Článek
Jak začít s běháním po porodu
Jak jsme si řekli v minulém článku, hormon relaxin se stará o to, aby povolily vazy v těle a umožnily porod. Po porodu vazy ale zase budou tuhnout a jednotlivé kosti se zase budou dostávat k sobě blíž a měkké tkáně se také budou stávat méně poddajnými. Porodem totiž hormonální bouře nekončí, naopak, dojde k dalším změnám. Hormon prolaktin začne spouštět kojení. A hormon oxytocin, tak zásadní pro porod, bude mít další velký úkol. Oxytocin, zvaný hormonem lásky, se totiž vyplavuje při kontaktu matky s dítětem, nejvíce při kontaktu kůže na kůži a při kojení. Jeho úkolem je navracet přetažené tkáně do původního stavu. Možná ucítíte, jak při kojení jakoby pulzují, či se stahují nejpřetaženější části těla, tedy spodní břicho, oblast pánevního dna a tkáně okolo kostrče.
| O POHYBU V TĚHOTENSTVÍ |
|---|
| Pohyb v těhotenství – Proč je důležitý? |
| Běh v těhotenství ano, ale nejít na hranu |
| Změny v těle – vazy, uvolněte se, prosím |
Příroda tedy funguje zázračně a automaticky, pokud jí ovšem k tomu dáme podmínky. Řekněme si upřímně, že podmínky jí nenastavujeme optimální. Neustále jdeme proti ní a ve chvíli, kdy se nám to hodí, očekáváme její pomoc. Proto se nelze spoléhat na to, že náprava po porodu se stane jaksi automaticky. Budeme jí muset trochu pomoci. S čím a jak, si nyní povíme.
V těhotenství se zhoršilo držení těla, zvýraznily se různé asymetrie a prohloubily poruchy koordinace. Už jen břišní svaly a bránice, klíčová část stabilizačního systému trupu, musely v těhotenství snížit svou aktivitu a hodně se protáhnout. Pánevní dno, jakožto také podstatná složka centra těla, bylo celé těhotenství přetěžované, uvolňovalo se a poslední kapkou pro jeho horší fungování bylo obrovské protažení a možná i poranění při porodu. Těhotenstvím, porodem a následnými událostmi se tedy tělo trochu povolí a pokřiví, změní se postavení kostí vůči sobě.
V takovém stavu začne vazivo tuhnout. Tedy zatuhne v různých asymetriích. Typickým příkladem je, že pánevní kosti, jejichž vazy byly nejvíce rozvolněné, se vůči sobě posunou a v takovém posunu už zůstanou. Změní to pak postavení jak páteře, tak i kyčlí a taková nerovnováha se šíří až na periferii nahoru i dolů. Dalším častým příkladem je rozestup břišních svalů zvaný diastáza. Vazivový spoj mezi přímými břišními svaly se roztáhne a dva pruhy těchto svalů se od sebe rozestoupí. Takové břicho má pak své slabé místo, centrum těla, core, tedy nemůže plně fungovat, což může do budoucna způsobit bolesti zad a výhřez ploténky v bedrech.
Je tedy dobré na těchto změnách pracovat, a to co nejdříve, ve chvíli, kdy je spuštěn intenzivní proces návratu tkání do původního stavu. Takové nejintenzivnější změny probíhají v šestinedělí a pak jejich intenzita slábne. V šestinedělí je rozhodně potřeba se šetřit a nesportovat. Jemné nápravné poporodní cvičení ovšem není sportem a je potřeba ho zařazovat co nejčastěji během dne. Je potřeba zapojovat pánevní dno, zapojovat správně hluboké břišní svaly, svaly kyčlí a plosek, rovnat páteř. I fyzioterapie je v této době vhodná. Fyzioterapeut totiž pomůže navrátit vaše tělo do původní rovnováhy, naučí vás vhodná cvičení, a to vše v době, kdy je tělo ještě dobře tvárné. Pokud totiž zatuhne v asymetrii, nebude lehké jej dát zpátky.
A pak je také dobré co nejvíce podpořit vyplavování oxytocinu. Tedy kojit, kojit, kojit a být s dítětem často v co nejbližším kontaktu. Pocit lásky bude intenzivnější, tedy i hladina oxytocinu vyšší. Vaše tělo se bude lépe vracet zpět a děťátku dopřejete příjemnější adaptaci na tento svět. Věřte, že se vám to oboje vrátí.
A kdy tedy začít s během? Rozhodně až po šestinedělí. Pokud se cítíte dobře a už byste rády vyběhli třeba ve čtvrtém týdnu, ještě vydržte! Můžete přidat na intenzitě cvičení, ale rozhodně neposilujte klasicky, například sedy-lehy, prkna a podobně. Tím si můžete všechny potěhotenské následky ještě zhoršit! Místo běhu choďte ‒ svižně, dlouho a třeba do kopce.
První běhy by měly být velmi opatrné. Střídejte chůzi s během a sledujte, jak se cítíte. Pokud cítíte, že vaše pánevní dno při běhu není rozhodně v pořádku, třeba tak, že po vyběhnutí začnete vždy pociťovat potřebu „na malou", uberte. Běh úplně odložte, pokud máte bolest okolo stydké kosti. Zůstaňte u indiánského běhu a vkládejte různé modifikace běhu. Výborný je třeba běh stranou s křížením nohou. To je na zapojení svalů kyčlí a pánevního dna ideální. Snažte se udržet zapojené pánevní dno i při běhu. Běžeckou abecedu vynechte, je tam příliš výskoků a dopadů. Prostě začněte velmi opatrně a nenalhávejte si, že je vše jako dřív. Není. Zátěž zvyšujte, až když se budete cítit úplně v pořádku jako dříve. Když běháte s kočárkem, držte ho jednou rukou a ruce pravidelně střídejte.
Prostě po porodu nespěchejte. Trpělivost se vám vrátí v podobě dobrého stavu vaší tělesné schránky!
Tento seriál pro vás připravujeme ve spolupráci s BeBalanced.cz.
