Článek
Nejrůznější vědecké studie mnohokrát prokázaly poměrně jednoduchou věc, totiž že musíme brát seriózně jak ty lehké, tak ty těžké tréninky. Musíme lehké tréninky udržet opravdu lehké a těžké tréninky skutečně těžké. Každý správný tréninkový plán bude obsahovat bezpočet různých jednotek v různých intenzitách. Většina z nich bude ze skupiny lehkých, pár jich ale musí být i řádně těžkých. Ukazuje se, že není příliš efektivní plácat se někde uprostřed, jak ale bohužel stále mnoho z nás činí.
Zlaté pravidlo rozdělení intenzity tréninků by mělo být: Na jeden těžký čtyři lehké. Experti vyzkoumali, že při poměru 4:1 dosáhnete nejlepších výsledků.
Jak „ízy" je lehký trénink?
Největší chybou, kterou prý většina běžců dělá, je, že odběhají svůj lehký trénink příliš rychle a tím se připraví o veškeré benefity lehké jednotky. Mezi ně patří regenerace z předchozího těžkého tréninku, příprava na další takový trénink a zapomínat nesmíme ani na správný průběh adaptačních procesů na zvýšenou zátěž. Lehký běh zlepší naši vytrvalost a dá vyrůst pořádným základům pro naše další výkony. V neposlední řadě prospívá také kardiovaskulárnímu systému. Lehký trénink byste dle nejnovějších poznatků neměli běhat rychleji než svou maratonskou rychlostí plus jednu minutu na kilometr. Běháte-li tedy maraton rychlostí 5 min/km, bude vaše maximální rychlost regeneračního tréninku 6 min/km. Toto je důležité dodržet, abyste byli dobře připraveni na další těžkou část své přípravy.
Co znamená „těžký"?
Těžký trénink znamená práci na rychlosti a síle. Při těžkém tréninku lze také zapracovat na efektivitě svého běžeckého stylu. Právě při vysoké zátěži lépe poznáte, jak na tom doopravdy jste. Základní poučka tentokrát zní: Pokud se chcete výkonnostně posouvat, bude potřeba minimálně jeden, spíše dva tréninky o vysoké intenzitě za týden. Dlouhé běhy, takzvané long runy lze počítat mezi těžké tréninky vzhledem k jejich délce.
Abychom mohli „na place" nechat při těžkém tréninku skutečně všechno, je nezbytné nastoupit na něj řádně odpočatí a zregenerovaní. Jednak se tím vyhneme zbytečným úrazům, ale hlavně stoprocentně využijeme všechny přínosy takového tréninku.
