Článek
Běžecký paradox a co je na sprintech krásné
I když si možná myslíte, že sprint pro vás není, jistě uznáte, že ze všech atletů mají právě sprinteři (i sprinterky) nejdokonaleji vypracovaná těla. Jistě i výjimky existují, většinou je u obou pohlaví nejen na co koukat, ale z hlediska tělesné schránky jsou sprinty skutečně i zdravé. Sprinterský výkon netrvá dlouhé hodiny, trénink nejkratších tratí je velmi pestrý, rozsah pohybu velký a zapojují se tu svaly celého těla, což se o dlouhých tratích ani náhodou říci nedá.
Zejména chroničtí sběrači kilometrů a klusálkové toho moc nenaposilují a často flákají i protahování. Jejich rozsah pohybu je daleko menší, některé svalové skupiny jsou přetížené (a zkrácené), jiné oslabené (a část z nich také zkrácená), a tak přes veškerý přínos např. pro oběhový systém lze říci, že z hlediska prospěšnosti pohybovému aparátu jsou na tom kratší tratě rozhodně lépe. Běhat sprinty doporučoval svým klientům i odborník na pohybový aparát a léčbu bolestí zad, doktor Smíšek - právě pro tuto jejich výhodu.
Varovný prst?
Ale ouha, možná před sebou máte představu utrhaných achilovek a natržených svalů. Pohyb je tu rychlejší, síly působící na tělo běžce při každém kroku daleko větší než při pohodovém klusu. Pravda, zranění se také občas stávají, ale lze tomu předejít a tato rizika minimalizovat. Jednak maximální výkon netrvá tak dlouho (ani nemůže), a tak je součet všech těchto sil působících v tréninku a závodech často menší, než když uběhnete něco delšího. Základním předpokladem je poctivé rozcvičení.
Na startu maratónu se přinejhorším můžete „rozběhat" až na prvních kilometrech, na stovce vám to tělo neodpustí. Dochází tu k zajímavému paradoxu. Na stovku se hodinu rozcvičujete, abyste ji pak běželi za nějakých dvanáct, čtrnáct, šestnáct vteřin. Bolt pod deset a nejstarší veteráni i hodně přes dvacet. Jakkoli se to zdá na pohled nezáživné, během takového rozcvičení dáte tělu více, než dvouhodinový klus.
Sprint pro každého!
Při takovém závodě se přibližně deset minut proklusnete, přes dvacet účinně protahujete, další čtvrthodina patří běžecké abecedě, což je skvělé pro techniku. Pak zařadíte rovinky – zprvu v botách a volně, později v tretrách a trochu přidáte. Mezitím trochu toho poskakování na kotníky, doprotažení potřebných částí těla a jdete do bloků.
Po takovém závodě rovněž následuje klus a další poctivé protažení. Podobně vypadá i trénink: rozklus, rozcvičení, abeceda a rovinky nesmějí nikdy chybět. Po tomto, známém jako „RRR" z tréninkových plánů i deníků, následuje vlastní trénink v krátkých úsecích s pauzami delšími, než to možná znáte z intervalových tréninků dlouhých tratí – pohyb je intenzivnější, regenerace tu má větší prostor. V součtu těch nejkratších úseků tak dáte třeba jen 300-500 metrů, v dvoustovkách či třístovkách něco málo přes kilometr.
A co pak?
Následují odrazová cvičení nebo menší kruháček, výklus a protažení. Když je tělo na takovouto zátěž zvyklé a hojně mu dopřáváte posilování a strečink (což při pouhém sbírání kilometrů zůstává často stranou), tělo bolí prakticky jen z únavy a zraněním se dá do velké míry vyhnout. Zdravé a vypracované tělo je tedy asi nejcennějším ziskem, bez ohledu na to, jak jste rychlí.
Ze sprintu se dá natrénovat na čtyřstovku, případně i na překážky a odskočit si třeba do dálky. Ostatní technické disciplíny, včetně krátkých překážek jsou hodně specifické. Zejména mezi atletkami veteránkami – málo nás. Pokud vám již bylo 35, pojďte to zkusit, možná ještě budete vozit medaile. Zejména ve vyšším věku lidé spíše přecházejí k delším tratím, kde je větší konkurence. Jen pozor, zvláště po delší pauze. V začátcích nebo po zranění je třeba jen velmi opatrně dávkovat jak úseky, tak odrazy. Riziko zranění je tu velmi vysoké. Jinak se začíná se sprinty v šestnácti (jako kdysi já), kdy je tělo ještě celkem „gumové" z dětství. (A jinak ve čtyřiceti... když se k nim opět trochu vracím.)
Techniku především!
Nejprve proto své tělo naprotahujte, naposilujte, srovnejte core i tělesné dysbalance, získejte základní aerobní kondici (zde je třeba říci, že mnohý „čistokrevný" sprinter má aerobní kondici prachbídnou), ale nehltejte desítky kilometrů, stačí třeba jen pět až osm, zejména pokud potřebujete shodit váhu. Zato však se zaměřením na techniku, proložením prvky běžecké abecedy a rovinkami. Protože je správné provedení důležité, mělo by vás při tom vidět zasvěcené oko trenérovo, alespoň občas.
A další výhoda? Když jste pomalejší než zbytek startovního pole, soupeři vám sice utečou, ale ne o tolik, alespoň opticky. Být za někým o metr, pět nebo i deset metrů nebolí tolik, jako když vám utíkají o celé kilometry!
Nejlepší nakonec
I když víte, že z vás nikdy sprinter nebude a ani jím nechcete být, přesto se hodí si ze sprinterského tréninku něco vzít. Vedle již uvedeného budete mít lepší techniku, váš krok bude pružnější, ekonomičtější, přirozeně dlouhý – nebudete v tom tolik sedět a šlapat zelí pod sebe. Máte-li soupeře, který je na tom výkonnostně stejně jako vy, ale jen si to šourá stále stejným tempem, můžete značně získat navrch jak v závěrečném finiši, tak při nasazení nějakého trháku v místě pro vás příhodném. A to už za to stojí, ne?
