Článek
Hlavním nástrojem vyladění je postupná redukce objemu tréninku několik týdnů před důležitým závodem. Jde o čas a o kilometry. Strávíme běháním trochu méně času, naběháme trochu méně kilometrů a tím svému tělu i své psychice umožníme řádně si odpočinout a zregenerovat před následným vystupňovaným úsilím.
Takové postupy dobře zabírají jak u protřelých profesionálů, tak i hobby běžců. Trochu toho ladění je prostě dobrý nápad pro všechny. Tělo si odpočine od dlouhé a obtížné přípravné fáze, aniž by ale ztratilo něco ze své vybudované fyzičky. Vhodná doba může být u každého jiná, většinou se však u maratonu jedná o dva až tři týdny před závodem, ty nejkratší scénáře hovoří o týdnu jednom, ale to už platí spíše pro velmi zkušené a závody ostřílené jedince.
Redukce
Redukce tréninku se nejčastěji bude týkat kilometráže. Tempové běhy, práce na rychlosti jsou veskrze povolené a jediná změna zasáhne celkové trvání tréninku a maximální intenzitu běhu. Z intervalového tréninku ubereme jednu dvě jednotky, tempo lehce snížíme o cca 15 %. Úkolem není na poslední chvíli ještě dohánět nějaké resty, ale nabudit důvěru ve vlastní síly a schopnosti při současném menším snížení zátěže pro tělo. Regenerace bude rychlejší a psychika půjde nahoru.
Long run
Poslední dlouhý běh podle původního schématu si necháme na dobu vzdálenou zhruba tři týdny od maratonu. Dva týdny před ním zařadíme long run ve standardní rychlosti také, ale snížíme jeho délku zhruba o třetinu. Týden před maratonem bude mít long run jen polovinu své obvyklé délky. Vyladění vám kromě kvalitní regenerace, psychické pohody a důvěry v dosažení vytyčených cílů nadělí (dle nejrůznějších studií) v průměru také pětiprocentní výkonnostní nárůst.
Novinky raději ne
Důležitou součást přípravy představuje i psychická stránka. Mnoho závodníků používá vizualizaci, představují si sebe sama, jak probíhají cílem ve vytyčeném čase nebo ve vytouženém pořadí. Někdo používá mantry (pozitivní sugesce), a to i při samotných závodech.
Důležité je také na poslední chvíli nezkoušet nějaké novinky, ale zůstávat u osvědčených standardů. To se netýká jen stravy nebo pití na trati, ale třeba i dalších, doplňkových fyzických aktivit. Pokud těsně před závody zatížíte nestandardně určité svalové partie, může se stát, že nastoupíte na maraton s bolestmi svalů, o nichž jste ani netušili, že je máte. Nedostatečná regenerace pak dovrší dílo zkázy... Je lepší s novinkami vydržet až na pozávodní euforii, kdy si se splněnými cíli ke konci sezony můžete dovolit téměř cokoli.
