Článek
Je dobré vědět, že tuky spalujete až po určité době zátěže, vhodnější je proto delší běh v mírnějším tempu. Je to především proto, že organismus si nejprve bere energii z glykogenu, což je zásobárna sacharidů uložená v játrech a ve svalech.
Teprve potom, co vyčerpáte glykogenové zásoby, začnete spalovat tuky, což se může odehrávat přibližně po dvaceti až třiceti minutách vytrvalostního tréninku. Kratší trénink by tak byl i při správné tepové frekvenci po spálení tuků nedostačující.
Jak si spočítat tepovou frekvenci
Existuje univerzální vzorec, ze kterého si každý může svou správnou „tepovku“ vypočítat. Nejprve si musíte spočítat maximální možnou tepovou frekvenci – ženy si odečtou aktuální věk od čísla 226, muži od čísla 220. Pokud jste zdravý jedinec nad 40 let věku, přesnější hodnotu si vypočítáte jako číslo 208 – (věk x 0,7).
Výsledné číslo je pak hodnota maximální tepové frekvence, které bychom měli při tréninku dosáhnout. Správnou tepovou frekvenci pro spalování si pak vypočítáme jako procenta z naší vypočítané maximální tepovky.
Jak zhubnout tuk
Kolik procent maximální tepové frekvence vám pomůže k účinnému spalování? Některé modernější sporttestry vás dnes dokonce upozorní, v jakém tréninkovém pásmu se pohybujete, ale věřte, že není na škodu svou spalovací tepovku znát.
Pokud jste úplní sportovní začátečníci, měli byste se ze začátku pohybovat v takzvané zdravotní zóně, která se pohybuje mezi 50-60% maximální tepové frekvence.
V této zóně se organismus připraví na následný, ještě intenzivnější trénink. Spalovací zóna se pak udává mezi 60-70% maximální tepovky. V této tréninkové zóně dochází k nejintenzivnějšímu spalování tuků, a proto i k redukci hmotnosti. Také posílíte srdeční funkci a navíc učíte tělo odolávat větší zátěži.
Pokud si sporttester teprve plánujete pořídit a přesto byste chtěli mít o své tepové frekvenci alespoň malý přehled, zkuste při tréninku vyslovit souvislou větu anebo si chvíli povídat s vaším sparingpartnerem. Pokud vám vyslovení takového textu nebude dělat větší problémy, ale přesto budete zadýchaní, pravděpodobně se vyskytujete ve spalovacím pásmu.
Dřina neznamená hubnutí
Mnoho z nás se dřív domnívalo, že čím více se při tréninku zapotíme a nadřeme, tím více kalorií spálíme. Opak je ale pravdou. Abyste spálili tuky, nemusíte se dřít do morku kostí. Stačí jen, když nasadíte střední tempo a v něm vydržíte co nejdelší dobu.
Pokud chcete hubnutí urychlit, či máte dietami zpomalený metabolismus, je nejvýhodnější zařadit aerobní trénink alespoň třikrát týdně po dobu jedné hodiny. Uvidíte, že výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.
Nezapomeňte ale, že stěžejní bod hubnutí je vždy váš jídelníček.
