Článek
Objemy a běžecká abeceda
Běžeckou abecedu často považujeme za nutné zlo hodin tělocviku či atletických tréninků. Ne nadarmo ji ale trenéři zdůrazňují. Může nám totiž výrazně pomoci, jak pro techniku a ekonomiku běhu, tak také pro naši výkonnost. Každý z cviků abecedy je zaměřen na určitou složku běhu. Nebudeme zde probírat správný způsob provedení abecedy, to přenechám trenérům.
Řekneme si, k čemu jsou jednotlivé cviky důležité a co jimi rozvíjíme.
Skipping, lifting, vysoká kolena
Skippingem a liftingem trénujeme dobré uvolnění kotníků a odvíjení chodidel. I když tento cvik vypadá jednoduše, málokomu opravdu správné odvíjení jde, tedy měkké a postupné pokládání chodidla od prstů po patu na zem. A přitom je to zásadní složka běhu. Bez tohoto odvíjení neexistuje šetrný běh. Chodidlo dopadá na zem jako placka a neabsorbuje vzniklé nárazy.
Vysoká kolena učí dobrý pohyb v kyčlích v nákroku. Pohyb v kyčlích totiž při běhu zpravidla vázne. Máme tendenci při běhu nohy "tahat" a pohyb v kyčlích nahrazujeme pohybem v pase a nadměrným natažením kolene, zvednutím špičky a nákrokem na patu. Podstatné je umět zvedat kolena vysoko a zároveň se naklonit trupem vpřed, tedy jako bychom chtěli kolena dostat k hrudníku. To přesně potřebujeme v běhu, náklon a práci kyčlí v nákroku. Není žádným uměním provádět vysoká kolena se zakloněným trupem.
Zakopávání, odpischy, jelení skoky, výskoky z dřepu
Zakopáváním trénujeme naopak další podstatnou složku běhu, a tím je odraz. Když při běhu nohy "taháme", tak se také málo odrážíme. Obecně čím rychleji běžíme, tím více bychom měli zakopávat. Všimněte si, jak sprintérům lítají paty nahoru. I k tomuto cviku patří náklon vpřed, i když zde půjde automaticky.
Odpichy, nebo také jelení skoky kombinují schopnosti naučené v posledních dvou cvicích. Jde v nich o co největší rozsah v kyčlích. Tedy náklon trupu vpřed, přední koleno vyráží ostře vpřed, zatímco zadní noha je co nejvíce zanožená.
Tím jsme se dostali na konec základních cviků abecedy. K nim by bylo dobré přidat další cviky, které pomohou k síle nohou a dynamice běhu. Přidejte tedy třeba výskoky z dřepu, žabáky, výpady a výskoky z výpadů.
Uvidíte, že velmi brzy po zavedení těchto cvičení do vašeho tréninku na sebe výsledky nenechají dlouho čekat. Stačí cvičení zařadit třeba jen jednou týdně, ideálně po zahřátí, rozhodně ne na konec tréninku. Pocítíte, že vaše nohy mají více síly, a při delším běhu jsou méně unavené. A únava znamená zhoršení koordinace a vyšší riziko úrazů. Závěrem je třeba zdůraznit, že abeceda není ztráta času, přinese vám víc než pouhé polykání kilometrů. Příště se podíváme na vhodné doplňkové aktivity.
Tento seriál pro vás připravujeme ve spolupráci s BeBalanced.cz.
