Článek
1) Alfou a omegou přípravy, která vám hodně pomůže už při nástupu ke startu, je správné stanovení cíle. Správné znamená realistické. Nemůžete si myslet, že když jste v tréninku běhali pět minut na kilometr, zaběhnete maratón pod tři hodiny. Takové zázraky se zpravidla nedějí. Při stanovování cílů vycházejte ze svých dřívějších výsledků z jiných (i kratších) závodů. Dnes na internetu existují běžecké kalkulačky, najdete i bezplatné mobilní aplikace, které vám při zadání věku, pohlaví, výšky, váhy a třeba času na desítce poměrně přesně dokáží předpovědět, jak si povedete na maratónu. Předpověď je samozřejmě přesná, pouze pokud se jedná o čerstvé výsledky. Jak jste zaběhli desítku před dvěma lety už moc neřekne o tom, jak si povedete zítra na maratónské distanci. I proto je vhodné zahájit sezónu nějakými kratšími závody.
2) Na start je vhodné nenastupovat jen s jediným cílem. Proměnných vstupuje do hry mnohem víc, než jsou odtrénované časy a kilometry (počasí, stav trati, počet běžců na trati, počet a zásobení občerstvovacích stanic, vaše předzávodní strava, dostatek spánku...). Proto si ke svému ideálu připravte také plán B a plán C. Příklad: Poběžím na tři hodiny, ale vím, že jsem toho schopen jen v případě, že si všechno na 100 % „sedne". Plán B bude vypadat tak, že budu spokojený i za 3:15, když třeba omylem minu některou z občerstvovaček nebo mě začne tlačit bota. Plán C může být třeba doběhnout za 3:30, protože vím, že takového času dosáhnu v zásadě vždy, i když se při závodě víc věcí obrátí proti mě.
3) S dostatečným odstupem od závodu je také dobré otestovat si svou závodní formu. Řekněme například zaběhnutím půlmaratónu tři až dva týdny před maratónem, na nějž cílím. Základní poučka tady říká, že půlku bych měl zaběhnout alespoň o tři minuty rychleji než potom půlku v cílovém maratónu. Pokud nemáte po ruce žádný vhodný závod, udělejte si privátní test třeba s pár kamarády. Jeho délku nastavte na 15-21 kilometrů a myslete při tom i na to, že v testu musíte mít i drobný „časový polštář", aby váš konečný cíl byl opravdu reálný.
4) Nejdelší long run v přípravě by měl být dva až tři týdny před samotným závodem. Už tady můžete zaexperimentovat a připravit se ještě důkladněji na závod ‒ svůj long run podle tréninkového plánu (20-30 km) si na závěr okořeňte pasáží, kterou poběžíte svým vysněným maratónským tempem. Její délku by mělo tvořit zhruba 10 % z celkové vzdálenosti. V případě, že podle plánu poběžím 30 km v tempu long runu, poslední 3 km nasadím v cílovém maratónském tempu. Tělo už bude docela unavené, ale přesto by mělo zrychlení a udržení tempa zvládnout. Za pár týdnů vás ve stejném tempu čeká celý maratón! I tento trénink je tak vhodný na prověření reálnosti cílového maratónského času. Je jasné, že pokud nezvládnete „opepřený" long run, cílové maratónské tempo nebylo zvoleno správně.
5) Týden před maratónem podřaďte na nižší výkonový stupeň. Posledních sedm dní by měla kilometráž představovat maximálně 40 % celkového týdenního objemu v přípravě. Maratón se do toho nepočítá. Takže pokud budu trénovat 100 km týdně, poslední týden před startem už naběhám jen 40 km.
6) V tréninku imitujte maratónskou trasu. Pokud například běžíte maratón ve zvlněném nebo přímo horském terénu, určitě zařazujte do přípravy kopce. Na terénní maratón se připravujte v terénu, na silniční zase co možná nejvíce na asfaltu.
7) Výborné je do tréninku zařadit i přípravu na skutečný čas startu. Pokud třeba závod startuje brzy ráno, vstávejte a trénujte ve stejném čase, v jakém se pak bude odehrávat samotný závod. Tělo i mysl si tak více navyknou podávat dobré výkony v daný čas a vy zároveň zjistíte třeba i to, co vám ke snídani „jede" nejlépe nebo s jakými pauzami počítat na odskakování na záchod. Poučky z chytrých knih říkají, že by člověk měl vstávat alespoň tři hodiny před plánovanou vysokou zátěží, tedy závodem. Pokud třeba maratón startuje v osm hodin ráno, měli byste být už od pěti na nohou ‒ i vzhledem k časné snídani a dostatečnému času na její trávení.
