Článek
Hluboký dřep třeba jen s podloženou pánví je výbornou přípravou na porod. Je to také velmi dobrá pozice pro nácvik uvolnění a aktivace pánevního dna. Kolena se snažte vytočit co nejvíce ven a pánev dostat co nejvíce pod sebe, napřimte záda.
Lehce cvičit hluboké břišní svaly můžete minimálně do 7. měsíce těhotenství. Žádné sedy lehy či sklapovačky. Vleže na zádech se zvednutýma nohama zapojte střed těla přes dýchání (viz. články o core). Nohy pak můžete ve velmi malém rozsahu naklánět ze strany na stranu.
Změny v pohybovém aparátu jsou dvojí. Mění se držení těla a hormon relaxin působí uvolňování vazů. Co se týká změn v držení těla, tak už v prvních týdnech těhotenství začne spodní břicho mírně vypadávat z funkce. Možná je to určitý ochranný vzorec pro to, aby oblast spodního břicha nebyla namáhána a nepůsobily na ni velké tlaky. Každopádně to není zcela příznivé pro držení těla. Díky tomu se žena začne více prohýbat v bedrech, a toto prohnutí se s rostoucím bříškem ještě zvětšuje. Tato změna v držení pánve a beder na sebe nabalí kaskádu dalších změn, protože tělo reaguje jako jeden celek.
| DÁLE O POHYBU V TĚHOTENSTVÍ |
|---|
| Pohyb v těhotenství - Proč je důležitý? |
| Pohyb v těhotenství ‒ 2. část: Běh v těhotenství ano, ale nejít na hranu |
Vysazená pánev způsobí to, že kyčle se najednou dostanou do neustálého pokrčení. Prohnutí v bedrech je také samozřejmě kompenzováno větším vyhrbením v hrudní páteři. Těhotenství tedy způsobuje klasickou svalovou nerovnováhu, ke které už tak máme tendenci. Bolest zad tudíž není nic překvapivého. Kupodivu bolest zad nemusí být přímo úměrná rostoucímu břichu. Potíže se zády se často vyskytují kolem 20. týdne těhotenství, jako kdyby v tomto období přicházel určitý zlom, možná právě co se uvolňování vazů týká. Koresponduje to s tím, že v této době bříško už začíná být celkem jasně patrné a i tělo se musí s těmito biomechanickými změnami popasovat.
Vazy jsou všude
Pojďme se tedy podívat na již zmíněné uvolňování vazů. Vazivo je všude v těle. Tvoří vlastně 3D síť proplétající celé tělo. Vazivová tkáň tvoří i vazy a šlachy. Kosti pánve jsou spojené vazivem právě proto, aby se pro porod mohla pánev roztáhnout. Nejvíce se uvolňují vazy ve sponě stydké – chrupavce spojující pánevní kosti vepředu a pak vazy spojující lopaty pánve s křížovou kostí uloženou vzadu. Dochází ale i k celkovému uvolnění, a to s sebou nese také negativní důsledky. Vazivo totiž pomáhá držet tělo a klouby ve správném postavení. Přirozenou tendencí je se do něj tzv. zavěšovat. Je to jednodušší než držet tělo čistě svalově. Když jsou vazy volné, dovolí se do nich zavěsit víc. Ve stoji se to pak projevuje prolomenými koleny vzad, zavěšováním se do jedné nebo druhé kyčle a do prohnutých beder. Lehce se rozšiřující pánev těhotné ženy vede k horší stabilizaci kyčlí při chůzi. No a konečně uvolňující se vazy postihnou i chodidlo a jeho klenbu. Především příčná klenba je držena vazivově. Pokud se tedy zbortí, těžko ji už pak dostanete do původního stavu.
Těhotná žena tak musí balancovat mezi stavem uvolněnosti a zpevněnosti. Uvolnění je žádoucí a dokonce ho potřebujete i podporovat. Je potřeba protahovat a uvolňovat kyčle, bederní páteř, pánevní dno. Na druhou stranu ale přílišné uvolnění vede k přetížení vazů, zhoršení držení těla, a tedy bolestem zad a kloubů. Je také potřeba i lehce posilovat, respektive zpevňovat, aby těhotenství na těle nenapáchalo nevratné změny (propad klenby, začátek chronických bolestí zad apod.)
Pánví až na samotné dno
Samotnou velkou kapitolou je pánevní dno. To musí odolávat větším tlakům v průběhu celého těhotenství, které vyvrcholí porodem. Je nutné se s ním naučit pracovat už v těhotenství, abyste ho dostaly po porodu brzy do co nejlepšího, ideálně původního stavu. Měly byste cvičit jeho uvolnění, ale i aktivaci. Pánevní dno je také dobré uvolňovat manuálně. Je dobré uvolňovat a protahovat hráz lehkým tlakem prstu. Přitom můžete zkusit sledovat, zda umíte pánevní dno zapojit, ale i uvolnit a zda ho dokážete udržet uvolněné i při tlaku na hráz. To se při porodu bude určitě hodit.
Pozor na aktivitu!
Nejrizikovější pro rozvoj výše uvedených negativních důsledků je především malá pohybová aktivita a hlavně statická zátěž. Tím je myšleno především dlouhé stání a sezení. Když jste dlouho v jedné pozici, držení těla přebírají více vazy. S únavou se zvětšuje zavěšování a tedy vytahování vazů. Pokud musíte během dne dlouho postávat, snažte se neustále pohybovat, pohupovat a přešlapovat na místě. Nevhodná je ale i příliš velká pohybová zátěž. S únavou se totiž také začnete více spoléhat na vaše vazy, zatímco svaly budou chtít odpočívat.
Cvičení pro dobré držení těla je v těhotenství důležitější více než kdy jindy. A to nejen kvůli změnám v samotném těhotenství. Cvičením se můžete připravit na porod, který pak může proběhnout přirozeněji. Porodem to ale vše nekončí, ba právě naopak. Je nutné myslet na stav poté. Porodem se totiž významně a náhle změní biomechanické vlastnosti vašeho těla. Někoho záda rozbolí právě v těhotenství, někoho naopak bolet přestanou, nejčastěji ale začnou bolet po porodu, po několika týdnech naklánění se nad postýlkou, nošení těžké korby a stále těžšího miminka.
Tento seriál pro vás připravujeme ve spolupráci s BeBalanced.cz.
