Trénink v létě (2): Udělejte si malé soustředění

Nejlepší je, vyrazíte-li na některý z tréninkových kempů, které občas pořádají zkušení trenéři, takže vám naloží jen to, kolik unesete a mohou vás tak mít pod kontrolou. Pokud se vyrazíte „soustředit" na vlastní pěst nebo s několika sparingpartnery, udělejte si (nebo nechte udělat) nějaký rámcový plán, který vám pak bude vodítkem do dalšího snažení. Vyplatí se mít určitou představu, kolik tréninkových jednotek byste tak chtěli zvládnout a jak vhodně nakombinovat delší souvislé běhy s rychlejšími intervaly, posilováním a regenerací. Již nyní je tedy jasné, že to není nic jednoduchého, a tak přípravu na takovouto akci určitě nenechejte náhodě.

Sama si hrozně nerada něco píšu, nemám ráda plánování, ale když jsem si takhle udělala na sklonku soustředění na chalupě s přípravou na podzimní maratón, přesně jsem věděla, kdy a co půjdu. To jsem ještě neměla děti, a tak to hlava podržela, tělo zvládlo a vůle taky. A samozřejmě i dostatečná předchozí zkušenost. Plán, byť v hlavě, jsem tak bez problémů splnila. Znala jsem, jak se tělo cítí po dvou třech dnech dvoufázového tréninku, když na něj během roku jinak není zvyklé, jak poskládat tréninky tak, aby ty či ony systémy těla pracovaly, zatímco jiné odpočívaly, a nečinilo mi problém za ten týden naběhat nějakých 112 kilometrů, když jiné týdny v té fázi přípravy se pohybovaly mezi 55-70 kilometry. Počítala jsem i s regenerací a volnějším následujícím týdnem, aby to tělo vstřebalo. Maraton se mi tenkrát podařil sice ne na osobák, ale v mém druhém tehdejším nejlepším čase. Jak se však později ukázalo, vždy jsem měla lepší maratonský čas na jaře než na podzim, zatímco u jiných tratí to tak nebylo. A tak jsem s tím podle toho i v dalších letech naložila – zredukovala jsem maratonské starty na jeden za rok.

Jak by mohl vypadat váš tréninkový týden, tedy záleží na tom, kolik toho naběháte, v které fázi přípravy se nacházíte, a na co se vlastně chcete připravit. Dejte si cíl – může jím být konkrétní závod, nebo třeba jen zvýšení kondice. Chcete-li si to jen zkusit, nemusí to být ani celý týden (napoprvé bych to ani nedoporučovala. Tři, čtyři dny bohatě stačí.

Pokud naběháte tak nějak 20-40 km týdně, nahodile, 2-4x týdně a spíše v klusu, bez větších zkušeností s jinými formami tréninku (intervaly) i bez konkrétního závodního cíle s nekonkrétním přáním se nějak zlepšit, zkuste nejprve najít pro svůj trénink nějaký řád. Jinými slovy, když si uděláte malé soustředění, naběháte více a zařadíte to, co jindy neběháte (i když víte, že by to bylo fajn), nebude vám činit problém později zařadit takové věci i do svého obvyklého tréninku. Bude toho zkrátka méně, a tak to najednou hravě zvládnete. Nemusíte na takovém soustředění běhat dvoufázově, ale můžete si to jednou až dvakrát lehce zkusit (ale nepřehnat).

1.den: 6-8 km klus proložený prvky běžecké abecedy (lifting, skiping, zakopávání, předkopávání – každé 2x 20 m) a 4-6 krátkými „rovinkami" – zrychlení vždy na 60-120 m, protažení. Poté nebo ještě týž den odpoledne posilování 3x (10 leh-sed, 10 kliků, 20 s výdrž v prkně přímo a na obě strany, 20 výskoků snožmo), uvolnění a protažení2. den: 1,5 km rozklus, rozcvičení, ABC 1x 20 m lifting, skiping, předkopávání, zakopávání, 2 rovinky a 4-6x 400 (v tempu na 5 km nebo tak, abyste první nepřekopli a poslední nedoplazili - s mezichůzí/meziklusem vždy zpět) – protažení a výklus 1,5 km. Odpoledne protahování, uvolnění a koupačka3. den: 6-7 km volně, protahování, uvolňování a koupačka4. den: volno od běhu, ale aktivní odpočinek: turistika, kolo, hry, koupání5. den: 1,5 km rozklus, rozcvičení, ABC 1x 20 m lifting, skiping, předkopávání, zakopávání, 2 rovinky. 3x 1 km v tempu na desítku nebo tak, abyste je zvládli doběhnout vyrovnaným tempem – výklus a uvolnění, nebo 5 km stupňovaně a 1 km volný výklus, protažení a uvolnění. Odpoledne: posilování jako 1. den, protažení a vyplavání nebo automasáž6. den: delší volný běh – zde záleží na tom, kolik si dáváte. Dle chuti a stavu 10-15 km i více, nepřidávejte ale víc jak o čtvrtinu více, než je váš obvyklý delší běh.7. den: volno (aktivní odpočinek, turistika apod...) nebo „kochací" klus dle chuti do 6 km

1. den: příjezd a 10 km volně, prokládané prvky abecedy, lehkými odrazy a rovinkami, posilování2. den: 1,5 km klus, rozcvičení, ABC, rovinky a 10x 400 s meziklusem, výklus zpět. Odpoledne 8 km volně, protažení, koupačka3. den: 8 km stupňovaně, 1 km výklus. Odpoledne 5 km volně, posilování, protažení (a koupačka)4. den: 16 km volně, objevování nových tras, trochu terénu a kufrování, ale na pohodu. Protažení, relax5.den: 1,5 km klus, ABC, rovinky a 5x 2km s mezichůzí, výklus. Odpoledne 8 km volně, protažení, relax.6. den: dlouhý běh 32 km, protažení, koupačka a relax7.den: 8 km volně, poslední koupačka a odjezd