Trénink v létě (3): Co se dá v létě ještě dohonit

Zařadit do jinak stereotypního běhu rovinky je to nejjednodušší, co můžete udělat. Zkuste proto jeden ze svých běhů obohatit právě o ně. Na atletické dráze je rovinkou ten rovný kousek na oválu – proto se jim tak říká i v terénu. Najdete si nějakých rovných 80-100 metrů a na ty si zrychlíte. A kam s nimi? Buďto je zařaďte na konec, abyste trochu roztočili nohy a rozbili stereotyp svého obvyklého klusu, nebo jimi proložte svou obvyklou trasu ještě v části, kdy nejste tak unaveni. Můžete je běhat s mezichůzí, později s meziklusem, ale vždy lehce a uvolněně, na styl a krásu, postupně i stupňovaným tempem téměř na maximum, ale nikdy ne na křeč. Začněte čtyřmi až pěti, postupně se můžete dostat i na deset. (A nezapomeňte, že terén mate – vypadá to jako osmdesátka, ale je to sotva šedesát...)

Atletická abeceda a lehká odrazová cvičení přispějí ke zlepšení techniky a efektivity běhu, což dříve či později zaznamenáte i na tempu – zrychlí vás to. Ty nejzákladnější prvky běžecké abecedy zcela postačí. Návodů na lifting, skipping, zakopávání, předkopávání, poskočný klus a odpichy je celá řada. Je vždy lepší, aby vás u toho zejména na začátku vidělo odborné oko s možností opravy chyb, ale nemáte-li tu možnost, naslouchejte tělu, mějte pružný kotník a zapojte nejen protilehlé paže, ale především svalstvo trupu. Nemusíte jet na maximální rozsah, spíše si s tím hrajte. Abecedou též můžete proložit některý ze souvislých běhů (pak si do jednoho běhu zařadíte právě ABC a rovinky), nebo se pak provádí před tréninkem úseků a navazuje na rozcvičení. Po ní opět následují rovinky, přičemž ty v tréninku úseků nebo na rozcvičení před závodem postačí dvě až čtyři.

Ty už znamenají konečně vyběhnout z komfortní zóny a trochu si hrábnout. Měly by být ve vyrovnaném, nebo lehce stupňovaném tempu. (Nakopnout první a zbytek se ploužit umí každý hňup!) Máte-li v plánu třeba pět čtvrtek nebo třikrát kilák, cítíte se obvykle při prvních relativně v pohodě a dokonce se vám stanovené tempo může zdát i hodně pomalé. Ke konci ale přituhuje. Psychicky nejhorší bývají ty předposlední, kdy máte dost, ale zdaleka ne všechno za sebou. Tento druh tréninku patří k náročnějším, nezapomeňte proto na následnou regeneraci i doplnění živin.

Jen silné, a zároveň elastické svaly vás posunou k rychlejším časům a zdravějšímu běhu. Věnujte proto pozornost pravidelnému posilování, protahování a kompenzaci stereotypní zátěže. Zvykněte si zařadit své posilovací kolečko pravidelně jednou až dvakrát týdně a občas cviky změňte. Jestli si tedy zařadíte do jednoho „klusacího" tréninku více techniky v podobě abecedy a rovinek, větší posilovací kolečko se hodí nejlépe po dalším klusacím tréninku. Na trénink síly a trénink rychlosti je potřeba být odpočatý, a tak si vyberte den, který je z tohoto pohledu zátěžový méně, a ten si držte.

Aby se tělo nekřivilo a nezkracovalo, nezapomínejte na kompenzaci jak běhu, tak i například sedavé zátěže v práci. Alespoň minimální protažení si dejte každý den. Pravidelně se protáhněte, když vybíháte a najděte si den či dva, kdy se ještě například večer, místo pojídání chipsů, raději pořádně protáhnete.

Kdy vyzkoušet jiné sporty než právě o prázdninách? Některé aktivity přinesou vzrušení a adrenalin, jiné relax, ale prakticky všechny zapojí jiné svaly a systémy těla a vnesou do vašeho tréninku oživení. Někdy můžete právě i díky jinému sportu poznat, co vaší tělesné schránce chybí, protože na běh je již tělo tak zvyklé, že to poznat nemusíte. Takže jestli vyrazíte třeba lézt a zjišťujete, že to svalstvo trupu a paží nějak zaostává, bude se vám jeho posílení hodit i v běhu.

Bez pravidelnosti není zlepšení. Proto všechny prvky zařazujte postupně, aby se staly samozřejmostí. Některé už nejspíše provádíte – a pokud dokonce i pravidelně, nezbývá než gratulovat. Vytrvejte proto i nadále a ty dosud nové nezařazujte najednou, pokud si zrovna neuděláte soustředění. Přidávejte si je postupně, jeden po druhém, občas prostřídejte, sledujte reakce vašeho těla a přidejte další. Až se závody zeptají, kdo vedle sbírání kilometrů také posiloval, rovinkoval či abecedoval, budete mile překvapeni, kolika soupeřům ukážete záda.