Článek
Co před tréninkem
Poslední jídlo zařadíme zhruba 1 – 1,5 hod před začátkem tréninku. Měli bychom být lehce vytrávení, aby nás při sportování netlačil žaludek. Toto jídlo by mělo být především sacharidové s malým přídavkem bílkoviny. Při zhruba hodinovém tréninku volíme potraviny s vyšším glykemickým indexem – pečivo, sušené ovoce, corn flakes, čerstvé ovoce, k tomu lehká bílkovina – jogurt, tvaroh, šunka. Pokud trénink trvá déle než dvě hodiny, nutno přidat i sacharidy s nižším glykemickým indexem – těstoviny, rýže, ovesné vločky opět s malým přídavkem lehkých bílkovin. Zeleninu zde nezařazujeme. Obsahuje vysoké množství vlákniny, která je hůře stravitelná, příliš zatěžuje trávicí trakt a mohla by vyvolávat nepříjemné pocity. Z tohoto důvodu nejsou vhodné ani luštěniny.
V závislosti na denní hodině proto takto upravujeme snídani (při tréninku v dopoledních hodinách) nebo odpolední svačinu (při tréninku v podvečer).
A co po tréninku?
Jako první samozřejmě doplníme ztracené tekutiny. Jako další krok je obnova svalového glykogenu, který jsme sportováním vyčerpali. K tomu volíme sacharidy s vysokým glykemickým indexem. Nejlepší volba je zde příjem sacharidů v tekuté formě (sacharidový nápoj), takto se sacharidy rychleji dostanou z trávicího traktu do svalových buněk. Pro nejefektivnější obnovení glykogenových zásob je nutné sacharidy poskytnout zhruba do 30 minut od ukončení výkonu. V této době jsou svalové buňky schopny pojmout a uskladnit nejvíce glukózy, což se nám bude hodit při příštích trénincích či závodech. Zvláště vytrvalostní běžci by měli dbát o co největší zásoby svalového glykogenu.
Za 60 – 90 minut by mělo následovat jídlo s obsahem bílkovin k regeneraci svaloviny. Pokračujeme ale i v dodávce sacharidů, zde již těch tzv. pomalých – vařené brambory, těstoviny, rýže, luštěniny a můžeme přidat i ovoce a ovocné šťávy.
Nespoléhejte jen na poslední jídlo před tréninkem
Stravování nejen vytrvalostních sportovců (běžců) musí vždy zohledňovat délku a intenzitu zátěže. O stravovací režim je třeba se starat po celý den, nejen před a po sportu. Pokud není váš jídelníček běžně ideální, nemůžete očekávat, že „vyladěním" těsně před tréninkem dosáhnete nadprůměrných výkonů. Proto si celý stravovací režim přizpůsobte vašim potřebám, zařazujte jen kvalitní potraviny, používejte šetrnou kuchyňskou přípravu, jezte pravidelně a nezapomínejte ani na kvalitní pitný režim.
| Veronika Brabencová |
|---|
| Vzdělání: 1. Lékařská fakulta Univerzity Karlovy. Věnuje se poradenství v oblasti výživy. Zabývá se snižováním i zvyšováním hmotnosti dospělých i dětí. Dále také stravováním chronicky nemocných a při různých druzích alergií, ozdravěním stávajícího jídelníčku jako prevence před nežádoucím přibýváním na váze v budoucnu, a také zkvalitněním stravování pro sportovce. |
