10 tipů do začátků (I.)

Svůj pravidelný běh zahajujte vždy pomalejším tempem, než na jaké se chystáte. Dopřejte svým svalům, kloubům a kardiovaskulárnímu systému deset minut na zahřátí, než se pustíte opravdu do práce. Úplní začátečníci, hlavně pak ti starší, mohou začínat klidně i svižnou chůzí. Zahřátí před tréninkem je výborná prevence zranění. I psychicky vám udělá lépe, protože nebudete po krátké době vyčerpanější, než byste chtěli. Zahřáté tělo pracuje efektivněji. I hlava se pak lépe vyrovnává s námahou.

Udržovat při běhání stále stejnou rychlost není právě nejefektivnější cesta. Tělo se jí rychle přizpůsobí a vám by po čase mohlo běhání přijít monotónní a nudné. Pokud si dlouhodobě zvyknete na určitou „pohodlnou" rychlost, o to více práce vám později dá přesvědčit tělo k vyšším rychlostem. S rychlostí běhu si raději hrajte – můžete zkusit třeba fartlek. Právě rychlostní tréninky jsou tím jediným, co vaši rychlost dokáže posouvat dál. Ovšem pozor, pokud chceme budovat rychlost, mělo by to být na dobrých obecně vytrvalostních základech!

Dlouhé běhy, takzvané long runy, běhejte v rychlostech, při nichž se cítíte dobře a nepociťujete nepřiměřenou námahu. Užívejte krajinu, pokláboste se spoluběžci nebo si vychutnejte hudbu, kterou posloucháte. Uvolněné běhy na dlouhé vzdálenosti tvoří zpravidla velkou část tréninku hobby běžců. Rychlostní trénink přichází až po vybudování dostatečné obecné vytrvalosti. I u ambicióznějších běžců však tvoří maximálně čtvrtinu odtrénovaných jednotek.

Nebojujte se vzduchem ve stylu Rockyho a nebojujte ani se svým tělem. Hodně běžců zapomíná uvolnit horní polovinu těla, hlavně oblast ramen a paží. Právě uvolnění ramen souvisí s dobrou a efektivní technikou běhu, kdy se relaxované ruce rytmicky pohybují podél boků a napomáhají efektivnímu dopřednému pohybu. Paže, uvolněné a správně pracující, dokážou přispět rychlosti pohybu až 20 %. To už stojí za zvážení!

Lehký krok vám dokáže propůjčit také běh naboso. Zkuste se někdy po tréninku lehce proběhnout několik set metrů třeba po trávě nebo písku. Posílíte tím své kotníky a drobné svaly chodidel, podklad vám zase na chodidlech pěkně namasíruje reflexní body. Pozitivní efekty zaznamená nejen vaše běhání, ale i vaše psychika.

Elitní běžci už dávno přišli na to, že samotný běh nestačí a zcela pravidelně se věnují posilování – ať už horní poloviny těla, nebo i té spodní. U běžců jsou překvapivě často oslabené například zadní strany stehen. Posilování ale není jen pro profíky. I hobby běžci by se mu měli pravidelně věnovat, a to alespoň jednou do týdne, pokud ne dvakrát. Nemusíte si hned kupovat permanentku do fitness centra. Vystačíte si i doma nebo venku v parku s váhou vlastního těla, případně lavičkou, stromem a podobně. Stará dobrá klasika: dřepy, shyby, sklapovačky, přítahy na hrazdě... to všechno stojí za osvěžení. A když to navíc proložíte protahovacími cvičeními, bude efekt ještě lepší.