninu přiměřenou vašim současným schopnostem. Mnohem důležitější než současný heroický výkon je pravidelnost přiměřeného tréninku. |
| • Cestou vzhůru se soustřeďte na zdvih kolen, zkrácení kroku a „položení se" do kopce (ovšem s vyrovnanou páteří). Nezapomínejte ani na práci rukou, které vám pomáhají nahoru jako dva postranní písty. Nebojte se jimi trochu více a energicky rozehnat, zároveň je ale udržujte do maximální možné míry relaxované. |
| • Po cestě do kopce vám může „dojít maggi", nohy začnou nesnesitelně bolet a možná ve vašem bezprostředním okolí dojde kyslík. Připravte se na to psychicky. V žádném případě však nezastavujte, dokud nebudete až na vrcholu! Kromě zvýšeného tréninkového efektu vám to dodá potřebnou sebedůvěru, sílu vůle. Ano, těch pár hloupých metrů rozhoduje o tom, zda domů dorazíte jako vítězové, nebo jako poražení. |
| • Kopcům se věnujte jednou týdně. |
| • Nezapomínejte na závěrečný výklus! |
3T - TROJLÍSTEK TVRDÝCH TRÉNINKŮ
Nahoru dolů
Zvolte si kopec nebo jeho část, která vám na cca 90 % úsilí zabere kolem jedné a půl minuty. Podmaňte si ho směrem vzhůru. Směrem dolů lehce vyklusejte nebo můžete také jít. Začněte alespoň šesti opakováními. Postupem času můžete přidávat opakování i délku vybíhané trasy.
• 90 vteřin na 90 % výkonu, zpět výklus, 6x opakovat
Pyramida na druhou
Známou pyramidu si nyní dáme směrem vzhůru. Když budete poctivě trénovat, jednou hravě vyběhnete i tu Cheopsovu. Platí zde, že čím kratší úsek běžíme, tím úpornější by mělo být naše úsilí.
• 60 vteřin vzhůru, zpět výklus, 45 vteřin vzhůru, zpět výklus, 30 vteřin vzhůru, zpět výklus, 15 vteřin vzhůru, zpět výklus, 2x opakovat
Hra v kopcích (hill fartlek)
Vyběhneme na 45 minut do členitého terénu mimo zpevněné cesty. Vzhůru se snažte běžet co možná nejrychleji, směrem dolů se uvolníme (což nemusí nutně znamenat velké zpomalení), regeneraci provádíme na rovinatějších úsecích za běhu s mírným úsilím.
• 45 minut v kopcích, směrem vzhůru intenzivně, výklusy v rovinkách
ZAJÍMEJTE SE TAKÉ O: Jak běhat z kopce? Buďte jako větrný mlýn
