Článek
Vždy je tedy lepší vypít dvě hodiny před samotným výkonem zhruba 500-800 ml a následně 200-300 ml zhruba půl hodiny před začátkem aktivity. V průběhu aktivity je pak doporučováno přijímat tekutiny v menších dávkách 100-150 ml každých 10-15 minut. Hodinová aktivita vyžaduje příjem cca půl litru čisté vody, při silném pocení a extrémně náročném výkonu až jeden litr.
Při obvyklých teplotách do 22 °C u středně náročného sportu totiž člověk vypotí až dva litry vody za hodinu. S vyšší teplotou a vlhkostí vzduchu pak ještě více. Proto je potřeba při sportu dbát na včasný příjem tekutin. Ideální je pít po doušcích a nekonzumovat naráz celou doporučenou dávku.
Pokud se sportovec dostane do stavu dehydratace, je jeho výkonnost ohrožena, a to již v případě, kdy dojde k 1-2% ztrátě celkové tělesné hmotnosti. V ten okamžik již dochází k 5-10% poklesu výkonosti a srdce zvyšuje svoji činnost o tři až pět tepů za minutu. Pokud dojde ke ztrátám tekutin odpovídajícím poklesu tělesné hmotnosti o 3-6 %, snižuje se fyzický výkon o 20-45 %. Zároveň se ztrátami vody jsou odváděny i důležité rozpuštěné minerály, především sodík, draslík a hořčík, což může přispívat ke vzniku křečí.
Ztráty tekutin se přitom vždy odvíjí od fyzické aktivity a teploty okolního prostředí. S rostoucí teplotou a vlhkostí vzduchu mohou ztráty tekutin dosahovat až dva a půl litru za hodinu.
„Je potřeba si uvědomit, že ztráty hmotnosti okamžitě po fyzické zátěži jsou spojeny v zásadě pouze s úbytkem tekutiny v těle. Pokud tedy sportovec váží méně po sportovní aktivitě než před ní, jedná se o stav rozvíjející se dehydratace. Při úbytku jednoho kilogramu celkové hmotnosti pocením je potřeba zvýšit příjem tekutin zhruba o jeden litr," upozorňuje MUDr. Petr Homoláč.
Rovnováha vnitřního prostředí
Pocením se také narušuje minerální rovnováha vnitřního prostředí. Dochází k velmi významným ztrátám sodíku a chloridů, a to zvláště u lidí, kteří pravidelně nesportují nebo se hůře aklimatizují na vyšší teploty. „Proto je dobré při náročnější aktivitě pít nesycené minerální vody nebo iontové nápoje. Ty by měly obsahovat především sodík (cca 110-170 mg/250ml), který je potem vylučován nejvíce a podporuje vstřebávání vody. Dále pak chloridy (ve formě kuchyňské soli – chloridu sodného), draslík (cca 20-50 mg/250ml), popřípadě hořčík," vysvětluje Prof. MUDr. Zdeněk Zadák, vedoucí Centra pro výzkum a vývoj LFUK a FN v Hradci Králové a vedoucí lékař AquaLife Institutu.
Při vytrvalostních výkonech přesahujících hodinu by součástí nápojů měly být i sacharidy. Vhodný je například ředěný pomerančový džus či iontový nápoj. Studené tekutiny ochlazují tělo a vytváří tak chladovou ochranu před jeho přehřátím. Nikdy by však neměly být nápoje příliš chladné, aby nedocházelo k překrvení sliznic. Teplota nápoje by se měla pohybovat kolem 10-12 °C.
Pokud člověk správně doplňoval tekutiny během pohybu, neměl by po skončení aktivity cítit velkou žízeň. I tak pravděpodobně vznikl během sportu deficit tekutin a elektrolytů, který je potřeba doplnit. Rychlost rehydratace vždy závisí na míře dehydratace. Vodní bilance se nikdy neobnovuje okamžitě, je potřeba přijímat tekutiny v menších dávkách, ale častěji po dobu šesti hodin od ukončení aktivity.
