Článek
O zvyšování tréninkové kilometráže donedávna platilo jednoduché, jasné a stručné pravidlo: Vše, co přesahuje 10% nárůst z týdne na týden, jest od ďábla a vede mnohem pravděpodobněji k potížím (rozuměj zraněním) než k lepším výsledkům. Toto pravidlo se dodržovalo a dodržuje na všech úrovních běžecké přípravy. Nejnovější výzkumy ale naznačují, že zvýšení tréninku by za určitých okolností mohlo být i výrazně větší ‒ a bez rizika.
Německý Runner's World se pokusil sestavit nový vzorec pro výpočet ještě snesitelného zvýšení zátěže ve formě koeficientu, který zohledňuje nejen tréninkový objem posledního týdne, ale celého předchozího tréninkového období (čtyř týdnů). Složený zlomek proti sobě staví kilometráž posledního týdne a průměrnou kilometráž za poslední čtyři týdny. Výsledkem je snadno hodnotitelná bezrozměrná veličina.
Aktuální studie prý naznačují, že dokud vám vychází číslo do 1,2, je vše v nejlepším pořádku. Nad ní začíná riziko zranění stoupat. Nad hodnotou 1,5 dokonce velmi prudce. Tímto způsobem si můžete sami lehce spočítat, zda si riziko zranění nezvyšujete nad únosnou míru.
K = T4 / [(T1+T2+T3+T4)/4], kdy Tx udává kilometráž za příslušný týden.
Uveďme ale čistou teorii do praxe. Pohledem do svého tréninkového deníku například zjišťujete, že jste za poslední čtyři týdny natrénovali 85, 71, 55 a 87 kilometrů. 87 tedy vydělíme průměrnou týdenní kilometráží za poslední měsíc (85+71+55+87)/4, tedy 74,5. Vychází nám koeficient 1,1678. Ačkoli jsme tedy výrazně porušili pravidlo deseti procent (z týdne na týden jde o nárůst o více než 58 %), riziko zranění se nás ještě stále netýká.
Je jasné, že náš hypotetický běžec má už něco naběháno a nárůst z 55 na 87 kilometrů pro něj vzhledem k celému měsíci ve skutečnosti nepředstavuje až tak velký skok. I oproti průměru za poslední měsíc jde ovšem o nárůst o 17 %, tedy o dost více, než se původně myslelo, že je záhodno a zdrávo. Dle nejnovějších výzkumů by to ovšem stále mělo být v pořádku.
Pokud o nějakém výraznějším nárůstu uvažujete zatím jen teoreticky, dosaďte jej za hodnotu T4 a zhodnoťte výsledný koeficient podle doporučení výzkumníků. Možná jste se až doposud šetřili více, než bylo zdrávo. Než ale definitivně přejdete výhradně na stranu exaktních věd, ponechte si někde v záloze i špetku zdravého rozumu a nezapomínejte, že tím nejdůležitějším kritériem vždy bylo a bude to, co říká samo vaše tělo.
