Tuky jako strašák obezity. Ne! Musíte je dostat do těla

Hlavní součástí tuků jsou mastné kyseliny. Podle struktury je můžeme rozdělit na nasycené mastné kyseliny, které se vyskytují převážně v živočišných tucích (z rostlinných jen v palmovém a kokosovém tuku) a nenasycené mastné kyseliny, které jsou součástí rostlinných tuků a rybího tuku. Stejně jako u aminokyselin, existují i v tucích tzv. esenciální mastné kyseliny, které si tělo nedovede syntetizovat, a proto je musíme přijímat v potravě. Jsou to omega 3 a 6 nenasycené mastné kyseliny. Hlavními zdroji těchto kyselin je rybí tuk, ořechy a semena nebo rostlinné oleje.

Zvláštní skupinou jsou transmastné kyseliny, které se vyskytují ve ztužených tucích. Ty bývají používány při výrobě cukrářských produktů (sušenky, sladké pečivo, tukové polevy a náplně). Jsou zdraví škodlivé, protože zvyšují hladinu LDL a snižují hladinu HDL cholesterolu a tím přispívají ke zvýšení rizika kardiovaskulárních onemocnění.

Protože tuky nejsou rozpustné ve vodě, musí být ze střeva nejprve vstřebány v podobě chylomikronů do lymfatického systému a odtud teprve putují do krve. Z krve jsou uvolňovány buď do svalů, nebo jsou uloženy v tukových buňkách v tukové tkáni. Trávení tuků tedy probíhá mnohem pomaleji než sacharidů. A proto snědené tuky nemohou být zdrojem rychlé energie jako sacharidy.

V potravě přijímáme buď tuky živočišné (v mase, mléce a mléčných výrobcích) nebo rostlinné (v olejích, oříškách, semínkách). Zvláštní skupinou je rybí tuk, který složením odpovídá rostlinným tukům. Vzhledem k účinkům, jaké mají přijímané tuky na naše zdraví, je důležité vybírat vhodné zdroje. Obecně by měly být v potravě zastoupeny 2/3 tuků rostlinných a rybího a 1/3 tuků živočišných. Denní doporučené množství tuku je 25 – 30 % z celkového denního energetického příjmu.

Podle délky a intenzity cvičení slouží jako zdroje energie buď sacharidy, nebo tuky. Na začátku tréninku dochází k využívání glukózy z krve a glykogenu ze svalů. Po 20 – 40 minutách tréninku se začne jako zdroj energie využívat tuk. To, zda při tréninku spalujeme více sacharidy nebo tuky, záleží na množství kyslíku, které jsme schopni během cvičení využít. Při nižší intenzitě cvičení (aerobní metabolismus) spotřebováváme tuk, při střední intenzitě spalujeme tuk i sacharidy, při vysoké intenzitě (anaerobní metabolismus) jsou hlavním zdrojem energie jen sacharidy. Čím lepší trénovanost, tím je lepší využívání tuku jako zdroje energie, a tak dochází k šetření sacharidových zásob.

Příjem tuků u sportovců se příliš neliší od příjmu u nesportující populace. I u sportovců platí příjem 25 – 30 % z denního příjmu energie. Důležitý je především zdroj tuků. V jídelníčku by měly převládat rostlinné tuky v podobě kvalitních rostlinných olejů, oříšků a semínek a rybí tuk nad živočišnými. Tyto tuky můžeme kontrolovat příjmem méně tučného masa a mléčných výrobků. Přestože by mnozí z nás chtěli snížit příjem tuku na minimum, pro zdravě fungující organismus jsou nezbytné.