Článek
Vlivem současného, povětšinou sedavého způsobu života si s sebou téměř každý nese svalové nerovnováhy/dysbalance, které si úspěšně dále prohlubuje jak ve své práci, tak i v dalších denních aktivitách, včetně sportu. Ideální stav, kdy byly svaly v rovnováze, jsme opustili povětšinou ještě v předškolním věku, nejpozději ve škole. Některé svalové skupiny zahálejí, jiné jsou přetížené. To zpočátku vůbec nemusíte vnímat, v těle se však dříve či později něco stane. Otázkou pak není, jestli, ale kdy.
Bederní páteř si ale můžete zablokovat i náhle – například při zvednutí břemene nevhodným způsobem, v předklonu s rotací nebo ve strnulé poloze. Tah mohutných bederních svalů v kombinaci s nadměrnou tíhou změní postavení obratlových těl, pootočí obratle vůči sobě a zablokuje tak drobné meziobratlové klouby. Opakovaným blokovým postavením pak trpí meziobratlové ploténky: vysušují se, ztenčují, dochází k výhřezům.
Takové ploténky pak nemohou plnit svou funkci tlumení nárazů při běhu a chůzi, proces je prakticky nevratný. Meziobratlové prostory se zmenšují, dochází k mechanickému dráždění míšních nervů, které odtud vycházejí. Typické příznaky pak jsou bolest, brnění či poruchy čití v tom segmentu, kde k tlaku na nerv dochází. Kdo už zažil pořádného housera, ústřel či hexenšus, měl by si dávat pozor. Podobné příhody se mohou opakovat. Prstence vazivové chrupavky, které ploténku tvoří, jsou popraskané a rosolovité jádro se rádo tlačí ven. Protahování a posilování příslušných svalových skupin je pak už celoživotní úkol. Je samozřejmě vždycky lepší problémům účinně předejít, než řešit jejich následky.
Hlídejte si techniku a držení těla
Na všech cestách i na závodech je k vidění řada běžců, kteří si přímo koledují o budoucí problém. Běhají s prohnutými bedry, kdy ruka neví, co dělá noha a spolupráce tolik důležitého svalstva trupu se limitně blíží nule. Přitom prevence je docela jednoduchá a shodují se v tom všichni dobří trenéři a fyzioterapeuti ‒ vybudujte si, posilujte a udržujte si střed těla (core). Představte si válec tvořený ze stran a zepředu břišními svaly, vzadu svaly kolem páteře, shora bránicí a zdola pánevním dnem. Jen kvalitní střed těla dokáže bezpečně stabilizovat trup v postoji i za pohybu. Nese celou váhu horní poloviny těla a je velký rozdíl, je-li toto vše podepřeno skutečně ze všech stran, nebo vše visí jen na vzpřimovačích páteře.
„Pokud si vybudujete silný hluboký stabilizační systém páteře, máte téměř vyhráno. Minimálně takto předejdete riziku úrazu bederní páteře nebo jiných měkkých tkání," potvrzuje Iva Bílková z Centra fyzioterapie FYZIOklinika v Praze. „I když při běhu hrají stěžejní roli dolní končetiny, které zajišťují rozprostření nárazů rovnoměrně na celé tělo a také sama bederní páteř je schopná určitou míru nárazu utlumit, při nesprávném běžeckém stylu a došlapu nezvládne vstřebat příliš silné nárazy. Varuje nás prostřednictvím bolesti a následně zablokuje bederní oblast, aby nemohlo docházet k dalším vážnějším poškozením v podobě bolestí do kyčlí či kolen."
Při došlapu je zásadní nejít přes paty. Je tu nebezpečí strnulého a zakloněného trupu, a vyšší zatížení páteře a velkých kloubů. Došlapujeme tedy spíše na střední část chodidla, nepatrně více ke špičce. Jen pozor, jdeme-li příliš přes špičku a prsty, dostávají zabrat zase achilovky a kolena. „Před tréninkem – i po něm nezapomínejte na kvalitní a pravidelný strečink a regeneraci. Protahování nejen dolních končetin, ale celého těla pak zajistí optimální držení a postavení pánve a trupu při běhu," doporučuje Iva Bílková.
Neméně důležité je i správné dýchání, a to nejen při běhu. Klademe proto důraz i na směr a hloubku dechu a nitrobřišní tlak, který chrání před přetížením hlubokého stabilizačního systému a umožňuje optimální rozložení tahu a tlaku v kloubech, šlachách a svalech na trupu i na končetinách. A nezapomeňte: Nesprávně provedený pohyb, a to platí o všech cvičeních obecně – je nejen neefektivní, ale i škodlivý. Dysbalance, které si nesete nejen na bedrech z kancelářské židle, si s každým krokem (a že jich naběháte tisíce) – jen prohlubujete, pokud neprovádíte pravidelně strečink a vhodná kompenzační cvičení. Co a jak cvičit, vám nejlépe poradí fyzioterapeut i trenér, který nevidí pouze výkony, ale i to, aby vám běhání dlouho vydrželo a přinášelo radost.
Ze života a z běžeckých stezek
Pan Michal běhal již téměř rok. Jeho fyzická kondice byla dobrá, se stavem tělesné schránky to už bylo o poznání horší. Jeho držení těla bylo strnulé, což bylo zvláště v běhu znát, a na jedné noze se mu po delších bězích (od hodiny dále) pravidelně tvořily nepříjemné otlaky, což neřešila ani několikerá výměna obuvi a každý takový běh jej na několik dní prakticky vyřadil z tréninku. Výraznějšími problémy s bederní páteří sice zatím netrpěl, při dosavadním stylu běhu a sedavém zaměstnání by ale dříve či později mohly nastat.
Bylo nutné začít prakticky od píky. Vylepšit nejen techniku běhu, ale i celkové držení těla a změnit dosavadní pohybové stereotypy. V našich trénincích jsme běh zprvu omezili na minimum, cvičili SM-systém (Michal cvičil i mezi tréninky samostatně doma), zařadili jsme běžeckou abecedu a další speciální běžecká cvičení a postupně jsme nově naučený pohyb zapracovávali do běhu i v rychlejším tempu. Zároveň jsme hned na začátku doporučili vyšetření diagnostiky došlapu a analýzu techniky běhu a výstupy z něj jsme rovněž zapracovali do tréninku.
Michal byl velmi motivovaný, stoprocentně odhodlaný dát do zlepšení všechno, společně jsme takto trénovali po dobu dvou měsíců prakticky každý týden. Výsledky byly vidět velmi brzy, jeho styl se podstatně zlepšil a problémy s nohama se již neopakovaly. Bonusem bylo i to, že díky úpravě techniky a držení těla a také intervalovému tréninku, který jsme mohli později zařadit, se náš běžec zlepšil i výkonnostně.
Tento seriál pro vás připravujeme ve spolupráci s fyzioterapeuty z Centra fyzioterapeutické péče FYZIOklinika v Praze.
