Pár tipů, které pomohou nohám i celému tělu

Pojďme to vzít od podlahy, tedy od bot. Na tolik prospěšný pohyb naboso a vyklusávání po trávě si budeme muset ještě pár měsíců počkat, nicméně i v zimě se dá nohám hodně pomoci. Jak, konzultujeme s Mgr. Ivou Bílkovou z Centra fyzioterapie Fyzioklinika: „Doporučuji lidem kobereček s bodlinkami. Prodávají ho zdravotnické potřeby, bývá z gumy a lidé by na něm měli stát v koupelně, když si čistí zuby nebo v kuchyni při vaření. Bodlinky z koberečku jim masírují chodidla a stimulují tak řadu citlivých bodů - proprioceptorů, s nimiž noha komunikuje s podložkou i celým tělem. Dochází tak ke stimulaci svalů nejen v chodidle, ale díky provázanosti přes centrální nervový systém zároveň i k ovlivnění svalového či vazivového napětí dolních končetin, tkání podél páteře až po šíjové svaly upínající se na lebku. Masážní podložka tak může ovlivnit například i nepříjemné bolesti hlavy". Vzpomíná přitom také na přezuvky s bodlinkami, které jsme kdysi nosívali jako bačkory do školy. Poslední dobou, ale z obchodů vymizely.

Bodlinky jsou příjemnou i prospěšnou záležitostí. Mám doma balanční čočku, na níž si rovněž při čištění zubů sama ráda stoupnu a pod pracovním stolem mám ježaté válečky, které se otáčejí na konstrukci v dřevěném rámu. K televizi doma je občas dobré vzít místo chipsů ježečky – neztloustnete, a ještě uděláte něco pro nohy. Ježeček může být součástí zavazadla na závody i soustředění mnoha atletů. Je malý a skladný a pomůže hodně. Mezi běžci jsou rovněž oblíbené i obyčejné míčky: pomáhají napravovat nožní klenbu a stimulovat drobné, často ochablé krátké svaly v chodidle.

Skvělým pomocníkem je i o něco větší BOSU, poskytuje však daleko větší možnosti pro cvičení ve všech polohách, přičemž jej můžete používat z obou stran. Nejen na Fyzioklinice je proto oblíbenou cvičební pomůckou: „Podporujete na něm nejen klenbu a svaly chodidla, ale prakticky v jakékoli poloze posilujete všechny svaly na těle a přitom stimulujete i hluboký stabilizační systém, jenž je důležitý pro správné dýchání při běhu," doporučuje Iva Bílková.

Skvělým vynálezem poslední doby je rovněž propriofoot: sestava malých balančních destiček, přičemž noha stojí špičkou na jedné a patou na druhé destičce. Na rozdíl od klasických balančních pomůcek rozličných materiálů i velikosti, do nichž se nějak zaboříte, nebo to nějak celkově ustojíte, je tato výrazně těžší. I když toho pod nohou mnoho nemáte, bude se to chovat jinak pod špičkou a jinak pod patou – při tzv. segmentární aktivaci chodidla budou muset správné svaly zabrat daleko více. Dá rozum, že pozitiva tu nepadají jen na nohy, ale i celý zbytek těla.

Přišli s tím pánové Jerome Baicy a Loïc Paric. Oba pracují přes deset let ve vrcholovém sportu, odkud také nápad stabilizačních destiček vzešel. Cvičení je tu pak celá škála od prostého stoje na obou nohách po stoj na jedné noze se zavřenýma očima. Pomůcka pomáhá v prevenci i léčbě funkčně-patologických stavů – např. plochých nohou, nebo při terapii po úrazu či operaci dolních končetin. Výhodou celého systému je to, že se podobně jako ježek vejde do každé sportovní kabely, ještě třeba s klubkem tejpovací pásky. No, už vím, o co si ještě napíšu Ježíškovi.

Foam roller, pěnový válec je už o trochu větší, přesto se mnou však cestuje poměrně často. Cvičení a regenerace na něm jsou velmi příjemné, i když na samém počátku můžete mít pocity opačné. Jak to pracuje? Můžete si představit řízek naklepaný paličkou, kdy tu působíme na fascie, aby řízek změkl. Nebojte se, nikdo do vás bušit nebude – naopak si na válci můžete sami regulovat tlak na zatuhlá místa, takzvané trigger pointy, a vaše svaly budou uvolněné, pružné, rychleji zregenerují.

Válec je ideální pro domácí cvičení, i když i zde je třeba vyhnout se chybám. „Při cvičení je potřeba uvědomělé válení v cílené oblasti problému, dokud nenajdete nejcitlivější spoušťový bod. Následně se na tomto místě snažte udržet tak dlouho, až se zasažený bod zrelaxuje a uvolní vzniklé nepohodlí. Je to 30-90 sekund. Po dobu cvičení je také důležité udržet základní stabilitu a bolestivé místo je dobré i prodýchat," doplňuje Iva Bílková. A za sebe mohu říci, že válení na válci mne, mnohdy na rozdíl od jiných kompenzačních aktivit, opravdu baví.

Vložky do bot – ano, nebo ne? Na tuto otázku nelze úplně jednoznačně odpovědět. Na jedné straně stojí názory, že naše nohy jsou už natolik zdegenerované, že se bez podpory prostě neobejdou, zatímco na straně druhé jsou tu ty, které stojí blíže přírodě a přirozené stimulaci chodidel povrchem, po němž jdeme nebo běžíme, buďto naboso, nebo jen s tenkou podrážkou, chránící nohu především před nečekaným poraněním.

„Na bosou nohu by se vložky dávaly asi špatně," odpovídá v internetové anketě známý bosoběžec Tom, který se až bosky zbavil dosavadních obtíží s nohama. Je ale pravdou, že bosky nezačal hned běhat, ale především zprvu chodit. Dále odpovídali běžci a běžkyně přibližně půl na půl. Vložky buďto nenosí vůbec, nebo si je naopak pořídili při potížích, či na radu terapeuta.

A co na to odborníci? „Fyzioterapeut či lékař může doporučit ortopedické vložky na podporu příčné i podélné klenby, nicméně pasivní opora problém neřeší ‒ ani v případě ortopedických vložek na míru. Vazy, šlachy a svaly mají podpírat klenbu a tlumit rázy. Pokud se svaly "spolehnou" na pasivní oporu vložky, budou ztrácet vlastní schopnost udržet klenbu nohy proti gravitaci a ochabovat," vysvětluje fyzioterapeutka Bílková.

„Vložky do bot jsou výborné jako pomoc pro tlumení rázů při chůzi po tvrdém povrchu – silnici či dlažbě, nebo pro sporty, kde je vyšší náročnost na dokonalé odtlumení rázů při doskocích, běhu apodobně. Výborné jsou pak ty z měkkých materiálů, jako je gel, silikon, pěna.". Ani nejlepší vložka však nepomůže tomu, kdo se o nohy nestará. Ty je třeba pravidelně uvolňovat, masírovat, hýčkat. Blokády v drobných kloubech nohou, pokud je průběžně neuvolňujeme, mají následky do budoucna: noha ztrácí svou přirozenou tlumivost a všechny tvrdé dopady pak ničí kotníky, kolena i páteř.

A jaké boty si přát pod stromeček? Pro sport, práci i volný čas určitě ohebné a v přední části prostorné. Jen ty prsty, které se při chůzi a běhu mohou dostatečně ohnout a natáhnout, mají i funkci tlumení dopadu a dostatečnou sílu pro odraz.

Testovali jsme regenerační pomůcky:Masážní válec Blackroll Standard - snadná regenerace kdykoli a kdekoliMasážní tyč 66fit ‒ jednoduchá pomůcka pro kvalitní regeneraciMasážní a regenerační pomůcky Sissel a Blackroll - pro pohodu chodidelKompresní návleky na stehna CompresSport For Quad ‒ užitečné trubiceKrémy Sportique ‒ buďte běžci všemi mastmi mazaní!