Článek
V knihách se můžete dočíst o tom, že špičkoví běžci na dlouhé tratě odpočívají a oddávají se spánku až 16 hodin denně. Také hvězdný sprinter Jerrel Feller přirovnává běžce k levhartovi: „Ten také celý den spí, je uvolněný a pak vyrazí lovit. V několika chvílích ze sebe vydá všechno, aby mohl znovu spát a relaxovat a byl připraven na další lov." Pozadu nezůstávají ani vědci ze spánkových laboratoří. Vztah mezi délkou a kvalitou spánku a vytrvalostí, sílou, rychlostí, reakční dobou, výkonností imunitního systému a rezistencí vůči bolesti byl mnohokrát jednoznačně prokázán.
Nejlepší lék
Spánek je největší z léků samotné Matky Přírody. Potřeba spánku je však u každého člověka jiná a může variovat mezi čtyřmi až dvanácti hodinami. Mezi známé „mikrospáče" patří třeba ultramaratónec Dean Karnazes ze Spojených států. Ten kupříkladu dokázal uběhnout 50 maratónů za sebou s průměrnou dobou spánku čtyři hodiny denně.
Než se ale začnete zařazovat do stejné skupiny jako on, udělejte si jednoduchý test. Pár dnů (například na dovolené) choďte v rozumný čas spát bez budíku. Pokud jste už po čtyřech hodinách svěží jako ryba (ne ta ze supermarketu!) a ještě před snídaní dáte maratón s prstem v obou nosních dírkách, jste pravděpodobně druhý Karnazes. Ta pravděpodobnost je ale velmi malá. Průměrná potřebná délka spánku je i u moderního člověka celých devět hodin každý den!
Stres a zase stres
„Spánková deprivace představuje stres. Maratónský trénink představuje stres. Zkuste je zkombinovat a máte zaděláno na snížení imunity a nejrůznější choroby," shrnuje své zkušenosti doktor Guy Meadows, britský fyziolog a nadšený maratónský běžec. Nedostatek spánku úzce souvisí také se zvýšenou zánětlivostí, což je další velký nepřítel pravověrného běžce.
| • Do nejhlubšího spánku člověk upadá mezi druhou a třetí hodinou ranní. Právě v této době dochází k vylučování růstového hormonu odpovědného za vývoj svalů a regeneraci tkání. |
| • Člověk dlouhodobě ukrajující ze svých spánkových potřeb má po pár letech až trojnásobně větší pravděpodobnost výskytu kardiovaskulárních chorob. |
Je bláhové klást si otázky typu: Je lepší více běhat, nebo více spát? Nebo si snad někdy pokládáte otázku: Měl/a bych cvičit, nebo se raději zdravě stravovat? Je jasné, že pro dosažení dobrých výsledků je třeba zahrnout do svých plánů oboje. Neměli bychom zapomínat, že trénink je pro tělo stimulem. Samotný růst výkonnosti, adaptace těla na větší zátěž ale probíhá až v době adekvátního odpočinku.
Dobré zprávy!
Dobrou zprávou je, že fyzická aktivita způsobuje zlepšování spánku a dobrý spánek způsobuje zlepšování fyzické kondice. Čím více trénujeme, tím rychleji usneme a tím hlubší náš spánek bude. Už po pár dnech dostatečného spánku můžeme pozorovat zlepšení na mnoha úrovních. V krvi koluje méně látek ukazujících na záněty (tzv. markery), takže jsme také odolnější vůči bolesti. Zlepšuje se reakční doba i síla. Snad pouze u vytrvalosti nelze zaznamenat výraznější pokroky po pouhých pár dnech.
Moudro z mateřské školy
Vědecké studie ukazují, že se ani Robert Fulghum ve své knize "Všechno, co opravdu potřebuju znát, jsem se naučil v mateřské školce" nemýlil. Tvrdí totiž, že nejlepší je dát si před spaním koláček a mléko. Vědci to jen potvrzují. Mléko totiž obsahuje aminokyselinu tryptofan, jenž pomáhá se sekrecí serotoninu, látky odpovědné za dobrý spánek. Obilniny jsou zase dobrým zdrojem sacharidů, které také napomáhají tvorbě serotoninu.
Takže ode dneška si do svých tréninkových deníčků zaznamenávejte i rozpis hodin spánku. A nezapomeňte - zatímco nedostatek spánku s sebou přináší mnohá zdravotní i tréninková rizika, v celé historii medicíny nenajdete jediný důkaz o tom, že by byla jakýmkoli způsobem škodlivá přemíra spánku. Tím se prostě nepředávkujete. Vašemu běhu a spánku zdar!
