Článek
Existuje docela dost důvodů, proč po švihadlu alespoň občas sáhnout. A není to jen proto, že to v hollywoodských filmech o Rockym dost dobře vypadá. Někteří trenéři atletiky dokonce tento kus lanka se dvěma držátky označují za „nejpodceňovanější tréninkovou pomůcku v dějinách lidstva". Nebuďte jako všichni, sáhněte po něm a dostaňte svůj běh na vyšší level!
Švihadlo používají boxeři, hráči tenisu, atleti z celého světa. Proč? Protože se to prostě vyplatí. Švihadlo nám propůjčí svižnost, procvičí rovnováhu, rychlost, koordinaci pohybů celého těla. A co dá konkrétně běžci?
♥ Ocelová lýtka. Vašim lýtkům, nejdůležitějším svalům běžce, dá vytrvalost i sílu. Doběhnete rychleji dále a snížíte možnost zranění.
♥ Vyšší rychlost. Naučíte se trávit kontaktem se zemí jen minimum času, zvýšíte frekvenci kroků i výslednou rychlost běhu.
♥ Lepší tělo. Při skákání spálíte rychleji více kalorií než při běhu. Vědci odhadují, že už po 10 minutách při frekvenci 120 otáček za minutu spálíte stejně jako za půlhodinu kondičního běhu.
Švihadlo má spoustu výhod pro všechny:
• Základní verzi seženete doslova za pár korun. I ty nejdražší a nejnadupanější švihadla si ještě může dovolit úplně každý.
• Švihadlo je nenáročné a pohodlné. Švihadlo s sebou můžete vzít na každý trénink. Vejde se do kapsy u bundy nebo jej můžete mít ovázané kolem pasu. Je velmi skladné, bezúdržbové a lehké. Švihadlo s vámi může pohodlně cestovat na jakoukoli dovolenou.
• Švihadlo vám pomůže dostat do tréninku nové impulzy. Jako alternativní tréninková pomůcka vám pomůže naboostovat energii, sílu i rychlost.
PŘÍKLAD TRÉNINKU
Po běžném běžeckém rozcvičení proveďte několik protáčení v pase mírně rozkročmo. Prokružte ramena, lokty, zápěstí. Zařadit můžete i sérii výponů na špičkách. To by ze speciálního warm-upu mohlo být všechno, nyní se pusťte do akce:
Proveďte sérii minutových intervalů s různými cviky, prokládejte půlminutovou pauzou. Začneme základními poskoky snožmo. Není třeba skákat příliš do výšky, stačí jen tak, aby lanko švihadla hladce prošlo mezi nohama a podložkou. Frekvence kolem 120 Hz. V dalším intervalu pravidelně střídáme nohy: odraz z jedné nohy, okamžitý dopad na druhou; každý přeskok provádí jiná noha. Tento cvik nejvíce připomíná samotný běh. Následuje pauza a navazujeme opět poskoky snožmo, ovšem nyní přidáme pohyb do stran. Každý doskok provádíme na jednu nebo druhou stranu od výchozí pozice. Po pauze následují dvojité přeskoky snožmo. Na každý odraz připadají dvě otáčky švihadla, musíme znatelně zvýšit rychlost otáčení i výšku výskoku. Po další pauze následují poskoky na jedné noze. Cvik mírně připomíná rock'n'roll. Na první otáčku švihadla se odrážíme z jedné nohy, pasivní noha na druhou otáčku předkopává a dopadá na podložku. Na každou nohu připadají dvě otáčky švihadla.
| LÁZEŇSKÝ ŠVIHÁK |
|---|
| klasický běžecký warm-up |
| speciální rozcvičení |
| 1 minuta poskoky snožmo |
| 30 vteřin pauza |
| 1 minuta poskoky o jedné noze |
| 30 vteřin pauza |
| 1 minuta poskoky snožmo do stran |
| 30 vteřin pauza |
| 1 minuta dvojité přeskoky |
| 30 vteřin pauza |
| 1 minuta dvojité poskoky na jedné noze |
| 30 vteřin pauza |
| celý cyklus opakujeme, s přibývajícími zkušenostmi prodlužujeme intervaly, případně mírně také pauzy |
Pokud jste úplní šviháci-začátečníci, zařazujte švihadlo do tréninku obezřetně. Postupem času můžeme trénink rozšířit dvěma směry:
- prodlužovat délku intervalů jednotlivých cviků
- celý cyklus projet dvakrát, třikrát...
