Článek
Kdo regenerační běh (recovery run) opravdu potřebuje a pro koho je zbytečný? Klidně zapomenout na něj můžete v případě, kdy trénujete jen dvakrát třikrát týdně. V takovém případě by měl být každý váš trénink spíše o kvalitě a rychlosti. Recovery potřebuje ten, kdo trénuje více než třikrát týdně.
Regenerační běh je obecně definován jako krátký, snadný výklus během 24 hodin po těžkém tréninku (kterým byly třeba intervaly, intenzivní kopce nebo long run). Zároveň je úplně nejsnadnějším tréninkovým dnem. Mezi jeho účinky patří urychlení a zkvalitnění regenerace. Dále zvyšuje vaši odolnost vůči únavě, vytrvalost i sílu. Zároveň vám dává možnost navýšit kilometráž, aniž byste vystavili tělo příliš velkému stresu. Své místo má také v případě dvojfázového tréninku, kdy následuje po těžké jednotce.
Regenerační běh, vyběhání, výklus by měl být především SNADNÝ. A „snadný" je velice relativní pojem s ohledem na vaši aktuální fyzičku a trénovanou rychlost. Pokud sledujete svoji tepovou frekvenci, pak snadnou úroveň běhu snadno odvodíte od počtu úderů svého srdce za minutu. Frekvence by se měla u regeneračního běhu pohybovat někde mezi 60-70 procenty maxima. Pokud nemáte po ruce ty správné měřicí přístroje, odvodíte snadnost od rychlosti: Regenerační běh je o 1-1,5 minuty na kilometr pomalejší než vaše standardní tréninkové tempo. Pokud se například v běžném tréninku pohybujete na úrovni 5 min/km, pak regenerační běh bude mít úroveň kolem 6-6,5 min/km. V případě pochyb se vždy držte spíše té vyšší (pomalejší) hodnoty.
Jak poznáte, že jste trefili tu správnou regenerační rychlost?
Pokud se domů z takového tréninku vracíte v kalužích potu, s rudým obličejem a naběhnutými žílami na čele, je to známka toho, že jste ještě pořád běželi příliš rychle. Další jednoduchou pomůckou je váš pocit: Po správně provedeném regeneračním běhu se cítíte lépe než před ním!
Pokud běžíte ve dvojici nebo ve skupině, výbornou pomůckou a měřítkem je skutečnost, že se dokážete plynule bavit a používat u toho dlouhá rozvitá souvětí. (Dialog typu: „Fuška, co?" „Jo!" se nepočítá. Jestli to zvládáte jen takhle, pořád běžíte moc rychle, zpomalte!)
| Jednoduchý příklad regeneračního běhu |
| Délka: 3-8 km |
| Doba trvání: 20-45 minut (v případě pochybností se vždy držte na spodní/kratší hranici) |
| Terén: ideálně lesní pěšina, polní cesta, měkký podklad bez větších překážek a nerovností |
| Provedení: rovnoměrnou rychlostí od začátku do konce, žádné výkyvy v intenzitě! |
