Článek
Proč krk tak rád bolí? Krční páteř je nejpohyblivější úsek páteře, který přechází v daleko méně pohyblivou hrudní část. První dva obratle nesou těžkou hlavu, poslední sousedí s páteří hrudní, kde je pohyblivost omezena žebry. Oblasti mezi hodně a málo pohyblivými úseky páteře (platí to rovněž o páteři bederní) jsou tak nejvíce namáhány. Nerovnováhy tu pak hodně bolí – dříve či později každého. Zatímco hlava a páteř našich předků, kteří měli daleko více pohybu, byla ve fyziologické, vzpřímené poloze a v prodloužení trupu, my si již od školních let zaděláváme na problém.
Většinu dne trávíme staticky ‒ ve školních lavicích, u počítače, za volantem – i ve stoji. „Krční páteř přirozeně musí korigovat postavení hlavy přes zvýšený záklon krční páteře, což vede k přetížení krátkých svalů šíje," vysvětluje naše problémy Mgr. Iva Bílková z Centra fyzioterapie FYZIOklinika v Praze. „Nepřirozené postavení páteře vede k přetěžování povrchové skupiny svalů na úkor oslabování hlubších svalových vrstev. V případě krční páteře se jedná o skupinu horních a dolních fixátorů lopatek. Horní fixátory, především trapézový sval a zdvihač lopatky nejčastěji nacházíme ve zvýšeném napětí, oslabené bývají dolní fixátory lopatek, a to přední pilovitý sval a velký zádový sval."
Ramena se zvedají a nachylují dopředu, hlava je předsunutá, na zádech vzniká hrb. Pokud s tím něco neuděláte, už vám zůstane. Bolest od krční páteře na sebe bere mnoho podob. Vzniká bolest hlavy, za očima, hučení v uších a motání hlavy. Dochází k četným blokádám krční a hrudní páteře včetně žeber. Je-li problém níže, bolí pak mezi lopatkami, ramena, mohou brnět horní končetiny. Problém může nastat i náhle (akutní blokáda), kdy se jeden nebo více obratlů zablokuje, okolní svaly se stáhnou a fixují blokové postavení obratlů. To provází ztuhlost a bolest, jdoucí k rameni či záhlaví, hlava se točí k zablokované straně. Situaci zhoršuje průvan či prochladnutí.
Všechny tyto dysbalance si s sebou berete z kancelářské židle rovnou do běhu, kde si je s každým krokem dále utvrzujete. Běh tak přestává být během pro zdraví, ale spíše naopak. Jak z toho? Začněte již v práci. Každé dvě hodiny se protáhněte a uvolněte ztuhlé svaly. Protažení zkrácených prsních svalů, úklony, rolování obratel po obratli a zpět, posazení ramen vzad a dolů, procvičení správné běžecké práce paží by mělo předcházet každému tréninku jako součást běžného rozcvičení.
Dinosauří pacičky a další běžecké nešvary
Vážně si myslíte, že se dostanete do cíle dřív, když se na to trochu nahrbíte? Opak je pravdou. Kromě toho, že si dříve či později něco zablokujete, se vám nejspíš bude hůře dýchat. Stlačené plíce hrbatého běžce nemohou pojmout tolik kyslíku, kolik by potřeboval. Kyslík je vaším palivem a potřebujete jej co nejefektivněji dostat ke svalům. Narovnejte se, shoďte strnulý postoj, rozhýbejte se – půjde to daleko lépe! Správná práce paží a zapojení svalstva pletence ramenního je zásadně důležitá pro vaše zdraví i výkon.
Zbavte se všech neefektivních pohybů do stran, mějte paže uvolněné, ale aktivní v předozadním směru. Pokud se „odrazíte" již od lopatek, uvolníte horní a zapojíte dolní fixátory lopatky, přední pilovitý sval předá štafetu šikmým břišním, lépe se zapojí řetěz ruka-trup-protilehlá noha, a váš krok bude efektivnější, méně namáhavý, lehčí i rychlejší. Nebudete si tak likvidovat páteř ani velké klouby. Vyzkoušeno: Když jsem se intenzivněji věnovala kompenzačnímu cvičení, pomohla jsem si v čase na 1500m o pět vteřin.
Co dále prospěje?
Zařaďte do svého tréninku běžeckou abecedu a svižnější rovinky, a to i když rychlost moc nemusíte. Zapojí se daleko více svalových skupin. Pokud v mírném klusu nepoužíváte ruce, ve skippingu nebo výběhu kopce už je zapojit zkrátka musíte. Nekoukejte pod sebe. Pro optimální držení hlavy a krku je ideální pohled 30-50 metrů před sebe. Tolik prevence.
Ale co když už se něco stane? V klasické medicíně nejspíš vyfasujete léky proti bolesti, injekce s myorelaxancii a límec. Nic z toho však neřeší příčinu, naopak. Bolest je varovný signál, že něco není v pořádku. Pokud ji uměle potlačíme, problém se zpravidla zhorší. Není-li blokové napětí krčních obratlů a okolní svalové napětí včas náležitě upraveno, protahuje se doba léčení a stoupá riziko recidivy.
Ze života a z běžecké stezky
Tentokrát se s vámi podělím o vlastní zkušenost z roku 2008, kdy se mi zablokovala krční páteř necelé tři týdny před Drážďanským maratonem. Nemohla jsem hnout hlavou, nedalo se spát, vnitřně jsem si „zopakovala anatomii" všech těch pekelně ztuhlých sval, a jelikož nejsem konzument výdobytků farmaceutického průmyslu, nebylo to nic moc a start se blížil. Když bylo jasné, že tohle sama neprotáhnu, zamířila jsem do ordinace MUDr. Smíška, kde jsem dříve pracovala. Nyní ale z druhé strany.
Podařilo se stabilizovat stav do té míry, že jsem mohla v závodě startovat (a doběhnout třetí). Pořídila jsem si na to triko s kapucí, neboť v druhé půlce října od Labe dost fouká. Čas byl pomalejší a ovlivněn nedávnou příhodou, ale stav se nezhoršil – po celých 42 km jsem si pohlídala běžeckou techniku. Po závodě jsem pokračovala v intenzivním léčení masážemi a manuálními technikami (tenkrát jsem neměla ani tušení o rázových vlnách) – a ve cvičení. SM-systém jsem brzy nato začala u nás v regionu rovnou předcvičovat, jinak by byla pravidelná údržba dosti obtížná.
Ačkoli jsem vlastně byla přímo u zrodu tohoto cvičení, byly pro mne v akutní fázi i ty nejjednodušší (a známé) cviky těžké, prakticky jsem se jim znovu učila, podobně pro mne bylo „nové" i správné postavení hlavy, došlo mi, jak se hrbím, i když jsem si tak do té doby nepřipadala. Mrkněte tedy na sebe občas alespoň do výlohy a poopravte si svůj postoj i běžecký styl, abyste nedopadli podobně. Věnujte se protahování a kompenzačním cvikům.
Tento seriál pro vás připravujeme ve spolupráci s fyzioterapeuty z Centra fyzioterapeutické péče FYZIOklinika v Praze.
