Článek
Do středy včetně můžete běhat, jak jste zvyklí, nicméně už je objem mnohem menší. Můžete se pobavit lehkým tempovým či mírně stupňovaným během, alespoň tehdy, pokud jste tempové a stupňované tréninky běhali i dříve. Sběrači klidných a pohodových kilometrů v komfortní zóně by rozhodně neměli na poslední chvíli experimentovat – v tom případě si dejte na svoji dosavadní pohodu třeba pět kilometrů tak, jak to umíte a děláte. Další dva dny se hodí dát si volno. Koho hodně svrbí nohy, může to ještě ve čtvrtek malinko polechtat, ale pátek (případně ten den, kdy je závod, zkrátka „pozítří", je skutečně svatý.)
A v sobotu, či den před se malinko procvičte, dejte si abecedku (jste-li zvyklí, jinak raději ne), klusněte si, ale ne více než pět kilometrů. Svůj objem na maratonu hravě doženete a nebudete po něm tak zničení. Ale protože jej poběžíte pravděpodobně obecně o malinko rychleji (ne o moc!!!) než dosavadní dlouhé běhy a vzdálenost je to vskutku dlouhá, bude to chtít pořádnou regeneraci. Již nyní proto dobrá rada zní: Den po něm si hodně zvolna a v rámci možností půl hodinky proklusejte, i když to bude hodně těžké a bolí to. Rozhýbáním ztuhlé nohy prokysličíte a regenerace bude rychlejší. Další dva až tři dny máte povolenku k flákání a již nyní si objednejte masáž. Až bude lépe a nohy vás opět ochotně ponesou, vyběhněte si a pomalu najeďte na váš pravidelný běh. To může být už v polovině týdne, ale kompletní regenerace trvá ještě dobré tři týdny.
Čeho může být opravdu hodně? Vody a tekutin. Pijte, pijte, pijte. Tělo musí být skutečně dobře hydratované. Totéž platí i pro následnou regeneraci. Jistě, pít se má pořád. Pokud jste ale chroničtí zapomínači a do každé sklenky vody se musíte nutit, v týdnu okolo maratonu určitě nezapomínejte.
Jíst můžete tak, jak jste zvyklí. Vyhýbejte se ale jakýmkoli experimentům i situacím, které by vás mohly prohnat. Není nic horšího než se potýkat s průjmovým onemocněním ve dnech před závodem. Obyčejná a jinak banální střevní záležitost tak může zhatit nejen dobrý výsledek, ale zpravidla i celý závod. Přibližně tři dny před závodem přidejte na sacharidech a dosyta si dopřávejte například těstoviny na různé způsoby. Proto bývají ty maratonské pasta party – doplňujete si tak glykogen, který se vám opravdu bude hodit. Ale pozor, nespalte si jej příliš brzy. Zásoby glykogenu máte přibližně na hodinu a půl, a tak i Keňan při maratonu pálí tuky. Rozhodně to tedy nepřežeňte s tempem a zásoby glykogenu si nechte do poslední fáze závodu. V opačném případě se „vycukrujete" a nedobrovolně zpomalíte. A to tak, že skutečně hodně a takový závod se stane trápením. Najedete totiž na spalování tuků, které se spalují právě při pomalém běhu, ale bude to výrazně pomalejší, než když si budete hlídat tempo už od začátku.
Určitě nyní neběžte již nic dlouhého, a to ani tehdy, když jste měli tréninkový výpadek. Jestli to v nohách máte, tak vás to podrží a budete příjemně překvapeni, že jste do pověstné maratonské zdi za celou dobu nenabourali. Znala jsem i jednoho človíčka, co si dával čtyřicet kilometrů do posledních dní a závod se mu nejen nepodařil, ale na hodně dlouho se odrovnal. Neběžíte-li extrém, kdy byste měli běžet maratón či více každý den a nejste na to zvyklí, nedělejte to.
Takže hurá na start, nezapomeňte na startovní číslo, čip a vše potřebné (já jednou zapomněla boty) – a užijte si svůj závod a pěkné okolomaratonské dny.
