Článek
Jídlo je palivem pro život každého člověka, dvojnásobně to pak platí u sportovců, kteří podstupují náročnější fyzickou zátěž. Jak se tedy před daným tréninkem najíst? Začít vša musíme u komplexního pohledu na stravu.
Energie pro výkon se totiž neodvíjí pouze z posledního snědeného jídla. O stavu vaší energie totiž rozhoduje celodenní strava a její načasování. Večerní trénink bude poznamenán celým předešlým dnem, ranní trénink zase ovlivní dostatek živin z poslední večeře.
Obecně ale platí, že vaše poslední hlavní jídlo (obsahuje ve vyvážené míře sacharidy, bílkoviny i tuky) by mělo být zkonzumováno cca 2,5-3 hodiny před tréninkem, jeho složení by se mělo opírat o komplexní sacharidy (rýže, brambory, těstoviny) doplněné o střední množství bílkoviny, tuků a vlákniny. Čím blíže k tréninku, tím můžete do těla přidat ještě jednodušeji stravitelné sacharidy. A jak postupovat konkrétně?
Běh na lačno nebo se snídaní
Jestliže váš den naopak začíná běháním, protože máte problém do sebe po probuzení jakékoliv jídlo nasoukat, není proč se nutit do velkých snídaní. Stačí po „nočním hladovění“ do těla dostat opět jednodušší sacharidy, které získáte například z vybraného ovoce (banán, hrozno, meloun, datle či fíky).
Pokud patříte k těm, kteří ani omylem nenasadí tenisky před snídaní, asi znáte dilema, co si přichystat, aby se vám pak vůbec ještě běhat chtělo. Základem je komplexní snídaně, jejíž množství sacharidů se může odvíjet od vašeho načasování nejbližšího tréninku.
Zkusit však můžete jogurtové smoothie s ovocem a ořechy, ovesné kaše s proteinem, semínky či arašídovým máslem. Neprohloupíte ani kouskem celozrnného pečiva s míchanými vajíčky. Vše však v rozumném množství vhodného pro vaši tělesnou konstituci.
Hlavní jídla před tréninkem
Jak již bylo zmíněno, pokud váš trénink probíhá v odpoledních a večerních hodinách a vaše strava během dne je vyvážená, máte již z poloviny vyhráno. Pohlídejte si pouze načasování hlavního jídla, doplňte lehkou svačinu před zátěží a směle do tréninku.
Ukázky jídel sportovce
- Rýže s kuřecím masem ve vlastní šťávě s dušenou zeleninou
- Dušené filé s brambory a fazolkami
- Těstoviny s boloňoskou omáčkou
- Brambory s kouskem vepřové panenky na rajčatovém rozvaru
- Rizoto s krůtím masem a zeleninou
Strava po tréninku
Komplexní a vyvážená strava je velmi důležitá také po výkonu. Správné stravování je základem kvalitní regenerace, kdy dochází mimo jiné ke zpětnému doplnění potřebného glykogenu ve svalech.
Pro větší zasycení můžete přidat jídla s vyšším obsahem vlákniny. Nemusíte se po výkonu bát ani zdravých tuků či většího množství bílkovin. Poslouží vám dobře luštěniny, zelenina tentokrát i v syrovém stavu, kvalitní těstoviny či pečivo, které doplňte o zdroj bílkovin (cottage, tvarohy, maso, vejce, ryby aj.)
Jídlo s náročným tréninkem či závodem
O fyzické přípravě na závod není třeba sportovcům dlouze vyprávět. Správná strava k ní neodmyslitelně patří. Pokud vás čeká výkon, který převyšuje 60-75 min či se budete pohybovat na hraně submaximálních a maximálních výkonů, je vhodné do hlavního jídla zařadit větší množství komplexních sacharidů, které se budou uvolňovat postupně po delší čas.
Pokud váš trénink či závod míří na čas více než hodinu a půl, připravte si doplnění rychlých sacharidů také během výkonu. Dobře vám poslouží iontové nápoje, hroznový cukr či hořká čokoláda.
