Bílkoviny? Nenahraditelný zdroj pro tělo

Bílkoviny hrají ve výživě sportovce velmi důležitou roli. Vzhledem k tomu, že na rozdíl od sacharidů a tuků v těle neexistuje žádná zásobárna, je třeba ztracené bílkoviny neustále nahrazovat novými. Jsou jinou živinou nenahraditelné. V organismu mají různé funkce. Především stavební, protože jsou součástí svalů, šlach a vazů. Další funkce je například regulační, kde jsou bílkoviny součástí hormonů a enzymů. A v neposlední řadě se podílí na obranyschopnosti organismu jako součást protilátek.

Bílkoviny se skládají z aminokyselin. Těch základních je asi dvacet. Podle toho, zda si tělo dokáže, či nedokáže danou aminokyselinu samo vytvořit, se dělí na esenciální a neesenciální. Ty esenciální si organismus nedokáže sám vytvořit, a proto musí být dodávány potravou. Neesenciální si lidský organismus dokáže syntetizovat z jiných aminokyselin. Mezi esenciální patří i tzv. BCAA, známé mezi sportovci. Jsou to větvené aminokyseliny valin, leucin a izoleucin. Vzhledem k tomu, že tyto aminokyseliny putují přímo do svalů, kde jsou využity na údržbu a výstavbu, jsou používány sportovci před i po tréninku.

Potraviny, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny, jsou tzv. plnohodnotné. Jsou to bílkoviny živočišného původu, jako je maso, vejce, mléko a mléčné výrobky. Neplnohodnotné jsou ty bílkoviny, kterým chybí některá esenciální aminokyselina. Ty se nacházejí v rostlinných bílkovinách, v obilovinách a luštěninách, ale vhodnou kombinací těchto druhů potravin lze dosáhnout výsledně také plné hodnoty.

Při tepelné úpravě dochází k tzv. denaturaci bílkovin, tedy ke změně struktury. Z výživového hlediska je denaturace bílkovin žádoucí, jsou takto lépe přístupné trávicím enzymům a jsou tak lépe využitelné.

Doporučené množství bílkovin denně je stále diskutovanou otázkou. Vyjadřuje se v g/kg tělesné hmotnosti na den. Pro sportovce je potřeba bílkovin vyšší než u nesportující populace. Pro běžce nebo jakékoli vytrvalostní sportovce není tato potřeba tak vysoká jako pro silové sportovce. Optimální příjem je zde v rozmezí 1,2 – 1,4 g/kg tělesné hmotnosti, podle intenzity zátěže.

Vyšší příjem bílkovin, především živočišných, může být spojen i s vyšším příjmem tuků, což může být nežádoucí. Zároveň přebytečné a nevyužité bílkoviny musí být metabolizovány v játrech a dusíkaté metabolity pak vyloučeny močí, tím dochází ke zbytečnému zatěžování jater a ledvin. Proto se nedoporučuje dlouhodobá konzumace bílkovin vyšší, než doporučené množství.

Před tréninkem není vhodné konzumovat potraviny bohaté na bílkoviny, které jsou těžko stravitelné a při trávení je větší potřeba krve v trávicím traktu, protože během tréninku se krev přesunuje do svalů, tím se trávicí trakt může odkrvit a mohlo by dojít k zažívacím problémům. Proto před tréninkem musí být potrava lehce stravitelná, složená především ze sacharidů a jen malého množství bílkovin. Po tréninku by naopak měla strava obsahovat větší množství bílkovin pro regeneraci svalstva. Toto bílkovinné jídlo by mělo následovat zhruba 60 – 90 minut po ukončení tréninku.

Bílkoviny do našeho jídelníčku patří, dokonce jejich dlouhodobý nízký příjem může vést ke zdravotním problémům. Na druhou stranu množství a zdroj bílkovin musí být vybírány s rozvahou, vzhledem k přítomnosti tuků v živočišných bílkovinách. Pro běžce je oproti nesportující populaci vhodné lehce zvýšit jejich příjem, ale není nutné ani žádoucí ho extrémně navyšovat. Jsou dobré pro regeneraci, ale pro nárůst svalové hmoty a zlepšení kondice je nutný současný dostatečný příjem sacharidů.

Také jsme psali:Sacharidy ve stravě běžce – jeho hnací pohon k cíliCo dělat, aby nevyhasnul kotel? Hlavně žádné experimentyPomoc! Hledají se vitamíny. Značka: Spěchá