Článek
Při běhání se musíte zejména cítit pohodlně jak psychicky, tak fyzicky. Je dobré se tedy vyvarovat základních chyb, které se často mohou zdát banální. Pokud tohle zvládnete, máte z poloviny vyhráno, už totiž nemluvíte, že budete běhat, ale běháte. Gratulujeme, tak snadné to je. A pro druhou polovinu vám poslouží následující rady.
Správný výběr bot
Pokud chcete začít běhat, pořiďte si běžecké boty. Někdo dává přednost bosému běhání, ale to není patrně váš případ jako běžce začátečníka. Obuv je klíčem k pohodlí a prevenci úrazů. Ve specializovaných prodejnách vám poradí. Základní pravidlo - musíte se cítit pohodlně, vy budete běhat, ne prodavač.
Oblečení na běhání
Tak jako se při výběru bod vyplatí nechat si poradit od specialistů, výběr oblečení oproti tomu není žádná věda. V létě zvolte krátké tričko a kraťasy, pokud se ochladí, dejte přednost delšímu rukávu i nohavicím. Pokud hrozí déšť, fouká, není od věci přidat ještě sportovní bundu a oblečení tak vrstvit. Se snižující se teplotou vám pomohou tepláky, silnější elasťáky a na vrchní část dvě vrstvy trika například.
Při běhání se zahřejete. Pokud se oblečte na teplotu, do které vybíháte, budete chtít při aktivitě část oděvu odhodit. Oblečte se tak, jako by vás čekalo o cca 10 stupňů více, než vám ukazuje teploměr.
Zahřátí a zpět do klidu
Pomalé rozehřátí, rozhýbání před vyběhnutím vám pomůže. Tělo začne zvyšovat tepovou frekvenci, stres se minimalizuje. Nemáte kondici? Zkuste nejdříve soustavě využívat svižnější chůzi, poté přejděte do běhu. Celé cyklus můžete ve více minutových intervalech opakovat. Když se budete blížit ke konci tréninkové dávky, zpomalte a posledních pět minut jen choďte, vaše tělo se zklidní a vrátí do klidového režimu.
Jak často a jak moc běhat
Začínající běžec bývá po prvním týdnu horlivý a nadšený, ale chce to krotit emoce a nepřidávat si a zkoušet, kam až tělo může zajít. Nenavyšujte týdenní kilometry o více než deset procent. Ušetříte si bolest a možnou frustraci. Cíle dosáhnete, ale dejte tomu čas. Používejte zdravý rozum, když si nejste jistí, zeptejte se zkušenějších. Pokud přece jen chcete dát tělu více zabrat, přidejte třeba plavání a kolo.
Vhodné běžecké tempo
Začátečník se také snadno nechá strhnout a dokáže být jako utržený ze řetězu. Jenže tohle je cesta k rychlému konci. Nohy, plíce, tělo brzy odpadnou. Pokud tělo není zvyklé, musí si postupně zvykat na zátěž, rychlost, námahu. Na kole jste se také nějaký čas učili.
Lepší je začít pomaleji a zrychlit, než běžet od začátku rychleji a po třetině tréninku hledat lavičku a popadat dech. A to v lepším případě. Pokud přeženete start, na který není tělo zvyklé, může dojít ke zranění, například si něco natáhnete, tím můžete přijít o pár tréninku. Budete navíc hodně unavení, což se může promítnout do nižší morálky, která vás motivuje v běhu pokračovat. Jednoduše proto zpomalte a buďte trpěliví.
Držení horní část těla
Nesprávné držení trupu může vést k bolesti v pažích, ramenou, krku a zad. Snažte se, aby vaše ruce byly na úrovni pasu, paže by měly být v úhlu 90 stupňů s lokty u těla. Snažte se nepřecházet osu těla. Tělo udržujte vzpřímené a mírně nakloněné vpřed.
Správné dýchání při běhání
Někteří běžci předpokládají, že by měli dýchat pouze nosem. Vy se nadechněte nosem i ústy, abyste dosáhli stavu, že máte dostatek kyslíku ve svalech. Pro začínající běžce může být srovnání dechu trochu problém, protože nejsou zvyklí na fyzickou zátěž. Také je možné, že vás bude píchat v boku. Pokud se tak stane, zpomalte, zhluboka se nadechněte a prudce vydechněte. Dobrý běh!
