Článek
Hrbáč na trati
Následující chyby spolu velmi úzce souvisí, i když ‒ jak nejspíš vidíte ‒ souvisí vše se vším a žádná z chyb se prakticky nevyskytne izolovaně, i když je právě nejvíc vidět. Hrbatý běžec si na svém hřbetu nese dysbalanci mezi horními a dolními fixátory lopatek. Ty první jsou přetížené (zpravidla ještě s prsními svaly a vzpřimovači trupu), ty druhé oslabené (spolu se svalstvem trupu). Takto vzniklý hrb nejen v běhu, ale i v životě běžném způsobuje po čase poškození krční páteře, omezuje dechovou kapacitu, přináší bolesti hlavy nebo horních končetin – a na stará kolena ubírá hodně na tělesné výšce. Chybou je rovněž představa, že jakýsi „aerodynamický tvar" – nebo jen hlava dopředu (auuuu!) potáhne celé tělo rychleji do cíle. Opak je pravdou. Vyrovnáním trupu dostanete do plic více kyslíku a ten je palivem i pro pracující svaly.
Jak si pomoci: Vyrovnejte trup! Naučte hlavu optimálnímu postavení. Zhoubný předsun, který si již nejspíš ani neuvědomujete, tvrdě zlikvidujte. Bradu zasuňte dozadu, protáhněte (a zároveň otestujte) své šíjové svalstvo tak, že bradu zasunete do ďolíčku mezi klíčními kostmi. Předsunutá ramena potřebujete dostat dozadu, lopatky dozadu a dolů. Ramena stačí přirozeně spustit, netlačte je za každou cenu dozadu. Otevřete hrudník, povolte zkrácenou horní část trapézového svalu a hlídejte si, aby byl uvolněný. Objevte dýchání bránicí – a jestli se jednou nechcete sesypat, protahujte zkrácené prsní svaly, které nás nachylují dopředu. Odolejte vzhledu vetchého starce či stařeny posilováním svalů mezilopatkových a rotátorů, srovnejte (nebo si nechte srovnat a pracujte dále podle fyzioterapeuta) svalové nerovnováhy na trupu.
Své mezilopatkové svaly a jejich další slabé příbuzné najdete tak, že budete pozorovat jejich práci právě při pohybech lopatkami, především dolů, bez zvedání ramen. Tyto svaly, téměř u všech zpravidla oslabené, pak předají svou štafetu šikmým břišním svalům (také často oslabeným). Pokud se doslova „odrazíte" již od lopatky, zefektivníte práci paží a dále celého těla, váš krok bude efektivnější a méně namáhavý. Tipy na cvičení: SM systém je skvělým kompenzačním cvičením pro celou páteř a správnou koordinaci všeho, co na ni nasedá. Tedy – na celé tělo. Posilování je nejlepší s vlastní vahou nebo s lehkými činkami do 1,5 kila.
Ach ta bedra – co ten vystrčený zadek?
Nechcete-li mít jednou problémy s bederními ploténkami, zatočte s přílišným záklonem daným dysbalancí mezi přetíženými vzpřimovači a flexory kyčlí – a oslabenými svaly břišními a hýžďovými. Výhřezy plotének se objevují již u lidí lehce přes dvacet. Další degenerativní změny – posuny obratlů apod. rovněž nejsou vzácností u třicátníků. Operací na páteři je čím dál více – a mezi mladšími. Protože ani takový zákrok není bez rizika, je lépe se mu pokud možno vyhnout – správnou a účinnou prevencí a zlepšením běžecké techniky. A běh s prohnutými bedry, visícími břišními svaly a vystrčenou zadnicí je pro bederní ploténky vskutku mor.
Jak si pomoci: Vyrovnání bederní lordózy by tedy mělo být úkolem číslo jedna. Tedy: navštivte dobrého fyzioterapeuta, který zhodnotí stav vaší tělesné schránky a doporučí vyrovnávací cvičení. Neméně důležité je uvolnit zkrácené přetížené svalstvo a teprve pak posilovat svalstvo oslabené. Obráceně to skutečně nejde. (Už jste si zkusili někdy ohnout a natáhnout třeba ruku v lokti zároveň? Stejně jako musíte uvolnit triceps, abyste zapojili biceps, musíte udělat i se svaly trupu, povolit zkrácené tak, aby se mohly zapojit oslabené – a to jak nahoře, tak dole). Vaší zásadou psanou zlatým písmem by tedy mělo být: Zkrácené svaly protáhnout, oslabené posílit a nezapomínat je pravidelně dále protahovat.
Náš tip pro váš lepší běh
Posilování: Střed těla i důležité svalové skupiny, a to nejen dolních končetin, je třeba pravidelně posilovat. Jen tak udržíte ideální techniku (nebo se jí budete alespoň blížit) po delší čas běhu, zmůžete se na lepší finiš nebo alespoň lépe své tempo udržíte. Pozor, důležité jsou i horní končetiny a pletenec ramenní. I když neběháte po rukou, tvoří právě ony důležitou protiváhu běžícím nohám a spolu se svaly trupu pomáhají stabilizovat celé tělo v pohybu. A bez dobrého středu těla si prakticky již „nevrznete".
Protahování: Sval potřebuje nejen sílu, ale také svou elasticitu. To je nejen důležitou prevencí zranění, ale pomůže udržet vaši kloubní pohyblivost. Obojí též vede k lepšímu, stylovějšímu a svižnějšímu běhu.
