Věčné téma stravy pro sportovce. Tipy na správné jídlo při aktivním životě

O tom, které konkrétní potraviny jsou vhodné a které méně, včetně jejich kalorických hodnot a glykemického indexu si můžete dosyta přečíst i z jiných zdrojů. Pojďme se podívat na základy stravování a pár tipů.

Obecně se razí zásada, která pomalu ale jistě vytlačuje označení potravin na„zdravé“ a „nezdravé“ a současně dává do kontextu jejich množství, načasování a komplexní kalorický poměr.

Důležité je si při tvorbě nového životního stylu uvědomit, jaký je cíl stravování. Je to zdraví a dobrý pocit z těla, které dokáže podávat výkony dle vašich představ? Vnímáte zdravé tělo jako dlouhodobou investici pro kvalitního život? Blahopřejeme, jste na dobré cestě nastavit také vyváženou stravu.

Vyvážená strava pak může vést ke třem cílům, které se týkají hmotnosti člověka. První z nich je nabírání, druhým stabilizace váhy a třetím hubnutí. Dle cesty pak můžete pracovat s kalorickým deficitem, který poměřuje příjem a výdej energie získané ze stravy.

Vyvážený jídelníček se skládá z potravin, které obsahují tři základní makroživiny - sacharidy, bílkoviny a tuky. Všechny jsou důležité a všechny plní svou podstatnou funkci.

Rozhodně by ve vyvážené stravě neměl chybět dostatek sacharidů. Ovšem existuje vhodné a ty méně vhodnější. Sacharidy, které se budou ve vaší krvi postupně uvolňovat, nezvýší skokově glykémii v krvi a udrží vaší energii po delší dobu jsou tzv. polysacharidy (mají dlouhý uhlíkatý řetězec).

Oproti tomu mono či oligosacharidy jsou tvořeny kratšími úseky cukerných jednotek, tělo je dokáže štěpit tedy rychleji. Proto vám tyto typy sacharidů poslouží jako okamžitý zdroj energie. Cukry se uvolní ve velké míře a rychle, takže okamžitě zvednou hladinu inzulínu.

Na základě této základní znalosti pak můžete vhodně volit mezi „pomalými“ a „rychlými“ cukry v závislosti na plánovaném vydání energie. Základem budou polysacharidy, v momentě výkonu sáhněte po monosacharidech.

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem naše těla. Potřebují je naše svaly, kosti, i orgány, budují také naši obranyschopnost. Sekundárně se mají i nutriční funkci. A přesto jsou často podceňovanou součástí jídelníčku, který by měly obsahovat přibližně ze 30 %.

V základním dělením rozlišujeme bílkoviny na rostlinné a živočišné. Jak už jejich název napovídá, bílkoviny najdeme v nejrůznějších potravinách a nabízejí tak pestrý výběr. Jejich trávení je delší, než tomu je u sacharidů, avšak díky tomu se postarají o větší pocit sytosti a plnosti člověka. Bílkoviny by měly být součástí každého jídla.

Poslední makroživinou, která je až démonizována, jsou tuky. Ty byl v jídelníčku měly tvořit přibližně 10-20 % skladby potravin. Tuky mají opět několik zásadních funkcí, kromě tepelných a izolačních vlastností, jsou součástí také buněčných membrán, podílejí se na syntéze hormonů a jsou nositelem dalších látek. V neposlední řadě pak plní také nutriční funkci.

V základě se dělí na nenasycené a nasycené mastné kyseliny, a právě první zmíněné by měly být součástí vyváženého jídelníčku ve větší míře. Díky své dlouhé době trávení se pak tuky podílí, stejně jako bílkoviny nebo vláknina, na delším pocitu sytosti.

A kdy vlastně a co konzumovat? Počet porcí za den je na individuální potřebě daného člověka. Někomu vyhovuje 5- 7 menších jídel, jinému naopak tři větší jídla denně. Co je však zásadní, každá porce by měl být vhodné zastoupení výše uvedených makroživin doplněné o vlákninu (najdete převážně v zelenině).

Druhou podstatným nastavením stravy je pak kalorický deficit, který by v případě potřeby hubnutí, měl být záporný. Jednoduše řečeno, příjem kalorií, které za den zkonzumujete, musí být menší, než množství vydané energie.

Z hlediska načasování si můžete hrát dle plánovaného sportovního výkonu. Platí zásada, že poslední větší jídlo by nemělo být konzumováno méně než dvě hodiny před tréninkem, hůře stravitelné pokrmy budete pravděpodobně cítit v krku ještě déle. Malá lehce stravitelná svačinka (kousek bílého pečiva třeba s džemem, porce ovoce nebo sportovní tyčinka) se dá sníst ještě hodinu před během, v poslední půlhodině ale může naopak zvednout hladinu inzulínu a negativně ovlivnit výkon.

Pitný režim – jak samozřejmá záležitost, a kolik chyb se v ní dělá: pijeme po malých doušcích, ale častěji. Nejsme velbloudi. Máme-li žízeň, je to již prakticky pozdě. Tělo už je vcelku dosti dehydrované. Krev je zahuštěna a protékajíc přes citlivé senzory v hypotalamu, dává vám to vědět právě pocitem žízně. Tedy pijte. Ideálně čistou vodu. Sportovní nápoje a ovocné šťávy jsou rovněž dobré.

Bublinkové limonády už jsou na tom podstatně hůře a obsahují navíc spoustu cukru nebo umělých sladidel. Čaj a káva dehydrují stejně jako alkohol. Do pitného režimu se proto nepočítají a jejich konzumaci je třeba „spláchnout“ – opět dostatečným množstvím vody. A mléko nebereme jako nápoj, ale jako potravinu.

Čeká-li nás například důležitý sportovní výkon, je hodně znát, jestli jste den před ním pitný režim nepodcenili: pokud ano, tělo se ozve a výkon bude slabší.

Při bězích trvajících méně než hodinu, vyjma největších veder, není třeba brát s sebou pití. Při delších bězích už se hodí tekutiny doplňovat. Nechcete-li s sebou tahat lahvičku, schovejte si ji někde na okruhu. Určitě ale nezapomeňte natankovat po doběhu. Ideálně půl litru – a k tomu třeba banán, nebo sportovní tyčinku s proteiny. Hubnoucí si často myslí, že po doběhu nemají jíst nic, aby si tělo konečně sáhlo do tuků.

Ono si ale raději hrábne do svalové hmoty. Aby se toto nestalo, potřebuje dostat alespoň trochu „rychlých“ cukrů s proteiny. Pozor, nápoj po doběhu není pivo! Alkohol dehydruje a brzdí regenerační procesy v játrech. Tedy první nechť přijde voda, a pak není námitek proti jednomu orosenému.