Článek
Díky sedavému způsobu života mnozí v běhu vypadají tak, jako by se ještě nepostavili z kancelářské židle. Navíc spadnout do sezení lze znovu velmi snadno, i když už jste se z něj někdy vyhrabali. Malinko polevíte ve svém úsilí a při letmém pohledu např. na odraz ve velké výloze, zjistíte, že si v běhu trůníte jako na záchodě.
Sezení v běhu nejen nevypadá hezky, ale obírá vás o cennou rychlost a později i o běžecké zdraví. Těžiště, které zkrátka máte v pánvi, v nejtěžší části těla bez ohledu na to, zda vážíte padesát kilo či metrák, by vám mělo pomáhat v posunu vpřed. V lehkém náklonu (ne předklonu) tak běžíte prakticky setrvačností a s menší námahou, pokud jde pánev a boky také aktivně dopředu. Pokud své těžiště táhnete ztěžka za sebou, a v každém kroku jej musíte prakticky znovu zvedat, mnohem více se nadřete, a krok se přes všechnu snahu zkracuje. Protože máte s největší pravděpodobností zkrácený hamstring a zároveň flexory kyčle, odnesou to později kolena či achilovky, protože musí vyvinout daleko větší sílu.
Jak si pomoci
Posílením hamstringů a svalů hýžďových zároveň s protažením ohýbačů kyčle. A protože hamstringy nebývají jen slabé, ale také často zkrácené, je třeba je také protáhnout. Kromě klasického posilování těchto svalových skupin zařaďte odpichy či o něco jednodušší klus poskočný, kde se snažíme o dobrý nápon v odrazové fázi kroku. „Ze židle" vás zvedne i zakopávání, pokud ovšem nesedíte i při něm.
Dinosauří pacičky
Že ruce běžec prakticky nepotřebuje? Kdepak! Práce paží musí být sladěna se svalstvem trupu a protilehlé dolní končetiny. A protože je běh cyklický pohyb, musí na sebe střídání rukou a nohou s odpovídající prací trupu navazovat. Pokud ruka neví, co dělá noha, nebo dokonce jen tak visí a její pohyb je minimální, odnesou to později zase ploténky v páteři, a to jak v krční, tak v bederní.
Co s tím? Silné paže a ramenní pletenec zrychlí váš krok. Snadno si můžete všimnout, že dobří atleti bývají rovnoměrně osvalení jak ve svých dolních, tak horních partiích především se zkracující se délkou tratí. Je na nich vidět, že pracují skutečně celým tělem, které je dobře zkoordinované. Snažte se tomu tedy alespoň přiblížit.
Tip pro váš lepší běh
Běžecká abeceda je alfou a omegou běhu, pokud chcete opravdu běhat, a ne se jen zrychleně šourat z místa A do místa B. Výrazně zlepší efektivitu a styl běhu, a tak i zrychlí váš krok. Zatímco běžci krátkých a středních tratí ji provádějí pravidelně a ve všech možných variacích, štrekaři (mnohdy včetně výkonnostních běžců) ji často odbývají, podobně jako posilování a další důležité tréninkové nezbytnosti a zaměřují se tak pouze na uběhnuté kilometry. (Stalo se to v jisté běžecké etapě i mně, když byly děti malé a na všechny tyto věci jsem neměla čas. Takže – na vlastní kůži: Výpadek v této části tréninku se neprojeví hned, ale když se to po několika letech začne sypat, dává se to jen ztěžka znovu dohromady!) Pro vaši potřebu postačí alespoň základní prvky běžecké abecedy: lifting, skiping, zakopávání, předkopávání – a z odrazových cvičení poskoky snožmo, lehké odpichy, klus poskočný a cval stranou.
Dynamické posilování, plyometrie, odrazová cvičení: Tréninkové prvky z této skupiny pomohou k lepšímu odrazu, váš krok se přiměřeně prodlouží (bez zbytečného skákání a natahování kroku) a při zachované frekvenci i zrychlí. V jejich dávkování je však potřeba zvláště v začátku, po dlouhé pauze nebo v návratu po zranění přidávat jen velmi opatrně.
