Článek
Nebudeme chodit dlouho okolo horké kaše. Takto nějak vypadal můj tréninkový týden z minulého století, kdy jsem uběhla stovku za 12,9 a čtvrtku za 58,6.
Pondělí: RRR (rozklus, rozcvičení, rovinky), abeceda, 10 rovinek, střídavě stupňovaně, rozloženě, atd. Poté odrazy a posilovací kolečko. Z odrazů nejčastěji odpichy, klus poskočný, levá-levá-pravá-pravá, a po všem poctivé protažení a výklus. Trénink hlavně na techniku a sílu (někdy také v posilovně).
Úterý: maximální rychlost, tedy RRR, abeceda a pak buďto starty, nebo úseky např. 3x30, 3x60, 2x90 a jednou 120 nebo 150 „na vyběhání", s protažením a výklusem.
Středa: Rychlostní vytrvalost, tedy po RRR s abecedou například 4x300, nebo pyramidky (150-200-300-200-150, popř. 300-500-200). Pauzy kolem šesti minut, v době před závody i osm se mohou zdát z pohledu dálkoplaze flákáním, na sprint to bylo tak akorát. Posilování na ostatní části těla a výklus.
| POZOR: Trénink rychlosti potřebuje dobrou regeneraci – je přece jen intenzivnější. Především, když na něj tělo nebylo dosud zvyklé, nebo není nejmladší. Pokud běháte delší tratě a chcete se zrychlit, postačí něco podobného jednou, maximálně dvakrát týdně. |
Čtvrtek: To bylo buďto volno pro regeneraci, nebo později i trochu vytrvalosti, z mého tehdejšího pohledu nejméně příjemný trénink: 6 dvoustovek s meziklusem, nebo úhlopříčky po trávě s meziklusem. RRR, abecedu a výklus už ani nepíšu, to bylo samozřejmostí. Někdy nás po těch úsecích čekalo pár desítek metrů vysokého skipingu, v různých kombinacích.
Pátek: Opět spíše technika, rovinky a to, co bylo nejvíce potřeba. Když jsem pak běhala na lize 400 překážek, někdy jsem si jich pár postavila, ale nebyl to ani zdaleka překážkářský trénink tak, jak by bylo třeba. Dnes už jaksi nechápu, jak jsem to mohla udržet do páté překážky na sedmnáct kroků, při vzdálenosti 35 metrů mezi nimi to nebyly kroky úplně krátké. A zase spíše méně naběhaného, zato více naposilovaného a odrazy všeho druhu. Mimochodem, znáte metkalfy? Zaujmete polohu nízkého startu, vyskočíte, ve vzduchu přehodíte nohy a dopadnete do téhož s nohama v obráceném postavení. Takhle třikrát deset, na střídačku třeba s žabáky a pár dní si ani nesednete na záchod.
Sobota nebo neděle: pohodový klusík, fartleček, z obvyklého štěrkařského pohledu nic moc dramatického. Většinou jsem někoho odchytla, s kým se dalo dobře pokecat. Ale jestli jsme někdy uběhli souvisle čtyři kilometry, tak to bylo hodně. Když se nás sešlo více, dali jsme si někdy fotbálek mezi dvěma překážkami. Při tom jsme leckdy naběhali i více...A samozřejmě pořádné protažení (proto mne tenkrát také nic nebolelo).
Hlavně to nezkoušejte!
Malé upozornění: I když se toho nezdá moc a vrcholoví sprinteři a čtvrtkaři jedou často dvoufáz a daleko více posilují, běhají na všelijakých lanech a tahají za sebou všechno možné (my kdysi pneumatiku), určitě to nezkoušejte. Pokud právě nepřecházíte z nějakého rychlostního sportu, nejspíš byste se odrovnali. Sama mám někdy dost, když si dám to, co pro mne kdysi bylo rozcvičením. Do začátku tedy – více protahování a posilování, lehce stupňované rovinky a jen opatrně s přidáváním všeho dalšího.
Ať už vás krátké tratě chytnou, nebo si z nich vyberete prvky pro vylepšení svých výsledků na dlouhých tratích, určitě si takový trénink užijete s radostí a nebudete ho mít vůbec jednotvárný!
