Článek
Dostatek spánku
Spánek je zadarmo a je nejefektivnější formou regenerace a odpočinku. Pouze ve spánku má naše tělo dostatek času opravit škody napáchané na těle během dne a udělat ještě něco navíc, aby tréninkový efekt a nárůst fyzické kondice byl vůbec možný. Bohužel je tento přístup velmi často opomíjen. Spánek nenahradíte vůlí nebo kávou. Pokud opravdu chcete dosahovat znatelných pokroků, musíte zapracovat na délce a kvalitě svého spánku.
Správná výživa
Ne nadarmo se říká, že jsme to, co jíme. Do svého nového auta bychom asi také netankovali naftu místo benzínu nebo palivo pochybné kvality z podezřelé pumpy uprostřed polí. Tak i naše tělo, pokud z něj chceme mít pořádné SUV nebo Ferrari, potřebuje kvalitní bílkoviny, zdravé tuky nebo určité uhlohydráty. Totéž platí o mikronutrientech a vitamínech. Čerstvé potraviny, hlavně ovoce a zelenina, zkrátka nejdou ničím nahradit, i kdyby vám reklama fastfoodového řetězce stokrát tvrdila opak.
Minimum stresu
Zde nám jde hlavně o stres mentální, fyzickému stresu své tělo pomocí tréninků vystavujeme cíleně. Mentální nastavení jedince totiž významně ovlivňuje i jeho fyzické výkony. Hořící projekt v práci, nemoc někoho z blízkých, stěhování, změna práce... to všechno může negativně ovlivnit i náš trénink a výkony. Alkohol nebo jiné drogy se sice postarají o chvilkové uvolnění, určitým způsobem ale nabourávají probíhající tělesné procesy, takže situaci ve svém důsledku spíše zhoršují. Nehledě na to, že sport by měl zůstávat čistý. Zkuste raději sauny, vířivky, masáže nebo třeba jógu a meditace.
Správná intenzita tréninku
Trénink by nás měl posouvat někam dál, nikoli nás úplně oddělat. Existuje několik základních pravidel, která se vyplatí dodržovat:
• Dva těžké/intenzivní tréninky by neměly následovat po sobě. Ať už jedete v jednofázovém či dvoufázovém režimu, těžké tréninky střídejte s lehkými, intenzivnější s odpočinkovějšími, rychlostní s vytrvalostními, silové s kardio atp.
• Zhruba totéž platí pro týdenní periodizaci tréninků. Pokud absolvujete velmi intenzivní tréninkový týden, následující trochu zvolněte, ať další můžete znovu přidat. Nechte tělu dostatek času na regeneraci. Právě v období klidu se budují nové svalové buňky a repasují ty staré.
• Zátěž (intenzitu, kilometráž, čas...) zvyšujte po malých krocích. Zpravidla by nárůst neměl představovat více než 10 % z týdne na týden.
• Do svého ročního tréninkového plánu zařaďte také odpočinkové týdny. Může jít o týdny s velmi nízkou úrovní zátěže, nebo také o úplné vysazení. Celkově by mělo jít o 4-12 týdnů za rok.
Aktivní regenerace
Regenerace nemusí nutně znamenat nulovou aktivitu na úrovni gauče a zapnuté televize. Aktivní odpočinek má své neoddiskutovatelné výhody, pokud dodržíme opravdu nízkou intenzitu. Pro běžce je nejúčinnější plavání, jízda na kole v důchodcovském tempu nebo procházky. Jóga a různá dechová cvičení pomohou celkovému uvolnění a zvětšení rozsahu pohybu v kloubech. Strečink a cvičení na pěnovém válci představují další ideální stupeň zátěže s benefitem uvolnění namáhaného svalstva a kloubů.
První pomoc při přetrénování
U těžkých forem přetrénování může trvat i 6-12 týdnů, než se tělo úplně vzpamatuje. Jakákoli forma přetížení si ale vyžádá některý z těchto krizových kroků (včetně již zmíněných):
• absolutní tréninková pauza na X dní
• radikální snížení intenzity a objemu tréninku, dokud tělo nebude zase fit
• absolutní vynechání těžkých tréninků, tréninkové jednotky pouze v mírné zátěži
