Trénink bicepsů i bez strojů a závaží v posilovně. Tipy na cviky pro větší a pevnější bicepsy na doma

Muži zpravidla touží po silném a objemném bicepsu, ženy zase o štíhlých a pevných pažích. Posilování doma je jednou z možností, jak bicepsy posílit, nutno však dodat, že posilovnu to, pokud toužíte po svalech jako má Rocky, nenahradí.

Pokud toužíte po zvětšení objemu, je nutné cvičit s co největší vahou a s malým počtem opakování. Zeštíhlení a zpevnění docílíme lehčím závažím s více opakování.

Bicepsový zdvih se nejčastěji dělá s velkou činkou nebo dvěma jednoručními činkami. Cvičení se dá provádět i bez závaží, stačí na to ručník či zátěžová guma. Ta stojí jen pár korun a je výbornou investicí na domácí cvičení.

Pokud ji nemáme, musíme si vystačit s tím, co najdeme doma. Základní pozicí u bicepsových zdvihů je vzpřímený postoj s nohama v šířce ramen a pažemi podél těla. Během cviku ohýbáme paži v předloktí a závaží přitahujeme k hrudníku. Zároveň platí, že horní část paže (biceps a triceps) je v rovnoběžné poloze s tělem.

Jako závaží můžeme kromě zátěžové gumy použít opravdu cokoli. Ať už se jedná o kanystr s vodou, kbelík nebo batoh s knihami. Záleží také na úchytu závaží - pokud ho držíte dlaní směrem vzhůru, zapojujete vnitřní část bicepsu. Jestliže míří nahoru palec vaší ruky, cvičíte vnější část.

Zapojit samozřejmě můžeme i obě ruce najednou. Stačí do batohu či kabelky vložit závaží (láhve s vodou, knihy), úchytem provléct například ručník a ten poté stejným stylem tahat vzhůru k hrudníku.

Zdvihy na jednu ruku můžeme cvičit také jen s vlastní vahou, a to dokonce v sedě. Stačí jen pravou rukou chytit levou nohu pod kolenem a začít zvedat. Náročnost zdvihu můžeme regulovat tlakem nohy proti ruce.

Jednoduchý cvik, který můžete dělat v podstatě k kdykoli, dokonce i v sedě v práci, a nepotřebujete k jeho provedení opravdu vůbec nic.

Ve vzpřímeném postoji či sedu, s rukama podél těla, pravou roku ohněte v lokti do pravého úhlu s dlaní směrem vzhůru. Druhou rukou sepněte dlaně a tlačte ruce proti sobě. Snažte se opravdu procítit biceps pravé ruky, jež tlačí vzhůru. V této pozici držte deset sekund, poté ruce vyměňte.

Výborným cvikem na svaly celé horní části těla jsou shyby. K jejich provedení však potřebujete hrazdu - tu najdete na každém workoutovém, ale i dětském hřišti, dá se použít také klepadlo na prádlo nebo domácí hrazda do dveří, která stojí pár korun.

Na šířku ramen poté hrazdu uchopte tak, že dlaně směřují směrem k vám (tedy podhmatem). Přítahy směrem nahoru k tyčí provádějte s rovným trupem, snažte se nehoupat. Při pohybu dolů se nemusíte spouštět do narovnaných rukou, naopak mějte ruce stále mírně pokrčené, abyste lépe zacílili bicepsy.