Článek
L Les je nejhezčím a nejzdravějším prostředím pro trénink, včetně tréninku rychlosti. Takový fartlek v terénu je výborným tréninkovým prostředkem. Při troše štěstí na kousek rovné nebo jen mírně zvlněné cesty tu pak můžete běhat podobně jako na dráze.
M Maximální rychlost je geneticky daná a s věkem bohužel klesá. S rostoucí délkou vaší závodní trati sice mírně klesá na významu, ale pokud se chcete zrychlit a k stáru tak rychle nezpomalovat, občas si dopřejte alespoň pár rovinek. Jen pozor, běžet na maximum neznamená běžet křečovitě, pořád běžíme uvolněně!
N Nepřežeňte to: práce na rychlosti je poměrně náročná činnost, na kterou nemusí být tělo zvyklé. Dávkujte postupně. Pokud jste dlouho neběhali, bude to ze začátku hodně bolet. Dokonce i bývalého sprintera může nemile překvapit, že to, co bylo dříve pohodou, najednou nějak nejde – a co bylo dříve rozcvičením, je nyní celá tréninková jednotka, po níž tělo bolí ještě dva dny.
O Odrazová cvičení – odpichy, klus poskočný, po jedné noze, švihadlo, žabáky či metkalfy. Běžecká abeceda, kotníčky, cval stranou, „vánočky či housky": to vše vás může zrychlit, pokud to postupně zařadíte do tréninku. Významným bonusem je i zlepšení techniky.
P Pravidelnosti není nikdy dost – jeden rychlostní trénink vám rozhodně stačit nebude. Pokud trénujete pětkrát týdně, zařaďte dva delší běhy na obecnou vytrvalost, jeden fartlek v členitém terénu, a jeden až dva na rychlost, přičemž jeden může být zaměřen na techniku, abecedu, rovinky a sílu, druhý pak v podobě stupňovaného běhu.
R Rovinky lze běhat na mnoho způsobů. Jsou to 60-100 m dlouhé úseky, na nichž se dá různými způsoby pilovat technika i rychlost. Termín „rovinka" pochází z atletické dráhy, na níž jsou dvě stometrové zatáčky – a dvě rovinky. Zařazují se i do rozcvičení před závodem nebo před náročným tréninkem, pochopitelně vždy po předchozím zahřátí. Můžeme z nich však udělat i samostatný trénink nebo jimi proložit souvislý klus. Dobrou službu prokáží i na vyběhání v závěru tréninku, někteří běžci je zařazují i po závodě. Běháme-li je na zahřátí, resp. na techniku, začínáme je volně, na styl a na krásu, a postupně zrychlujeme.
S Stereotyp a stagnace jsou strašáky každého atleta. Neběhejte vše stejným tempem – naučte se rozlišovat mezi tím, co je volně, svižněji, regeneračně. Řiďte se přitom tepovou frekvencí, poslouchejte signály těla, jeďte podle času a zkušeností svých i trenérových.
T Trenér vám svými zkušenostmi hodně pomůže. Dobře ví, jak do tréninku po špetkách přidávat všeho výše uvedeného, aniž by vás odrovnal. Hranice mezi tím, co vaše tělo ještě vezme, a co už ne, je vcelku tenká. Pokud jste se bez trenéra obešli ve svých začátcích, v pokročilejším běhu a v tažení za rychlejšími časy se nebojte vyhledat nejbližší běžecký klub.
U Úseky, jejich délka a tempo a pauzy mezi nimi jsou ingredience, s nimiž se musí zacházet jako na lékárnických vahách. Obecně platí, že s kratší pauzou, pomalejším tempem a větším objemem nabíráme spíše kvantitu, zrychlením a prodloužením pauzy, případně zkracování úseků pro delší regeneraci mezi úseky pak kvalitu. Obojí je stejně důležité a záleží rovněž i na tom, v jakém období běžecké přípravy se nacházíme.
V Věda, co? Důležité je i vybavení: tretry nejspíš nepotřebujete, pokud nechcete běhat dráhu nebo rychlé krosy. Běžně se rozlišují boty pro objemový trénink, pro rychlejší běh a závodky. Oblečení je stejné jako to, v němž jste dosud klusali, nejspíš se ale mnohem více zapotíte. Proto se hodí také na zahřátí a po doběhu jedna vrstva navíc, kterou pak na ostřejší tempo sundáte. A jak jinak, vůle: někdy jí budete potřebovat opravdu hodně!
Z Závody jsou nejlepším testem pro vaši rychlost. Tak ahoj na startu!
