Začínáte běhat? Nezapomínejte na další cvičení, posilování a kompenzaci

Efekt pravidelného cvičení také ostatních částí těla, než jsou nohy, nemusí být vidět hned (a také ani nebývá). Zato po delší době je rozdíl mezi běžcem posilujícím a neposilujícím více než markantní. Nejvíce je to vidět na stylu běhu, který připomíná spíše jakousi zvláštní chůzi. Běžec v tom sedí, popřípadě má páteř prohnutou, ohnutou či je celý nějak deformován.

O projevech nestability svědčí i klátivé pohyby do stran. Nemluvě o tom, že na sebe ani zranění nenechají dlouho čekat. Tedy sečteno, podtrženo, efekt posilování a strečinku a v neposlední řadě i technických a odrazových běžeckých cvičení je velký, především z dlouhodobého hlediska - pokud ovšem vytrváte.

Protahování či strečink udržuje svaly a šlachy pružné, kloubní pohyblivost zůstává dobrá, a nedochází tak snadno k přetížení jen na některých místech. Protáhnout bychom měli šíjové svalstvo (zkrácené) svaly pletence ramenního (zkrácení přední strany a udržení rovnováhy mezi svaly kolem lopatky), paže a předloktí, bedra (zkrácené vzpřimovače), přední stranu stehen (zkrácení ohybačů kyčle a bedrokyčelního svalu), hamstringy (bývají slabé a zároveň často zkrácené), achilovky a lýtka a rovněž i povázku stehenní (její zkrácení nesvědčí kolenům, tzv. běžecké koleno).

Posilování, ať už s vlastním tělem nebo s pomůckami, vám prokáže cennou službu: určitě více vydržíte, po delší čas udržíte lepší techniku běhu důležitou pro lepší výkon a prevenci zranění. Cílem běžeckého posilování není nadělat si obrovité svaly, ale srovnat ty své do rovnováhy.

U každého posilování ale platí jedna zásada, bez které to nemůže fungovat: vždy pracuje na jedné straně nějaký hlavní sval (případně s dalšími pomocnými svaly (synergisty), a na druhé straně (v protipohybu) jsou svaly antagonisté. Vypadá to jednoduše, ale na terénu zdeformovaném přetížením v určité oblasti (záda se zkrácenými vzpřimovači a bedrokyčelními svaly) budete jen stěží správně posilovat břicho, protože svá záda sami ani neuvolníte.

Cvičíte-li v posilovně, volte pro různé svalové skupiny jen takovou zátěž, s níž zvládnete cvičit bez toho, že byste se u toho kroutili a „pomáhali“ si jinými způsoby. Pro rychlost a výbušnost můžeme použít váhu vyšší (když na to máme) s menším počtem opakování, pro optimalizaci postavení těla a vytrvalost zátěž menší, ale více opakování.

Dynamické posilování, kam můžeme zařadit rovněž odrazová cvičení, pomáhají zlepšit techniku běhu a zrychlí váš krok, nesprávné provedení a pokud si toho naložíte příliš, se ale vašemu pohybovému aparátu moc líbit nebude. Tedy přidejte výpony, poskoky snožmo na pružný kotník. K oblíbeným dále patří klus poskočný, odpichy nebo poskoky po jedné noze. Užitečnou pomůckou je také švihadlo.

Kompenzační cvičení vyrovnává zátěž daného sportu. Tedy kromě výše zmíněného to dále mohou být individuální cviky pro korekci různých problémů, které si nosíte životem, náprava chybné osy končetin (například pokud máte nadměrnou pronaci apod.). Tato cvičení nejspíše nevymyslíte sami, pokud nejste fyzioterapeuti. Nechte si tedy poradit několik cviků na míru právě pro vás. Z obecného hlediska sem dále může spadat například cvičení SM-systém, pilates, klidnější cvičení na BOSU nebo s TRX.